No Dia da Mulher, veja os cuidados necessários na corrida

A corrida, cada vez mais, ganha con­tornos femininos. O número de mulheres que se dedicam às passadas não para de crescer. "A progressão de atletas inscritas em provas de rua é mais do que exponencial", re­vela a treinadora da assessoria esportiva TPM, Treinamento Para Mulheres, Adriana Piacsek. Esse aumento gigantesco, no en­tanto, não demonstra apenas a vontade de as mulheres competirem ao lado dos homens. Pe­lo contrário, a dedicação de mui­tas delas a esse esporte está relacionada com a possibilidade de quebrar barreiras.

As garotas também estão pre­ocupadas com cuidar da saú­de e da aparência e querem mu­dar de estilo de vida.

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Além disso, o esporte aumenta a autoestima, melhora a condição e a forma física, diminuindo o percentual de gordura do corpo. "Durante a corrida, os glú­teos são músculos muito recrutados, fazendo com que permaneçam em constante con­tração. Por isso, adquirem tonicidade", avalia Adri­ana.

Hora de treinar

Por mais que a dedicação de ho­mens e mulheres seja a mesma, é evidente que o resultado que eles apresentam no esporte é distinto. Especialmente no que se refere aos tempos de pro­va. Os moços cumprem uma cor­rida aproximadamente 10% mais rápido. As garotas possu­em uma constituição corporal di­ferente da masculina, o que aca­ba por refletir no desempenho em treinos e provas. Quando se compara os dois sexos, há a clara constatação de que, se ambos estiverem nas mesmas condições de condicionamento físico, os homens, por conta da força física, serão mais rápidos.

Mas quando se fala da intensidade dos treinos, por exemplo, não há diferença alguma. "A periodização feita para ambos os sexos é a mesma", ressalta Adriana. Quer dizer, a adaptação aos treinos acontece da mesma maneira nos dois casos. Início de treinos, atividades mais duras e longões devem ser encarados da mesma maneira. "Se os objetivos deles e delas forem iguais, não há diferença no tipo de treinamento", observa, ainda, Adriana.

Não há nada de diferente nas assessorias esportivas voltadas apenas ao público feminino, a não ser pelo fato de que elas se preocupam com algumas necessidades das mulheres, entre as quais manter um ambiente mais relaxado. Mas, se a intenção é melhorar o desempenho nas provas, não há necessidade de as mulheres correrem apenas na companhia de outras mulheres. Pelo contrário, o interessante, nesses casos, é que elas acompanhem corredores que estejam no mesmo nível, para que possam se espelhar e fazer com que a performance deslanche. "Dependendo do nível da atleta, é melhor que ela faça alguns treinos com homens que estejam também em um nível forte", ressalta Adriana.

Hormônios à flor da pele

Apesar de não haver diferença entre os sexos na hora de treinar, as mulheres são praticamente uma montanha-russa de hormônios, tamanha a flutuação dessas substâncias no corpo delas ao longo do ciclo menstrual. E isso influencia os resultados das moçoilas nas corridas.

Um ciclo menstrual de 28 dias (a média das mulheres tem esse ciclo) pode ser dividido em quatro fases: menstruação (1º ao 4º dia), pós-menstrual (5º ao 11º dia), intermenstrual (12º ao 22º dia) e pré-menstrual (23º a 28º). "Na maioria das mulheres, o desempenho físico ideal é alcançado na fase pós-menstrual. Esse período é marcado pela crescente taxa de estrógeno no sangue e pela ativação da glândula suprarrenal", explica Adriana.

O estrógeno otimiza o uso das fibras musculares durante o exercício, o que repercute na execução de um movimento, assim como no gasto calórico. Na fase intermenstrual, os níveis de estrógeno já estão caindo e os de progesterona subindo, o que favorece a prática do esporte. A dica aqui é fazer treinos mais longos, porque a intensidade do exercício percebida pelo corpo é menor.

A fase pré-menstrual é o momento em que o desempenho da mulher cai. Esse período é caracterizado por pouca concentração, fadiga muscular e hiperventilação, efeito provocado pela progesterona sobre o centro respiratório, que causa aumento da quantidade de ar nos pulmões. Esse hormônio também está associado com a retenção de líquidos. É nessa hora que o peso sobe e os seios e a cabeça doem. O aumento do peso gera sobrecarga nas articulações, principalmente sobre os joelhos e a coluna, levando à queda da performance.

Incontinência urinária

Problema pouco conhecido, apesar de atingir entre 20% e 40% das mulheres brasileiras, a incontinência urinária é um mal que precisa de cuidados especiais. "Incontinência é qualquer perda involuntária de urina, seja por esforço, seja por urgência", explica a fisioterapeuta

e treinadora Milena Liste.

E a corrida é um dos esportes de risco para o mal, já que durante a prova ou o treino ocorre grande impacto sobre os músculos pélvicos, responsáveis por permitir que a urina permaneça retida. "Geralmente, as corredoras que sofrem com o mal não conseguem segurar o xixi no último quilômetro de prova. Muitas delas nem sabem que sofrem dessa doença por vergonha de procurar ajuda", afirma Milena.

