Aprenda 5 maneiras de fortalecer os pés para corrida
São eles que recebem o primeiro impacto durante a corrida. Aprenda os exercícios certos para fortalecer os pés e livre-se das lesões!
Você sabia que fortalecer os pés é fundamental para evitar contraturas na sola do pé, canela, tendão de Aquiles e tornozelo? Durante um quilômetro de corrida, o pé bate no chão cerca de 700 vezes e isso, claro, torna-o propenso a desenvolver alguma lesão. Se correr é ótimo para alguns músculos, por outro lado deixa outros totalmente sem atividade, com a repetição do movimento.
Pode haver fatores extrínsecos, não relacionados ao atleta, como excesso de treino, treinamentos longos em subidas e descidas, aumento súbito de velocidade ou distância; e fatores intrínsecos, ligados diretamente ao corredor: joelho em valgo (joelho em X, voltado para "dentro", comum em quem tem o pé plano/chato), pronação excessiva dos pés (calcâneo pronado) ou atletas que aterrissam com o calcanhar.
Veja 5 maneiras simples para fortalecer os pés e tornozelos:
1. Corra (e ande) descalço: seu tênis é ótimo, e exatamente por isso ele acaba "poupando" demais os pés, que ficam fracos. Tirá-los faz com que a estabilização dependa dos pés, pondo-os para trabalhar juntamente com os tornozelos. Mas não é para sair descalço para um treino rotineiro logo de cara. Até que os músculos dos pés e das pernas estejam fortalecidos leva algumas semanas.
Você também pode começar a utilizar os chamados tênis minimalistas, com pouco ou quase nada de amortecimento. Faça primeiro um período de adaptação: comece andando e, após algumas semanas, experimente um treino de 10 min sem tênis. Correr descalço é um estímulo, mas andar descalço no dia a dia é mais importante ainda para fortalecer os pés neste exercício. Porém, é necessário prestar atenção ao movimento. Você deve perceber a diferença da caminhada passiva, quando não há a compressão da musculatura, e da ativa, quando você comprime os dedos no chão para trabalhar os músculos do pé.
2. Use a faixa: faixas elásticas (como Thera-Band) são ótimas para fortalecer os pés em casa, usando a resistência do material. Amarre uma extremidade da fita no pé e a outra em uma perna de mesa. Faça 3 séries de 10 puxadas em direções diferentes: levante os dedos, gire o pé para dentro e para fora. Para fortalecer o tornozelo, sentado no chão com as pernas esticadas, aponte os pés para baixo, fortalecendo a panturrilha. Faça 3 séries de 15 repetições de duas a três vezes por semana.
3. Use uma toalha: de pé ou sentado, deixe os pés no chão e tente enrugar uma toalha puxando-a com a ponta dos dedos. Isso fortalece a planta dos pés, prevenindo a fasciíte plantar. Repita o exercício durante 5 minutos para cada pé, de duas a três vezes por semana. Você também pode trocar a toalha por uma simples folha de papel. Tente amassá-la com os pés, formando uma bola. Esse exercício é importante, pois o fortalecimento da região reduz a possibilidade de uma torção de tornozelo.
4. Bola de tênis: para os pés cuja musculatura da planta é bastante rígida (os pés cavos, por exemplo), o melhor é apostar em exercícios de alongamentos e relaxamento. Passe lentamente a sola do pé sobre uma bola de tênis, fazendo leve pressão. A rigidez da bolinha utilizada também deve ser considerada. Se estiver incomodando, use bolas menos "duras", como as de frescobol (borracha).
Além disso, também passe a bolinha na borda externa do pé para que a automassagem seja feita em todas as partes do corpo. A bolinha pode ajudar, ainda, a fazer alguns outros exercícios que o auxiliarão no fortalecimento da musculatura dos pés. No primeiro deles você deve tentar pegar a bolinha com os dedos, trabalhando a parte da frente dos seus companheiros (veja ao lado). Depois, passe a bolinha para o calcanhar e, de pé, amasse-a o máximo que conseguir. Esses exercícios simples trabalham amplamente a musculatura dos pés e fazem com que o rendimento durante a corrida seja ainda melhor, além de evitar lesões comuns ao esporte.
5. Caneleiras: o tornozelo merece atenção especial, pois é uma articulação com grande liberdade de movimento, composta de diversos tendões e ligamentos, e os exercícios para esta região têm uma grande ação protetora. É recomendado um exercício de flexão dorsal com tornozeleira. Movimente o pé para cima, elevando a ponta dos pés. Coloque a caneleira na ponta do pé, levantando-a. Se você não tiver caneleira, pode usar também uma faixa elástica.
Dentro da programação, haverá momentos de 2 a 3 séries de 20 a 30 repetições e outros de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições, adequando a carga de forma que se sinta fadiga ao fim de cada série. Os exercícios devem ser feitos duas vezes na semana.
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