2 eventos ao vivo

Vai intensificar as atividades físicas? Saiba como evitar lesões

Técnica inadequada e carga alta podem causar danos aos ombros, joelhos e coluna

9 jan 2020
13h37
  • separator
  • 0
  • comentários

A cada início de ano, as buscas na internet pelo termo 'emagrecer' aumentam, sendo essa também uma das metas anuais para algumas pessoas. Mas a vontade de atingir os resultados desejados, nem sempre viáveis, pode ser prejudicial.

Além de apostar em dietas 'milagrosas' ('dieta' é outro termo muito buscado em janeiro), há quem intensifique a prática de atividades físicas de forma inadequada, o que pode causar lesões.

E se o motivo não é perder peso, o verão brasileiro no começo do ano é um chamativo para que as pessoas se arrisquem mais em esportes ao ar livre.

No gráfico abaixo, é possível notar que o interesse de busca por 'emagrecer' tem picos no mês de janeiro:

Embora toda atividade que exija esforço do corpo possa causar algum dano, é mais benéfico se mexer do que ficar parado. "Se não fizer, existe uma série de problemas relacionados ao sedentarismo e outros que até mesmo ameaçam a vida em médio e longo prazos", diz o ortopedista Márcio Schiefer, professor adjunto da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

Mas tudo precisa ser feito com moderação e sob a supervisão de um profissional capacitado. A personal trainer Dry Carvalho destaca que exagerar nas modalidades, fazendo mais de uma no mesmo dia, é um dos erros cometidos por quem quer intensificar a prática de atividades físicas.

"Se a pessoa acha que ficar sem comer um bom tempo, fazer várias modalidades no mesmo dia, de intensidade alta, ou crossfit, ou correr, tudo em exagero, vai fazer perder peso, não vai. A verdade é que o organismo vai sofrer um choque e acabar engordando mais. Tudo que você faz em excesso dá problemas, com probabilidade de aparecerem lesões", alerta a especialista em alongamento e musculação.

A seguir, os profissionais falam sobre como evitar lesões em algumas modalidades esportivas:

Futebol

As lesões mais comuns nesse esporte são entorse de joelho, de ligamento, do cruzado anterior (atrás do joelho) e possível ruptura do menisco. O ortopedista Márcio Schiefer diz que esses traumas são mais difíceis se serem prevenidos, então quem tem o futebol como atividade principal deve fazer também musculação e alongamento.

Outra dica é em relação ao solo onde o jogo ocorre. "A grama sintética está mais associada às rupturas de ligamento do que a grama natural, porque na sintética a chuteira prende muito. Sempre que possível, dê preferência a jogar na quadra com grama natural ou areia", afirma.

Musculação

O especialista explica que a alta intensidade, com sobrecarga e muitas repetições, pode ser prejudicial se a técnica usada estiver incorreta. "As lesões mais comuns são as musculares, muitas vezes se vê ruptura de tendão", que podem ocorrer no bíceps, tríceps e peitoral.

Para evitar contusões, deve-se respeitar a técnica adequada dos movimentos, sempre com um profissional de educação física por perto. Dry Carvalho complementa que fazer alongamento antes e depois da musculação ou de qualquer atividade física é muito importante.

"Antes, o alongamento ajuda a preparar e aquecer o músculo que estava em repouso. No pós, serve para relaxar os músculos que estão tensos", explica. Respeitar os limites do corpo é fundamental: o aumento do número de repetições ou da carga deve ser feito gradativamente, além de estabelecer junto com um profissional qual o melhor intervalo de tempo para descanso entre um treino e outro.

Corrida

Segundo Marcos Schiefer, alguns estudos indicam que a taxa de lesão na corrida é maior do que em outros esportes. "Essas lesões estão muito relacionadas à intensidade e ao tempo da prática. Quanto mais tempo se corre, mais suscetível o indivíduo fica às lesões, que muitas vezes vão se acumulando ao longo da vida", diz. Em alguns casos, a pessoa pode ter fratura por estresse no pé ou canelite, uma reação de estresse ou sobrecarga do osso.

Para evitar ferimentos nesse esporte, o ortopedista indica correr e praticar musculação para fortalecer a musculatura e mantê-la alongada. Além disso, a alimentação deve ser regrada para quem faz atividade extenuante, afirma. No caso de quem quer emagrecer, o médico ressalta a importância de um bom aporte calórico, ou seja: nada de correr muito e se alimentar mal ou não comer.

Natação

Essa prática física contribui para a respiração, não tem impacto nos membros inferiores, trabalha todo o corpo. Há quem diga que relaxa e traz disposição. Apesar das muitas vantagens, as lesões podem ocorrer dependendo da carga e técnica utilizadas. Se a atividade for muito frequente, o ombro pode sofrer consequências negativas.

