Corrida de longa distância: como aumentar a resistência gradativamente
Treinadora revela dicas valiosas para intensificar o longão e melhorar o rendimento
A corrida de longa distância é, praticamente, uma terapia para os apaixonados pelo esporte. Separar um dia na semana, para aproveitar uma paisagem bonita e fazer um percurso maior, com menos intensidade, é uma ótima maneira de relaxar e melhorar o condicionamento físico.
No entanto, alguns praticantes, sobretudo os iniciantes, não conseguem ter a resistência necessária para correr distâncias muito longas, o que acaba inviabilizando o famoso longão. Por outro lado, também é comum que corredores mais experientes sintam uma certa estagnação. Afinal, evoluir a distância, após alguns anos de treino, costuma ser um desafio para atletas amadores.
Pensando nisso, com a ajuda da treinadora Milena Preter, reunimos algumas dicas para ajudar a aumentar o longão. Confira:
1 - Aumento gradativo
Corrida de longa distância e ansiedade não combinam. A evolução não acontece da noite para o dia, por isso, é preciso ter paciência. "Você começa com uma distância de 10km. Na semana seguinte, no máximo, 12km e no próximo você chega a uma distância entre 13km e 14km. Para, estabiliza e repete esses 14km. Depois volta para os 10km iniciais. Para o corpo estabilizar e entender as adaptações fisiológicas necessárias e, então, você progride para 15km ou 16km", recomenda a especialista.
2 - Longão não é treino de velocidade
Um erro comum é utilizar a mesma velocidade de um treino comum durante o longão. Percursos maiores precisam ser realizados com uma intensidade menor. "Você tem que começar de um modo confortável, naquela velocidade em que você consiga conversar com seu amigo tranquilamente. Não necessariamente você precisa correr o tempo todo. Você pode caminhar um pouco, se recuperar e voltar", lembra Milena.
3 - Não tenha medo da distância no longão
Imaginar logo de cara o total da distância que será percorrida pode criar obstáculos mentais. A dica da treinadora é dividir o treino em etapas menores. Por exemplo: se você quer correr 12km, pode realizar três percursos diferentes de 4km. "Vai de pouquinho em pouquinho que você consegue quebrar essa barreira psicológica", diz.
4 - Escolha do local é fundamental
Para a treinadora, a escolha do local de treinamento é fundamental. A melhor estratégia é apostar em parques e lugares fechados, onde você conheça bem o percurso e não corra o risco de se deparar com surpresas, como subidas e terrenos irregulares. Segundo Milena, o ideal é optar por lugares planos, já que as distâncias do longão são maiores.
Além dessas quatro dicas fundamentais para aumentar a resistência em corridas de longa distância, Milena também ressalta que, caso o atleta tenha em vista alguma competição, o longão é o momento ideal para realizar testes. Verificar se as roupas e o tênis, por exemplo, não causam desconforto durante grandes percursos é imprescindível.
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