Uma das maneiras de evitá-la é exercitar a musculatura do assoalho pélvico: é preciso contrair a vagina e o ânus, mas a bexiga deve estar vazia, para evitar irritação da musculatura e inflamações vaginais.

"Os exercícios podem ser feitos em várias situações: alongando, deitada, em pé e durante os treinos de corrida ou musculação", explica Milena.

O importante é que eles sejam repetidos todos os dias cerca de 90 vezes. É preciso atenção ao que se come.  Alimentos irritativos, como café, frutas cítricas, pimenta, chá preto, refrigerante e bebidas alcoólicas devem ser evitados para que a doença não piore.

A tão falada TPM

Quando as dores de cabeça e no corpo começam e a mudança de humor repentina aparece, elas já sabem: a tensão pré-menstrual chegou. O melhor a fazer quando esses sintomas pintam é limitar a intensidade do exercício, principalmente nos primeiros dias. "Esse período é marcado pela queda dos hormônios estrógeno e progesterona, o que, muitas vezes, leva ao aumento do tamanho das mamas. Por isso, correr nesses dias dificilmente é confortável", salienta Franz Burini, especialista em medicina esportiva. Mas um aliado das atletas nessa hora é a liberação da endorfina, o hormônio do bem-estar.

Nessa fase do ciclo ainda há outro inconveniente: a sensação de dor aumenta. Por isso, quando ocorre uma lesão nesse período é comum que as mulheres se sintam ainda mais incomodadas.

Além da TPM, uma questão que incomoda muitas mulheres que estão perto dos 50 anos é a menopausa. "Assim como a TPM, algumas mulheres sofrem mais do que outras com os sintomas da menopausa e o que vale para saber quando se deve ou não correr é o bom senso. Se ela estiver se sentindo bem, deve aproveitar para puxar mais nos treinos. Se não estiver, deve fazer uma caminhada ou um trote leve", diz Adriana.

No entanto, caso os sintomas sejam fortes, o importante é procurar acompanhamento médico para que se encontre uma forma de amezinar o mal-estar.

Bebê a caminho

Em algum momento da vida, praticamente toda mulher que corre (e se exercita, claro) se faz essa pergunta: estou grávida, devo ou não continuar treinando? A resposta é: depende de quanto tempo ela pratica atividade física regularmente. Desde que a atleta já esteja acos­tumada com algum tipo de exercício, não há razão para suspendê-lo na gravidez. Contu­do, é bom ter certeza de que a saúde anda em dia para que não haja riscos para a mulher e, principalmente, para o bebê. "Nos casos em que a grávida já pra­tica a corrida e não possui uma gravidez de risco, o limite da prática fica geralmente entre 20 e 22 semanas de gestação. Isso porque é a partir daí que as queixas de dores nas costas aumentam, o que induz a gestante a optar, geralmente, por atividades em ambi­entes aquáticos", comenta Burini.

Numa gestação normal, o exercício é benéfico para a mãe, para o feto e para o suprimento de leite, já que a prolactina, o hormônio que controla a produção dele, é estimulada. Ou seja, correr ajuda a mãe a ter farto suprimento de leite. Os médicos tam­bém dizem que mulheres que se exer­citam têm bem menos complicações pós-parto. "Com o avanço da gra­videz, existe a liberação de uma substância conhecida como relaxina, que tem como função aumentar e relaxar as articulações, a fim de que a passagem do feto pela vagina seja tranquila", explica Burini É por isso que o par­to é mais sossegado nas mulheres que sempre fizeram algum tipo de esporte. Outro ponto importante é que a mulher fica com a musculatura mais forte e suporta mais a sobrecarga da gravidez. E mais, a corrida melhora a respiração e a oxigenação do be­bê.

Depois do parto, é preciso algum cuidado na hora de retornar aos treinos. Deve-se voltar gradativamente, para que não haja lesões, já que os ligamentos estão mais frouxos. "Se teve a preocupação em se manter fisicamente ativa e o parto foi normal, em 30 dias a mulher já deve ser encorajada a voltar a treinar, respeitando a fase inicial de adaptação. Nos casos de cesárea, o tempo ideal seria de 45 a 60 dias, tomando os mesmos cuidados", comenta Burini. Também é importante prestar atenção à hidratação para que a amamentação não fique prejudicada. "É preciso se hidratar muito. Se possível, tomar água durante os treinos e depois deles beber mais do que seu corpo pede. Aliás, os treinamentos devem ser feitos sem exagero de volume e de intensidade pelo menos nos cinco primeiros meses", lembra a técnica.

Cuidado com as lesões

Todos os corredores estão sujeitos a lesões devido ao impacto que as articulações dos membros inferiores sofrem. Mas, por incrível que pareça, as mulheres estão mais susceptíveis a elas. "A grande maioria das lesões ocorridas na corrida são em mulheres", revela Adriano.