Respirar é automático, mas nem sempre é eficiente. No ritmo acelerado da rotina, muitas pessoas passam o dia inteiro respirando de forma curta, superficial e quase imperceptível - um padrão que impacta diretamente o corpo e a mente. Aprender a respirar melhor, com consciência e técnica, pode ser um dos caminhos mais simples e acessíveis para recuperar energia, regular emoções e melhorar a qualidade do sono.
Nem todos sabem, mas a forma como respiramos ao longo do dia influencia desde o desempenho físico até a capacidade de relaxar à noite. Afinal, dessa forma, podemos nos recuperar das atividades com qualidade.
O básico que faz diferença
Segundo especialistas, a respiração ideal no dia a dia acontece principalmente pelo nariz. Em situações de esforço intenso, como durante exercícios físicos, respirar pela boca é natural e não traz prejuízos. Já nos momentos de descanso, o convite é desacelerar.
"A respiração é primariamente nasal. Em exercícios físicos intensos, devemos respirar pela boca sem trazer prejuízo durante o exercício. A orientação básica no dia a dia é inspirar por alguns segundos até encher o pulmão, segurar um pouco esse pulmão cheio, contar até três segundos em carga máxima e espirar lentamente. Um pouco mais longa a espiração do que a inspiração", detalha Dr. Gustavo Meirelles, em entrevista ao portal Sport Life.
Repetir esse ciclo algumas vezes ajuda o corpo a sair do estado de alerta e entrar em uma condição mais favorável ao relaxamento e ao sono. "Fazer isso algumas vezes vai ajudar a você relaxar e entrar naquela fase, que está preparado para dormir. Isso é o exercício muito simples, que pode ajudar. Caso haja o interesse em buscar o exercício específico de respiração, sugiro a buscar técnicas de meditação ou de yoga", complementa.
Alimentação também influencia o fôlego
Respirar bem não depende apenas do ar que entra e sai. A alimentação exerce papel importante nesse processo, especialmente quando há inflamação ou desconfortos respiratórios associados. O mais importante para ajudar na respiração é a alimentação balanceada. Verduras, legumes, fibras, nutrientes, carboidratos, proteínas e um pouco de gordura.
Um desafio coletivo
O cuidado com a respiração também esbarra em fatores ambientais. Dados da Organização Mundial da Saúde indicam que a maioria da população mundial respira ar acima dos limites considerados seguros. No Brasil, pesquisas já apontaram uma alta prevalência de sintomas respiratórios, como asma e bronquite, reforçando a importância de estratégias individuais de proteção e autocuidado.
Técnicas simples para o dia a dia
Existem exercícios respiratórios que podem ser feitos em casa, sentada ou deitada, e que ajudam a regular o sistema nervoso, reduzir o estresse e melhorar a concentração:
- Respiração diafragmática: ativa o diafragma e amplia a capacidade pulmonar, favorecendo relaxamento profundo;
- Respiração quadrada: feita em quatro tempos iguais, é útil para momentos de ansiedade e necessidade de foco;
- Respiração 4-7-8: inspirar, segurar e soltar o ar em um ritmo específico ajuda a desacelerar o corpo e facilitar o sono;
- Respiração frenolabial: indicada para controlar a falta de ar, especialmente em momentos de esforço ou ansiedade.
Essas práticas estão associadas a benefícios como redução do estresse, melhora da qualidade do sono, maior clareza mental e até alívio de desconfortos gastrointestinais.
Quando ter cuidado
Apesar de seguras para a maioria das pessoas, as técnicas de respiração devem ser feitas com orientação em alguns casos. Pessoas com doenças cardíacas ou pulmonares graves, transtornos de ansiedade intensos ou mulheres grávidas devem sempre conversar com um médico antes de iniciar qualquer prática respiratória estruturada.
Aprender a respirar com mais consciência pode ser uma forma poderosa de cuidar do corpo, acalmar a mente e recuperar o equilíbrio emocional. Em meio a tantas soluções complexas, o ar continua sendo gratuito, disponível e profundamente transformador quando usado com atenção.
