Se você entrou na academia recentemente, provavelmente já se deparou com máquinas complexas e cargas que parecem impossíveis. Mas a verdade é que, para construir glúteos fortes e estéticos, o básico bem feito é o que traz resultados reais.
Este treino foi desenhado para quem busca hipertrofia (ganho de massa) mas precisa começar do zero. A sequência abaixo ativa as três porções do músculo (máximo, médio e mínimo) sem sobrecarregar a lombar.
A ideia é realizar cada exercício por 45 segundos, descansando 15 segundos entre eles, totalizando 8 minutos cada série. Ou seja, é um treino rápido, intenso e que cabe na sua rotina.
1. Agachamento
O movimento rei dos membros inferiores. Para iniciantes, usar a cadeira garante a amplitude correta e segurança.
Como fazer: Fique de costas para a cadeira (ou banco da academia). Agache controlando a descida até tocar levemente o bumbum no assento e suba explosivamente, contraindo os glúteos no topo. Atenção: Não deixe os joelhos "caírem" para dentro.
2. Elevação Pélvica no chão
Considerado por muitos especialistas o melhor exercício isolado para glúteos.
Como fazer: Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados e pés no chão. Eleve o quadril até alinhar o corpo, aperte o bumbum por 1 segundo lá em cima e desça sem encostar no chão.
Se você sente dor no joelho, faça a versão leve: Joelho dolorido? Exercícios que protegem a articulação
3. Ostra (Clamshell)
Excelente para o glúteo médio, responsável pelo contorno lateral do quadril.
Como fazer: Deite de lado com as pernas flexionadas (joelhos juntos). Mantenha os pés unidos e abra apenas o joelho de cima, como uma ostra abrindo a concha. Faça metade do tempo para cada lado.
4. Coice em pé (glúteo na polia ou livre)
Na academia, pode ser feito na polia baixa. Em casa, faça com o peso do corpo segurando na cadeira.
Como fazer: Em pé, leve a perna esticada para trás, sentindo a contração na parte superior do bumbum. O tronco deve ficar levemente inclinado à frente para proteger a lombar.
5. Agachamento Sumô
Uma variação poderosa que trabalha também a parte interna da coxa.
Como fazer: Abra as pernas além da largura dos ombros, com os pés apontados para fora (posição de lutador de sumô). Agache mantendo o peito aberto e suba pressionando os calcanhares contra o chão.
6. Afundo estático
O terror dos iniciantes, mas essencial para a forma.
Como fazer: Dê um passo largo para trás. Em vez de andar, você vai apenas descer e subir nessa posição. O joelho de trás deve quase tocar o chão.
Se você quer acelerar, veja a versão 15 min: HIIT: guia definitivo de treino para emagrecer rápido
7. Passada lateral (Abdução em pé)
Para finalizar "queimando" a lateral do glúteo.
Como fazer: Em posição de "meio agachamento" (joelhos levemente dobrados), dê passos laterais para a direita e depois para a esquerda. Mantenha a tensão no elástico imaginário entre os joelhos.
Nutrição: o que comer para o glúteo crescer?
O resultado final do treino depende também do que acontece na cozinha. Fabiana Benatti, doutora e professora da Faculdade de Ciências Aplicadas da Unicamp, explica que não existe um alimento mágico que vá direto para o glúteo.
Porém, estratégia nutricional pode favorecer o ganho de massa no corpo todo. "Ao ter uma alimentação que garante o mínimo de proteína por dia, otimiza-se esse ganho", esclarece a especialista.
Confira os dois pilares nutricionais que você não pode ignorar:
1. Proteína: a matéria-prima
Sem proteína, não há reconstrução muscular. Para quem treina força, Fabiana recomenda um consumo acima de 1,6g a 2g de proteína por quilo de peso ao dia.
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Onde encontrar: carnes, ovos, leite e queijos.
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Opções vegetais: soja, castanhas, feijão, grão de bico e ervilha.
2. Suplemento que funciona
Segundo a docente da Unicamp, alguns suplementos podem auxiliar quem busca hipertrofia; a creatina é um deles. "Associado ao treino de força, [a creatina] pode otimizar os ganhos de massa muscular em resposta", afirma Fabiana.
As carnes vermelhas já são fontes naturais de creatina, mas a suplementação ajuda a atingir os níveis ideais para performance. No entanto, antes de incluí-la em sua dieta, converse com seu médico e nutricionista!
Segredo da consistência
Por fim, malhar glúteos na academia não exige horas de treino. Com esses 8 minutos bem executados, você gera o estímulo necessário para começar a ver mudanças. Lembre-se: o músculo não sabe quanto peso você levanta, mas sim a tensão que ele recebe. Foque na contração!
