Se você passa o dia todo em frente ao computador, sabe que trabalhar sentado pode trazer desconfortos, especialmente nas costas, ombros e pescoço.
E você não está sozinho: segundo dados do Serviço Social da Indústria (SESI), 51% dos trabalhadores remotos relatam dores nas costas, 45% no pescoço e 38% nos ombros.
Esses números mostram que a rotina no home office exige mais atenção à postura e ao ambiente de trabalho. "Dores frequentes podem evoluir para quadros crônicos, caracterizados pela persistência do desconforto ao longo do tempo", explica Lúcio Gusmão, ortopedista especialista em dores crônicas e agudas e CEO da Rede Cade, rede de clínicas especializadas em dor.
Segundo o médico, ajustes simples e pausas regulares podem evitar que trabalhar sentado se transforme em um problema para a saúde.
Por que trabalhar sentado dói tanto?
Passar horas sentado reduz a circulação, sobrecarrega os músculos e prejudica a postura.
O corpo humano não foi feito para ficar parado por tanto tempo, e o sedentarismo associado ao trabalho remoto só piora o quadro.
De acordo com o IBGE, em 2024 o Brasil tinha 6,6 milhões de pessoas trabalhando em home office, o que representa 7,9% dos trabalhadores.
Com a tendência de crescimento do modelo remoto, cuidar da ergonomia se torna essencial para prevenir dores e doenças ocupacionais.
Dores mais comuns de quem trabalha sentado
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Lombalgia: dor na região lombar, causada por má postura e falta de apoio adequado.
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Tensão cervical: dor no pescoço e nos ombros devido ao monitor mal posicionado.
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Tendinites e bursites: causadas pelo esforço repetitivo e sobrecarga dos braços.
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Síndrome do túnel do carpo: compressão de nervos nos punhos, comum entre quem digita por longos períodos.
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Hérnia de disco: resultado de anos de má postura e falta de fortalecimento muscular.
"O corpo fala. Quando ignoramos os sinais, o desconforto pode evoluir para problemas musculoesqueléticos mais sérios. É fundamental não minimizar a dor e procurar ajuda médica se o incômodo persistir", alerta Gusmão.
7 ajustes que salvam seu corpo ao trabalhar sentado
Pequenas mudanças na postura e no ambiente de trabalho fazem uma diferença enorme na saúde e no rendimento. Veja as dicas do especialista Lúcio Gusmão:
1. Ajuste a altura da cadeira
Os pés devem encostar totalmente no chão, e os joelhos devem formar um ângulo de 90 graus.
O assento deve permitir apoio firme das coxas e uma leve curvatura lombar. Se for necessário, use um apoio para os pés.
2. Regule o encosto
A região lombar precisa de suporte constante. Cadeiras com encosto anatômico ou almofadas lombares ajudam a manter a curvatura natural da coluna.
3. Posicione o monitor na altura dos olhos
O topo da tela deve ficar na mesma linha dos olhos.
Assim, você evita inclinar o pescoço e reduz a sobrecarga nos ombros. Se o notebook estiver baixo, improvise com livros ou um suporte.
4. Mantenha o teclado e o mouse próximos
Os cotovelos devem permanecer junto ao corpo, formando um ângulo de 90 graus.
Evite esticar os braços para frente, pois isso força os ombros e antebraços.
5. Faça pausas ativas
A cada 50 a 60 minutos, levante-se, alongue-se ou dê uma volta.
Esses minutos são suficientes para melhorar a circulação e aliviar a rigidez muscular.
"O ideal é não permanecer mais de uma hora na mesma posição. Alongamentos curtos e simples já ajudam muito", reforça Lúcio.
6. Respire e alongue-se
Inclua pequenas pausas para inspirar profundamente e relaxar os ombros.
Alongue pescoço, punhos e coluna. O segredo é a constância: um minuto de movimento já faz diferença se repetido ao longo do dia.
7. Cuide da iluminação e temperatura
Ambientes muito frios aumentam a tensão muscular, e luz inadequada força os olhos, fazendo você projetar o pescoço para frente.
Prefira luz natural e, se possível, mantenha a tela do computador sem reflexos.
Quando é hora de procurar um especialista
Se as dores não melhoram após os ajustes, é importante buscar ajuda médica.
"Caso o desconforto persista mesmo após as mudanças ergonômicas, o ideal é consultar fisioterapeutas ou ortopedistas. O diagnóstico precoce evita a progressão do quadro e melhora o conforto e a produtividade", explica o médico.
Ele alerta que, além da postura, outros fatores como alimentação inadequada, falta de atividade física e estresse também agravam os sintomas.
"Manter uma rotina equilibrada, com exercícios e alimentos de ação anti-inflamatória, ajuda o corpo a se recuperar e a suportar melhor o dia a dia sentado", acrescenta.
Pequenas mudanças, grandes resultados
Trabalhar sentado não precisa significar dor e desconforto.
Com pequenas adaptações e atenção diária ao corpo, é possível transformar o home office em um ambiente saudável.
Comece ajustando sua cadeira, monitor e pausas. Em poucos dias, você vai sentir a diferença na disposição e na concentração.
"A prevenção começa com a organização correta do ambiente de trabalho", conclui Gusmão. "Cuidar do corpo é essencial para manter a produtividade e a qualidade de vida".
Dica extra
Monte uma estação de trabalho ergonômica com:
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Cadeira ajustável.
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Suporte para notebook.
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Apoio para pés.
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Boa iluminação.
E lembre-se: levantar e respirar fundo faz parte do trabalho!
