Treino do core: 15 exercícios da calistenia para fazer em casa!
Fortalecer as regiões do abdômen e da lombar é essencial para melhorar a mobilidade e evitar lesões
Você já deve ter ouvido falar do core, não é? O nome do inglês vem para a região central do corpo, composta por um grupo de músculos que desempenha um papel crucial na estabilidade e na força do corpo.
Esses músculos abrangem áreas como abdominal, lombar e pélvica, sendo responsáveis por manter a postura, proporcionar estabilidade e facilitar movimentos eficientes.
Músculos que compõem o core:
- Reto abdominal: conhecido como o "tanquinho", é o músculo mais superficial e visível do abdômen
- Oblíquos internos e externos: localizados nas laterais do abdômen, ajudam na rotação e flexão lateral do tronco
- Transverso do abdômen: músculo mais profundo do abdômen, atua como um cinturão natural que estabiliza a coluna
- Multífidos: pequenos músculos ao longo da coluna vertebral que ajudam na estabilização
- Eretor da espinha: conjunto de músculos que corre ao longo da coluna e é fundamental para a postura
- Músculos do assoalho pélvico: suportam os órgãos pélvicos e contribuem para a estabilidade do core
- Diafragma: o principal músculo da respiração, também é crucial para a estabilidade do core
Fazer abdominais comuns pode até fortalecer alguns desses músculos do abdômen, mas não irá fortalecer toda a região do core. Por isso, é importante apostar nos exercícios corretos para treinar todas as musculaturas que compõem o core!
Calistenia para o core
Existem exercícios de calistenia para o core focados em fortalecer especificamente a região e existem também os que envolvem um movimento global do corpo, ativando as musculaturas dessa parte do corpo de forma secundária.
Por exemplo, um abdominal comum vai fortalecer especificamente os músculos do abdome, sem exigir ativamente da musculatura de outras regiões. Já o agachamento, por exemplo, é um movimento multiarticular, que ativa os músculos das pernas, glúteos e todo o core.
É possível treinar todos os grupos musculares com a calistenia. Mas nela não há muitos exercícios isolados como na musculação, ainda que seja possível treinar de forma isolada em alguns exercícios", explica Júnior Britto, professor de educação física, ginástica artística e treino funcional.
Ele usa a barra fixa como exemplo, que, além de trabalhar as costas como área principal, também ativa bíceps e core. "Não necessariamente o praticante da calistenia precisa trabalhar de forma isolada, a não ser que ele tenha uma deficiência nesse músculo", explica o treinador.
Mas, então, que exercícios de calistenia usar para fortalecer o core? Selecionamos alguns deles a seguir!
Exercícios para o core
Uma das grandes vantagens deste método de treino é que pode ser feito em qualquer lugar, inclusive em casa e nos parques. "A calistenia é muito versátil em relação a lugares para poder treinar. Em casa você pode utilizar cadeiras, sofá e coisas estáveis para que você possa executar alguns exercícios", explica o treinador Júnior Britto.
A seguir, separamos 16 exercícios de calistenia para o core, alguns isolados, como variações de abdominais, e outros que podem ser executados ao longo de uma rotina de treinamento e que também ativarão a região. Lembrando que é adequado consultar um profissional da educação física antes de realizar os exercícios.
Exercícios específicos de calistenia para o core
1. Prancha estática tradicional
A versão mais tradicional da prancha abdominal pode ser feita tanto com o apoio dos cotovelos como com os braços estendidos. Ao escolher a posição, permaneça nela de forma estática, com as pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros, por alguns segundos e repita por algumas séries. Todo o tronco deve estar ereto e o abdome contraído, assim, como todos os músculos envolvidos.
2. Prancha dinâmica
Esta versão de prancha abdominal começa na posição com os cotovelos apoiados no chão, com pernas unidas e esticadas e braços na largura aproximada dos ombros. Então, a pessoa deve estender o braço direito (mantendo a mão apoiada) enquanto o esquerdo segue flexionado e apoiado com o cotovelo. Em seguida, estende-se também o braço esquerdo. O retorno é feito em etapas também, primeiro flexionando novamente o braço direito e depois o esquerdo. Nesse processo, todo o corpo, principalmente core e abdome, seguem contraídos.
