Se você busca uma forma eficiente de melhorar o condicionamento físico sem precisar de equipamentos caros ou horas intermináveis na academia, a caminhada japonesa pode ser a solução.
Segundo o site de notícias acadêmicas The Conversation, publicado pela BBC News Brasil, a modalidade está dominando as redes sociais e as conversas sobre longevidade. Pois ele promete resultados superiores à caminhada tradicional, exigindo muito menos tempo.
Desenvolvida pelos professores Hiroshi Nose e Shizue Masuki, da Universidade Shinshu, no Japão, a técnica não é apenas um "passeio rápido". Ela é baseada em ciência e foca na variação de intensidade para otimizar o metabolismo. Enquanto as metas tradicionais focam na quantidade (como os famosos 10 mil passos), o método japonês foca na qualidade do esforço.
Como funciona o método na prática?
A essência da caminhada japonesa é o treinamento intervalado. Em vez de manter um ritmo constante, você deve alternar a velocidade da marcha. A estrutura básica consiste em:
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3 minutos de caminhada intensa: Em um ritmo que você sinta ser "um pouco difícil". O indicador ideal é que você ainda consiga falar, mas sinta dificuldade em manter uma conversa longa até o fim.
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3 minutos de caminhada leve: Um ritmo confortável de recuperação, onde conversar flui sem esforço excessivo.
A recomendação dos especialistas é repetir essa sequência por pelo menos 30 minutos, quatro vezes por semana. Por ser menos desgastante do que um HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) convencional, ela tem sido chamada de "caminhada de alta intensidade", sendo uma excelente porta de entrada para quem quer sair do sedentarismo.
Quem pode praticar e quais os benefícios?
A caminhada japonesa é inclusiva e adequada para a maioria das pessoas, desde jovens que buscam otimizar o tempo até idosos focados em longevidade. Por exigir apenas um par de tênis, um cronômetro e qualquer espaço plano, a barreira de entrada é mínima.
As evidências científicas comprovam a eficácia do método. Um estudo realizado em 2007 comparou praticantes da caminhada japonesa com pessoas que focavam na meta de 8 mil passos diários em ritmo lento. Os resultados foram impressionantes:
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Redução de Peso e Pressão Arterial: O grupo da caminhada japonesa apresentou perdas de peso mais notáveis e uma queda superior na pressão arterial.
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Força Muscular: Houve uma melhora significativamente maior na força das pernas e no condicionamento físico geral.
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Proteção contra o Envelhecimento: Pesquisas de longo prazo indicam que o método protege contra a perda de massa muscular e a redução da capacidade funcional que ocorrem naturalmente com a idade.
Vale a pena trocar a contagem de passos?
Embora a caminhada japonesa ofereça benefícios metabólicos claros, o estudo de 2007 mostrou que cerca de 22% dos participantes não concluíram o programa, indicando que a alternância de intensidade exige mais disciplina mental do que a caminhada livre.
Além disso, a ciência já consolidou que o número de passos diários (entre 6 mil e 10 mil, dependendo da idade) ajuda diretamente na longevidade. No entanto, o método japonês surge como uma alternativa poderosa para quem não consegue tempo para longas caminhadas, mas quer os mesmos (ou melhores) benefícios protetores para o coração e para os músculos.
No fim das contas, a ciência do esporte é clara: mais do que o nome do exercício, o que importa é a frequência e a intensidade. Se você busca uma rotina habitual que melhore seu desempenho e facilite a manutenção do peso, a caminhada japonesa é uma escolha que vale a pena incorporar ao seu estilo de vida.
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