Crise de ansiedade à noite: como acalmar o corpo na hora
Uma crise de ansiedade à noite pode surgir de repente, deixando o coração acelerado e o corpo em alerta. Mas algumas técnicas simples, como controlar a respiração, reduzir estímulos e levantar da cama, ajudam a acalmar o corpo na hora. Neste texto, você aprende o que fazer durante a crise e quais hábitos ajudam a evitar a ansiedade noturna e melhorar o sono.
Crise de ansiedade à noite?
Ter uma crise de ansiedade à noite é assustador. Quando você finalmente tenta dormir, surgem sintomas como coração acelerado, falta de ar, aperto no peito e uma forte sensação de alerta. Como tudo está silencioso, a ansiedade noturna parece ainda mais intensa. É comum achar que "não vai passar" — mas passa, e existem formas rápidas de acalmar o corpo na hora da crise.
A ansiedade tende a piorar à noite porque o cérebro começa a processar tudo o que ficou acumulado durante o dia: preocupações, estresse, cansaço e até o uso excessivo de telas perto do horário de dormir. Por isso, muitas pessoas têm picos de ansiedade justamente ao deitar.
O que é bom é que existem técnicas simples que ajudam a interromper a crise e recuperar o controle. Elas não substituem tratamento profissional, mas funcionam como um "primeiro socorro" para quem quer reduzir a ansiedade na hora e conseguir voltar a dormir.
O que fazer na hora da crise de ansiedade à noite
1. Controle a respiração
A respiração lenta reduz o aperto no peito e acalma o coração.
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Inspire por 4 segundos
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Segure por 2 segundos
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Solte o ar por 6 segundos
Repita até sentir o corpo relaxar.
2. Use a técnica 5-4-3-2-1
Ajuda a tirar o foco dos sintomas e interrompe o medo.
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5 coisas que você vê
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4 que pode tocar
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3 sons ao redor
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2 cheiros
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1 sabor
Essa técnica ajuda a "aterrar" a mente no presente e reduzir a ansiedade rapidamente.
3. Levante da cama
Se ficar deitado só piora, mude de ambiente por alguns minutos. Forçar o sono aumenta a tensão.
4. Crie um ambiente de calma imediata
Luz baixa, silêncio e um copo de água ajudam o corpo a sair do estado de alerta.
5. Afaste o celular
A luz azul e as notificações aumentam a vigília e prolongam a crise. Deixe o aparelho longe até estabilizar.
Quando procurar ajuda
Se as crises de ansiedade noturnas forem frequentes, durarem muito tempo ou estiverem atrapalhando seu sono várias noites seguidas, é importante buscar apoio de um psicólogo ou psiquiatra.
A ansiedade tem tratamento e com acompanhamento adequado, as crises ficam menos intensas e menos comuns.
Como evitar crises de ansiedade antes de dormir
Alguns hábitos durante o dia ajudam a prevenir a ansiedade noturna:
• Reduza a cafeína no fim da tarde
Café, chás estimulantes e energéticos mantêm o corpo em alerta por horas e dificultam o relaxamento.
• Diminua o uso de telas à noite
A luz azul reduz a produção de melatonina e deixa o cérebro acelerado, aumentando o risco de crise ao deitar.
• Faça exercícios regularmente
A atividade física libera hormônios que reduzem o estresse e melhoram o sono. Uma caminhada já ajuda.
• Crie um ritual relaxante
Banho morno, música calma, leitura leve ou respiração profunda sinalizam para o corpo que é hora de desacelerar.
No fim, pequenas mudanças ao longo do dia ajudam a controlar a ansiedade e fazem o corpo chegar na cama menos tenso. Com mais equilíbrio e rotina, as crises de ansiedade à noite ficam mais raras e o sono se torna muito mais tranquilo.
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