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Parou de treinar? 14 dicas para voltar a fazer atividades físicas

Não só o seu corpo, como a sua mente devem estar alinhados e programados para uma reeducação e reorganização da rotina de exercícios

29 jun 2020
13h02
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Mulher idosa fazendo exercícios em casa
Mulher idosa fazendo exercícios em casa
Foto: Shutterstock / Alto Astral

"Na próxima semana, eu vou voltar a fazer atividades físicas". Quem nunca disse ou escutou essa frase e não conseguiu cumpri-la que atire a primeira pedra. É comum traçarmos planos, metas e objetivos ao longo do ano, mas o grande desafio é alcançá-los. Principalmente quando se trata de voltar a treinar, o que requer muito foco, disposição e organização.

Às vezes, basta um empurrãozinho para que possamos nos motivar e retomar a rotina de exercícios. E esse incentivo acabou de chegar! Guilherme Lacerda, professor de Educação Física, separou alguns passos necessários para melhorar a sua saúde, inserindo, paulatinamente, alguns hábitos que resultarão na prática diária de algum esporte ou atividade.

Afinal, não adianta começar com altas expectativas e, depois, acabar se frustrando com os efeitos a longo prazo. Por isso, nesse momento de reconquista de um costume, se faz necessário muita disposição e conhecimento dos limites do próprio corpo.

Vista uma roupa confortável e saiba como voltar a treinar

1. Você será um "iniciante" novamente

As pausas mais longas não necessariamente regressarão a sua condição física ao início, porém, se o tempo que você repousar se comparar em 100% com o tempo de treino, aí sim, você retornará ao início. Caso esse período represente uma fração pequena quando feita a comparação, você não deverá se preocupar muito: mesmo tirando 30 dias de férias, para uma pessoa bem preparada, uma readaptação por duas semanas serão mais do que suficientes.

2. Respeite seu período de readaptação

O período de readaptação varia de acordo com seu ritmo e tempo de treino. Se você pratica exercícios há pelo menos 3 meses (com uma frequência mínima de 3 vezes por semana), esse período de "folga" não irá atrapalhar. Caso tenha começado recentemente, seria interessante fazer uma atividade geral, que trabalhe todos os músculos, por uma semana. Se você treinar menos vezes, faça a readaptação por 2 semanas.

3. Devo começar pela caminhada?

Muita gente pensa que, para voltar a treinar, deve-se começar com uma alternativa mais leve, como por exemplo a caminhada. Mas não necessariamente essa precisa ser a primeira opção. Você pode escolher qualquer aula que goste e seja adaptada a sua capacidade inicial nesse momento, seja uma corrida na esteira, pilates ou treinos funcionais. A dica é investir sempre em algo que você se sinta bem fazendo!

3. Como devo escolher o tempo do meu treino?

De acordo com a profissional, as atividades intervaladas ajudam a aumentar o tempo de disposição. "Quem quer voltar a treinar deve começar leve", comenta. Segundo ele, uma boa opção é fazer exercícios de 30 minutos no primeiro mês, duas vezes por semana.

4. A hidratação é supernecessária

Beber água é sempre fundamental, já que ela repõe diversas substâncias perdidas durante as atividades físicas. Ela também ajuda a regular a temperatura interna do corpo e evita problemas renais. O ideal, segundo o profissional, é beber pelo menos 2,5 litros nos dias de exercícios.

5. Utilize uma carga mais baixa do que estava habituado

Guilherme recomenda cautela: "Definitivamente, não é a hora de aprender exercícios novos. Também é preciso considerar um volume de atividades, séries e carga menores do que o que era utilizado, reduzindo de 70% a 30% esses volumes de acordo com o tempo que esteve longe dos treinos".

6. Faça os movimentos corretamente

Os movimentos - independente da fase que a pessoa se encontra - devem ser realizados com a melhor execução possível, respeitando velocidade e amplitude. Isso faz com que os músculos sejam exercitados da forma correta, evitando possíveis lesões.

7. Como estabelecer limites para não forçar o corpo

A grande dica é criar e seguir uma planilha de treino, que seja elaborada junto com um profissional. Nessa tabela, é necessário colocar a carga correta que vai ser usada em cada treino e o tempo de descanso.

8. No (re)início, evite treinos de alta intensidade

"Na volta aos treinos aeróbios, não recomendo treinos de alta intensidade (HIIT), um treino contínuo bem feito trará uma melhor readaptação", afirma o educador físico.

9. Nunca pule aquecimento ou alongamento

O aquecimento, assim como o alongamento, tem a função de preparar o corpo para a atividade física, e não é diferente para quem está voltando: "Nesse caso específico, quanto mais suave for a transição do estado de inércia sedentária da pessoa para o exercício, mais seguro e benéfico será", pontua Guilherme.

10. Se sentir necessidade, aposte no check-up

"O Check-up é fundamental: assim conhecemos melhor o nosso corpo antes de submetê-lo ao esforço e voltar a treinar", comenta. É importante ter um médico que o acompanhe e que controle seus exames.

11. Caso sinta algum desconforto, não force

Sempre que sentir desconforto durante a atividade física, interrompa o exercício imediatamente. A dica do profissional é que você deite e coloque os pés apoiados para cima com as pernas estendidas. Isso ajuda a melhorar a sensação de mal estar. Caso não melhore, procure um médico, caso melhore, é importante não retornar ao treino e descansar.

12. Alimentação para melhorar o desempenho

O primeiro passo é respeitar os horários de alimentação antes e depois do treino. Fazer acompanhamento profissional com uma nutricionista também é super indicado. "O ideal é priorizar os carboidratos, como os alimentos integrais, batata doce, grãos e frutas", comenta o profissional. "No pós treino, aposte nas proteínas magras como queijo branco, iogurte, peito de peru, omelete de claras e peixes", conta.

13. Praticar atividades em grupo ajuda a dar motivação

Para algumas pessoas, essa é uma opção que ajuda a socializar, fazer novas amizades ou até investir em uma paquera. Mas isso depende de cada um. Todos temos um ritmo, e é importante lembrar que você não deve ultrapassar ou reduzir o seu só para acompanhar um amigo, já que isso pode prejudicar seu desempenho.

14. Aproveite e descanse

A recuperação varia de acordo com a intensidade do treino realizado. Para treinos de intensidade leve: recuperar por 24 horas, treinos moderados: 48 horas e treinos intensos: 72 horas. Guilherme afirma que a recuperação deverá ser feita "em repouso, com uma boa alimentação e um bom período de sono".

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