Treino rápido: confira exercícios para fazer em 15 minutos!

O fast training é um modelo de treinamento para quem tem pouco tempo livre no dia e pode trazer resultados surpreendentes

O ano começou, e sabemos que você prometeu abandonar o sedentarismo e dar início à uma nova fase: com mais saúde e movimento. Contudo, temos plena consciência de que esse não é um processo de adaptação rápido e muito menos fácil, mas pode começar de forma simples, sem metas impossíveis. Além disso, há um fator que muitas pessoas alegam quando vão justificar a falta de exercícios na rotina: pouco tempo. Mas essa desculpa vai cair por terra agora, porque essa matéria vai te mostrar como treinar em até 15 minutos para alcançar resultados incríveis.

É possível, sim, fazer um treino rápido!

Para quem tem uma rotina agitada, apresentamos o chamado fast training, modelo de treinamento que dura entre 5 e 15 minutos, essencial para quem não tem muito tempo livre, mas busca manter o condicionamento e a força em dia. Para o personal trainer e educador físico Anderson Téu, o que dita a eficácia do treino, nesse caso, não é o tempo, mas sim a intensidade com que é realizado. Mas, claro, sem nunca deixar de lado a importância de um acompanhamento profissional e especializado. "Mesmo sendo um treino rápido, a periodização precisa acontecer. É preciso entender o cronograma de execução, quando e quanto fazer para trazer os benefícios esperados", completa.

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"É possível destinar estes treinos para muitos objetivos, um dia focando no cardio, outros dias na tonicidade muscular, em algumas ocasiões mesclando os estímulos."

Tudo no seu tempo

Apesar de parecer simples, é preciso lembrar que, assim como qualquer atividade física, devemos começar no ritmo próprio e progredir gradativamente. "Primeiro de tudo, devemos considerar o respeito à nossa condição física, não exagerar a fim de antecipar resultados", alerta Anderson Téu. "Outra característica importante é observar a biomecânica do movimento (com a orientação de profissionais). Hoje temos diversos conteúdos que auxiliam nas execuções", orienta o educador físico.

Bora fazer um treino rápido?

A seguir, o personal trainer compartilha uma sequência de exercícios para realizar um treino rápido (máximo de 15 minutos) e seguro para encaixar em qualquer rotina. Anote aí:

Para aquecer: corrida no lugar (2 minutos)

Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos quadris. Simule o movimento de corrida sem sair do lugar. Eleve bem os joelhos e acompanhe o ritmo com o movimento dos braços (braço oposto à perna que sobe). Mantenha o corpo ereto.

Burpees (20 movimentos)

Em pé, agache e coloque as mãos no chão à sua frente. Dê um salto para trás com os pés, ficando em posição de prancha, e faça uma flexão (opcional, dependendo do seu nível). Salte com os pés de volta para a posição de agachamento. Salte para cima, esticando os braços para o alto.

Prancha ABS (1 minuto)

De bruços, apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão. Mantenha o corpo em linha reta, da cabeça aos calcanhares. Contraia bem o abdômen e os glúteos para não deixar o quadril cair nem subir demais. Olhe para o chão.

Flexão e extensão de panturrilhas (1 minuto)

Em pé, com os pés paralelos. Pode-se apoiar em uma parede para equilíbrio. Fique na ponta dos pés o máximo que conseguir (extensão) e desça devagar até os calcanhares tocarem o chão novamente (flexão). Faça o movimento de forma controlada para sentir a musculatura trabalhar.

Agachamento (30 movimentos)

Posicione os pés afastados na largura dos ombros, com as pontas levemente para fora. Jogue o quadril para trás, como se fosse sentar em uma cadeira invisível, descendo até as coxas ficarem paralelas ao chão. Mantenha as costas retas, o peito aberto e não deixe os joelhos ultrapassarem a linha dos pés.

Abdominal remador (30 movimentos)

Deite de costas no chão, com pernas esticadas e braços estendidos atrás da cabeça. Em um movimento único, sente-se e abrace os joelhos. Retorne à posição inicial esticando todo o corpo novamente. Use o impulso dos braços de forma coordenada com a subida do tronco.

Flexões de peito (20 movimentos)

Posicione as mãos no chão um pouco além da largura dos ombros, com o corpo alinhado. Desça o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos e empurre de volta para cima. Se estiver muito difícil, apoie os joelhos no chão para facilitar a execução.

Polichinelo (2 minutos)

Em pé, comece com as pernas fechadas e mãos ao lado do corpo. Salte abrindo as pernas e batendo as mãos acima da cabeça. Salte novamente vol tando à posição inicial. Mantenha um ritmo constante e respire de forma ritmada.

Polisapato (2 minutos)

É similar ao polichinelo, mas com movimento frontal. Em pé, posicione uma perna à frente da outra. Tro que a posição das pernas com saltos (uma vai para trás e a outra para frente), enquanto alterna os braços (o braço oposto à perna da frente sobe). É como uma 'marcha saltada', com braços e pernas coordenados.