3. Rotação lateral
O movimento começa com as palmas das mãos apoiadas no chão, pernas e braços estendidos e músculos contraídos. Então, é feita uma rotação lateral, elevando um braço para cima enquanto o outro segue apoiado no chão. Retorne e faça o movimento com o outro braço.
4. Prancha com elevação de braço unilateral
O movimento é similar ao anterior, porém, sem rotação do quadril. Apenas os braços devem ser elevados, lateralmente ou à frente do corpo, enquanto o tronco permanece fixo na posição de prancha abdominal.
5. Prancha reversa
A premissa é a mesma da prancha tradicional, mas a barriga fica voltada para cima e não para o chão. Deite-se de costas no chão com pernas unidas e esticadas. Então, estenda ambos os braços na largura dos ombros, elevando a pelve. Mantenha a posição com músculos contraídos e retorne. Para dificultar, você pode também elevar uma das pernas.
6. Prancha com elevação de pernas
A posição de prancha é a tradicional. Porém, é feita uma elevação unilateral da perna enquanto se sustenta a posição com músculos contraídos. Mantenha a posição de prancha tradicional e comece elevando uma das pernas (sem dobrar), fazendo algumas repetições. Então retorne e faça o mesmo movimento com a outra perna.
7. Escalador
No escalador, a pessoa deve apoiar as duas mãos no chão e ficar na posição de prancha tradicional. Porém, deve realizar um movimento de alternar a posição das pernas, como se estivesse subindo uma montanha, trazendo os joelhos alternadamente até a altura do abdome.
8. Prancha lateral
O movimento é de isometria, igual à prancha tradicional, só que feito lateralmente. Deite-se lateralmente e apoie um dos braços no chão, como cotovelo e antebraço. Eleve a pelve lateralmente, mantendo apenas um dos pés apoiados no chão. As pernas devem estar sempre estendidas e os músculos contraídos. Faça de ambos os lados. Esta variação também pode ser feita com apenas as palmas das mãos apoiadas e braço totalmente estendido.
9. Prancha estrela
A prancha estrela é isométrica, assim como a prancha tradicional. Porém, a posição é de prancha lateral, ou seja, com apenas um dos cotovelos apoiados no chão. Fique na posição de prancha lateral e estenda o braço de cima para cima da cabeça. Simultaneamente, estenda a perna de cima para o alto, ficando numa posição similar a uma estrela. Faça o exercício do outro lado.
10. Prancha na bola ou bosu
Esta versão mais avançada exige uma bola daquelas de pilates ou então um bosu. O movimento de prancha é igual ao tradicional, mas os braços ficam apoiados na bola, o que dificulta o movimento e favorece o ganho de equilíbrio. O movimento também pode ser invertido, com os pés apoiados na bola e as mãos no chão.
11. "Superman"
O movimento aqui também é isométrico, mas sem apoio dos braços ou das pernas. O que fica apoiado no chão é justamente o abdome. A pessoa deita no chão de barriga para baixo e faz o movimento de elevar braços, cabeça e pés, como se fosse voar. Por isso o nome superman.
Exercícios multiarticulares de calistenia para o core
12. Agachamento frontal livre
Esta variação é a mais simples e tradicional, proporcionando um movimento completo. Pode ser feita em casa, sem o uso de pesos, apenas focando na movimentação completa. Se achar fácil, utilize isometria, mantendo os joelhos flexionados e fixos a 90° por alguns segundos antes de realizar o movimento completo.
13. Agachamento estático ou isométrico
O objetivo aqui é tornar o movimento mais difícil ao permanecer na posição de 90 graus do agachamento por alguns segundos. Pode ser feito com as costas encostadas na parede, mas também sem apoio. Experimente ficar 30 segundos na posição de agachamento e depois faça repetições do movimento completo.
14. Flexão de braço inclinada
Você pode apoiar os pés em um banco fixo ou qualquer objeto elevado, ficando com o corpo inclinado em relação ao chão. Esse movimento trabalha, sobretudo, a área superior do peitoral e também o tríceps, além dos ombros.
15. Barra fixa
A barra fixa pode ser feita com diferentes pegadas e amplitudes dos braços. As barras são normalmente encontradas em parques ou podem ser adquiridas e fixadas em casa. A pegada mais aberta, com as mãos voltadas para a frente, estimulam mais os músculos das costas, mas os dos bíceps também são ativados.
