Dor nas costas? 6 poses de yoga para melhorar a postura

Posturas de yoga para iniciantes para fazer em casa

1 abr 2021
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Posturas de yoga para iniciantes para fazer em casa -
Posturas de yoga para iniciantes para fazer em casa -
Foto: Foto de Valeria Ushakova no Pexels. / João Bidu

Ao longo do dia, é comum cometermos alguns erros que afetam diretamente a região das costas, como passar muito tempo em posições desconfortáveis e prejudiciais para a coluna, tanto sentado quanto deitado, ou até mesmo exigir muito dela, carregando itens pesados.

Além das dores, problemas mais sérios na coluna podem ser desenvolvidos com o tempo graças à postura incorreta e ao esforço indevido. De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 85% da população mundial sente algum tipo de dor nesta área do corpo. Porém, exercícios físicos podem ajudar a combater essas dores - como é o caso do yoga, que fortalece e alonga os músculos.

Como o momento atual de pandemia impede as aulas presenciais, o jeito é praticar yoga em casa - sozinho(a) ou com quem você estiver nesta quarentena! Portanto, selecionamos 6 posturas de yoga para quem sofre com dor nas costas para iniciantes para praticar na sua casa.

O segredo para o bom desenvolvimento da atividade é ter foco, paciência e estabelecer uma conexão entre corpo e mente para entender cada movimento e até onde seu corpo pode ir. Aos poucos você terá mais flexibilidade e, assim, conseguirá executar cada vez melhor as posturas. Até que isso aconteça, não exija demais do seu corpo; lembre-se de sempre fazer tudo de acordo com o seu próprio ritmo!

Posturas de yoga para dor nas costas

Postura de torção da coluna - Ardha Matsyendrasana

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Foto: João Bidu

As torções são ideais para alongar toda a coluna. Primeiro, sente-se de maneira confortável com as pernas esticadas. Em seguida, cruze uma das pernas, apoiando o pé do lado externo do joelho que ainda está esticado. Então, segure o joelho que está dobrado com a mão - ou com o braço - oposta a ele e apoie a outra no chão, atrás do seu corpo. Vire a cabeça e o tronco para o sentido da perna que está cruzada, sem tirar os glúteos do chão, e fique por alguns segundos. Depois, repita a postura do outro lado.

Postura da pinça - Paschimottanasana

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Foto: João Bidu

Além de alongar os tendões, essa posição reduz as dores nas costas pois colabora com sua extensão. Sente-se de forma ereta e com as pernas esticadas. Com cuidado e aos poucos, ande com suas mãos pelas pernas e tente segurar os dedos dos pés. Se não conseguir, vá até onde alcançar sem curvar a coluna. Você também pode contar com o auxílio de faixas, muito utilizadas na prática de yoga por iniciantes. O importante é alongar a coluna e não tensionar os ombros.

Postura do cachorro olhando para baixo - Adho Mukha Svanasana

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Foto: João Bidu

A postura do cachorro olhando para baixo é uma das mais famosas e praticadas, pois serve para alongar a cervical enquanto ajuda no fortalecimento dos tendões e da lombar. Para fazê-la, coloque as mãos no chão à frente do tronco, de modo que forme uma diagonal com sua coluna. Deixe as pernas esticadas de modo que seu quadril fique apontado para cima. Se estiver muito difícil, você pode dobrar levemente os joelhos. 

Postura cachorro olhando para cima - Urdvha Mukha Svanasana

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Foto: João Bidu

Esse movimento permite a abertura do peito e o alongamento da região da coluna e do abdômen. Se quiser fazer uma sequência, você pode partir da postura do cachorro olhando para baixo, caminhar os pés para trás para a postura da prancha e, em seguida, "mergulhar" em direção ao chão, levando primeiro o peito, depois o resto do corpo. Quando já estiver com o corpo inteiro e o peito dos pés apoiados no chão, erga apenas o tronco com o auxílio das mãos. Então, olhe para frente e abra o peito. Se não conseguir erguer até o quadril, vá até onde seu corpo aguentar.

Postura do arco - Dhanurasana

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Foto: João Bidu

Essa posição é mais intensa e exige um pouco mais de habilidade, mas, com calma, ela também pode ser feita por iniciantes do yoga. Ela ajuda na postura e alonga toda região das costas. Para fazê-la, deite de barriga para baixo e, com as mãos, tente alcançar os dedos dos pés ou calcanhares - o que você conseguir. Em seguida, levante-os com cuidado, formando um "quadrado" com seu corpo. 

Postura da Lua crescente - Anjaneyasana

Yoga
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Foto: João Bidu

Em pé, dê um passo para frente com o pé direito. Dobre o joelho que está na frente até que sua perna forme um ângulo de 90 graus. Coloque o joelho esquerdo no chão e abaixe sua bacia o quanto conseguir, sempre mantendo o ângulo de 90 graus reto, sem que o joelho ultrapasse seu pé. Eleve os braços da cabeça e estique o tronco, sem tensionar os ombros.

João Bidu
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