"O ombro do nadador costuma ter uma hiperfrouxidão ligamentar. Ele faz tantos movimentos repetitivos com o ombro, de forma ampla, que a cápsula articular do ombro se alarga e fica mais frouxa que o habitual. Com isso, passa a requerer mais força muscular para estabilizar", diz o ortopedista. A recomendação para evitar esse tipo de lesão é praticar musculação a fim de manter um bom equilíbrio muscular da cintura escapular.

Crossfit

Caracterizada pela alta intensidade, essa modalidade resulta em queima calórica e bom ganho de massa muscular. Porém, de acordo com Schiefer, um dos problemas do crossfit é que a pessoa é estimulada a trabalhar o corpo no limite. As lesões mais comuns nesta atividade são na região lombar da coluna, nos ombros e joelhos por conta do levantamento de peso, flexão do tronco e agachamentos de forma repetida e com alta intensidade.

O especialista diz que a principal dica é ter cautela e, gradualmente, aumentar a carga e a intensidade de treinamento, respeitando seu próprio limite. "Sua competição não é com o colega ao lado, mas com você mesmo, porém com responsabilidade. Não adianta ficar uma semana treinando de forma intensa e depois ficar dois meses afastado', orienta o médico, que não recomenda a atividade para iniciantes - pessoas obesas ou acima do peso que eram sedentárias.

Schiefer indica associar uma atividade aeróbica - esteira ou ciclismo, por exemplo - à uma de fortalecimento muscular (como pilates ou musculação) para, depois, já com o peso mais reduzido e capacidade cardiorrespiratória melhor, entrar no crossfit.

Cuide da alimentação

Para emagrecer, é preciso ter paciência, disciplina e consciência. Métodos que prometem resultados muito rápidos, e às vezes dão, podem não ser saudáveis. Por isso, além das atividades físicas adequadas, uma boa alimentação também ajuda na perda e manutenção de peso.

A seguir, a nutricionista Ivana Cobe, do 5S Estilo de Vida Saudável, lista cinco maneiras de evitar alguns erros alimentares cometidos por quem quer emagrecer:

1 - Evite pular refeições

"Quando se passa longos períodos sem se alimentar, o organismo utiliza proteínas do músculo, fazendo com que aconteça a perda de massa magra no lugar da gordura. Além disso, se a pessoa inicia uma refeição com muita fome, a tendência é que ela acabe exagerando nas quantidades", diz Ivana. Ela fala sobre a diferença entre pular refeições e fazer jejum intermitente. "Quando planejado e programado, o jejum intermitente é benéfico para a perda de peso, o que não acontece quando a pessoa resolve pular refeições, se alimentando em horários desregrados e 'beliscando' petiscos entre as principais ceias quando sente fome, por exemplo."

2 - Coma devagar

Comer rápido pode dar mais sensação de satisfação do que de saciedade. Segundo a nutricionista, o cérebro demora cerca de 15 minutos para processar a ingestão de alimentos e proporcionar saciedade. "Por isso, é necessário criar o hábito de ingerir devagar. Uma dica para começar é contar as mastigações, de 30 a 50 vezes, e evitar distrações durante a refeição. Isso fará com que o cérebro compreenda esse novo ritmo e, com o tempo, a prática se tornará automática", diz.

3 - Alimente-se bem, sem restrições

Ivana orienta fugir das dietas que retiram um tipo de alimento ou que possuem calorias vazias. "Dietas como: da sopa, maçã, da proteína, entre outras, devem ser evitadas ou acompanhadas por um profissional da área da saúde específico para não causar déficit de nutrientes no organismo", alerta. Ela afirma que o segredo para o emagrecimento sustentável é a reeducação alimentar e isso só é possível por meio de uma alimentação balanceada e completa.

4 - Mantenha o ritmo no fins de semana

"Comer direito em todos os dias da semana para poder exagerar no fim de semana é um dos piores erros que alguém pode cometer se quiser emagrecer porque, de uma forma ou outra, a pessoa irá ingerir todas as calorias que estava evitando", diz Ivana. A nutricionista orienta manter uma rotina diária saudável em todos os momentos e, caso ocorra algum exagero, a dica é compensar no dia seguinte com um cardápio mais leve - porém, essa atitude não pode ser recorrente.

5 - Conte com a ajuda de profissionais

Emagrecer sozinho é possível, mas o processo será muito mais eficaz com a ajuda de profissionais especialistas em emagrecimento. "Isso porque as pessoas tendem a pegar dietas prontas ou seguir dicas da internet, mas cada corpo é único e deve ser tratado com exclusividade. Portanto, o acompanhamento de nutricionistas e até psicólogos é essencial para garantir um emagrecimento saudável e sustentável", diz a nutricionista.

Estadão
  • separator
  • 0
  • comentários
publicidade