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Cardápio de nutrição para veganos: café da manhã, almoço e jantar

Nutricionista sugere opções de refeições saudáveis e completas para você consumir no dia a dia

17 abr 2023 - 10h42
(atualizado às 12h34)
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Uma alimentação vegetariana pode trazer inúmeros benefícios para a saúde
Uma alimentação vegetariana pode trazer inúmeros benefícios para a saúde
Foto: Luis Molinero | Shutterstock / Portal EdiCase

O mundo vegetal possui todos os nutrientes que o corpo necessita, mas é preciso saber como montar um prato equilibrado. Uma alimentação vegetariana estrita, pode, inclusive, trazer inúmeros benefícios para a saúde e ajudar a prevenir diversas doenças.

Por isso, o Guia de Nutrição Vegana da União Vegetariana Internacional (IVU) é tão importante, tanto para os profissionais de saúde quanto para os veganos. Ele foi montado pelo Prof. Dr. Eric Slywitch em parceria com a SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira) e com a ajuda de Marly Winckler, presidente honorária da SVB e presidente da IVU.

Além disso, para respeitar a diversidade internacional, Eric Slywitch escolheu nutricionistas para montar cardápios de lugares específicos do mundo. A seguir, confira o cardápio montado para as pessoas que moram no Brasil criado pela nutricionista Débhora Cristina Pereira de Medeiros.

Café da manhã

Dia 1

  • Banana amassada/cortada em rodelas com chia e canela (acrescentar por cima)
  • Sanduíche de pão integral e homus

Dia 2

  • Mingau de aveia com leite de soja. Depois de pronto, acrescentar maçã picada em cubos, uva-passa e linhaça

Dia 3

  • Suco de couve com abacaxi, hortelã, chia e gengibre
  • Tofu grelhado com cúrcuma e pimenta-preta com abacate e azeite

Dia 4

  • Tapioca com chia recheada com guacamole e melão

Dia 5

  • Banana amassada/cortada em rodelas com chia e canela (acrescentar por cima)
  • Sanduíche de pão integral e homus
Abóbora assada com páprica
Abóbora assada com páprica
Foto: Mike_O | Shutterstock / Portal EdiCase

Almoço

Dia 1

  • Salada de agrião com manga e cebola roxa em cubos.
  • Arroz integral + feijão-carioca
  • Brócolis no vapor com molho de tahine
  • Abóbora assada com páprica

Dia 2

  • Salada de almeirão com alface-lisa
  • Arroz integral
  • Feijoada vegana
  • Couve refogada
  • Laranja cortada em rodelas

Dia 3

  • Salada de rúcula com alface-americana
  • Moqueca baiana
  • Arroz integral

Dia 4

  • Salada de escarola com azeitonas pretas
  • Baião de dois
  • Mostarda refogada
  • Couve-flor assada com chimichurri

Dia 5

  • Salada de repolho roxo e verde, cenoura, maçã e coco fresco
  • Ervilha fresca refogada com tomate e cebola
  • Purê misto (batata, mandioquinha e cenoura)
Vitamina de mamão
Vitamina de mamão
Foto: Maria Wan | Shutterstock / Portal EdiCase

Lanche

Dia 1

  • Vitamina de leite de soja com mamão, aveia em flocos e pasta de amendoim ou
  • Mamão com aveia em flocos e pasta de amendoim e 1 copo de leite de soja frio/quente

Dia 2

  • Mexerica
  • Castanha-de-caju

Dia 3

  • Sanduíche de pão integral com tahine e melado
  • Leite de soja com café coado

Dia 4

  • Semente de abóbora
  • Morangos

Dia 5

  • Sanduíche de pão integral com creme de castanha-de-caju e geleia de goiaba
  • Água de coco
Hambúrguer de grão-de-bico
Hambúrguer de grão-de-bico
Foto: mariya_evlakhova | Shutterstock / Portal EdiCase

Jantar

Dia 1

  • Sopa completa: sopa de feijão-branco com mandioquinha e escarola

Dia 2

  • Tabule de quinoa (salada de quinoa em grãos cozida com pepino, tomate, cenoura e hortelã)
  • Hambúrguer de grão-de-bico grelhado no azeite
  • Catalônia refogada
  • Beterraba cozida

Dia 3

  • Salada caprese de tofu com tomate e manjericão
  • Macarrão integral com molho bolonhesa de lentilhas

Dia 4

  • Salada de grão-de-bico com tomate, salsinha e molho de tahine
  • Polenta mole com agrião

Dia 5

  • Sopa completa: sopa de lentilha com mandioca e couve

Cardápio do Guia de Nutrição Vegana - Slywitch, Eric. Guia de Nutrição Vegana para Adultos da União Vegetariana Internacional (IVU). Departamento de Medicina e Nutrição. 1ª edição, IVU, 2022.

Portal EdiCase
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