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Benefícios do exercício perdigueiro: trabalha o core, glúteos e ombros

Pode até parecer simples fazer o exercício perdigueiro, mas se você não se concentrar, vai perder não só o equilíbrio, como também seus benefícios

2 abr 2024 - 21h18
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Cansou de fazer pranchas e abdominais para trabalhar a região central do corpo? Então eis um novo movimento para adicionar ao seu arsenal: o exercício perdigueiro.

Veja como fazer o exercício perdigueiro corretamente
Veja como fazer o exercício perdigueiro corretamente
Foto: Thiago Brasileiro/Repodução/ Youtube / Boa Forma

Por mais estranho que possa parecer, este é um ótimo movimento para aumentar a força na parte superior das costas, glúteos e músculos ao longo da coluna, que juntamente com os abdominais, a pélvis e os quadris constituem o seu "núcleo".

De acordo com o treinador norte-americano Graeme Woodward, o perdigueiro foi apontado em pesquisas científicas como um dos melhores exercícios para a saúde, controle e estabilidade da coluna.

Durante este exercício, o corpo deve estabilizar-se na pélvis e no ombro, pois está apoiado apenas numa perna e num braço, e deve estender simultaneamente os outros membros. Isso cria um desafio com extensão e flexão ao mesmo tempo.

"É um ótimo exercício de baixa intensidade que pode ser usado para desenvolver capacidade e controle central, especialmente em pessoas com problemas posturais e lombares."

Além disso, ele também é um movimento eficaz para aquecimento, pois desafia o cérebro a manter a estabilidade e a recrutar músculos posturais profundos.

Benefícios do exercício perdigueiro

O perdigueiro exige que você desafie algumas das outras funções do seu núcleo. Como a prancha padrão, ele faz com que você ative os músculos centrais para manter a coluna reta. No entanto, assim que começar a mover os braços e as pernas, você estará lutando para permanecer na posição, evitando que os ombros e os quadris caiam. Isso é anti-rotação.

O movimento treina os músculos centrais por meio de apoio e anti-rotação, mas você também precisa se concentrar nos movimentos para manter os braços e as pernas coordenados. Em menor grau, você também precisa envolver os glúteos e os ombros para manter os membros elevados. Isso, portanto, torna o perdigueiro um movimento discreto e sólido para ajudar a melhorar a mobilidade dos ombros e do quadril.

Como fazer o exercício perdigueiro corretamente

  • Com as mãos e joelhos apoiados no solo na direção dos ombros e dos quadris simultaneamente, estenda a perna direita para trás.
  • Ao mesmo tempo, estenda também o braço esquerdo para frente e mantenha ambos paralelos ao chão.
  • Segure por dois segundos e repita do outro lado. Essa é uma repetição.

Séries/repetições: Duas séries de 10-15 repetições.

Boa Forma
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