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10 lanches práticos e saudáveis para provar sem culpa

11 jun 2021 13h02
| atualizado às 14h05
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Foto: Guia da Cozinha
Foto: Guia da Cozinha

Cada vez mais o preparo de lanches saudáveis ganha adeptos. Isso porque os profissionais de nutrição desmistificam o consumo de alimentos "diet" e 'light", ou seja, você não precisa mais gastar tanto dinheiro com esses alimentos para fazer uma dieta menos calórica. Basta saber escolher os ingredientes certos, como cereais, proteínas e alimentos com gordura boa.

Pensando nisso, resolvemos ajudar a vida de quem preza por uma alimentação rica em nutrientes. Separamos 10 receitas de lanches práticos e saudáveis para você fazer a qualquer momento do dia. O melhor: todos os lanches são absurdamente deliciosos! Separe as frutinhas, os grãos e a vontade de se alimentar melhor e reproduza as receitas em sua casa!

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Confira 10 receitas de lanches saudáveis

Muffin funcional de banana e maçã

Foto: Guia da Cozinha
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Tempo: 1h

Rendimento: 15 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes 

  • 1/2 xícara (chá) de leite de soja
  • 1 xícara (chá) de óleo
  • 2 ovos
  • 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
  • 1 xícara (chá) de fécula de batata
  • Chia para polvilhar
  • 1 xícara (chá) de farinha de arroz
  • 1 colher (chá) de canela em pó
  • 2 maçãs com casca em cubos
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó
  • 2 colheres (sopa) de uvas-passas pretas sem sementes
  • 1 banana-nanica picada

Modo de preparo

No liquidificador, bata o leite, o óleo, os ovos e o açúcar até uniformizar. Desligue, transfira para uma tigela e misture a fécula, a farinha de arroz, a canela e o fermento até ficar homogêneo. Junte a uva-passa, a maçã e a banana. Coloque em forminhas para cupcake forradas com forminhas de papel até a metade da capacidade. Polvilhe com chia e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até dourar. Retire, deixe esfriar, desenforme e sirva.

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 Bisnaguinha colorida de legumes

Foto: Guia da Cozinha
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Tempo: 50min (+1h de descanso)

Rendimento: 45 unidades

Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 2 tabletes de fermento biológico fresco (30g)
  • 2 colheres (sopa) de açúcar
  • 3 gemas
  • 1 ovo
  • 2 colheres (sopa) de manteiga amolecida
  • 1 e 1/2 xícara (chá) de leite morno
  • 6 xícaras (chá) de farinha de trigo (aproximadamente)
  • 1 colher (chá) de sal
  • 1/2 xícara (chá) de beterraba cozida e amassada
  • 1/2 xícara (chá) de cenoura cozida e amassada
  • Margarina para untar
  • 1/2 xícara (chá) de espinafre cozido e picado
  • 1 ovo para pincelar

Modo de preparo

Em uma tigela, dissolva o fermento no açúcar, amassando com um garfo. Adicione as gemas, o ovo, a manteiga, o leite e misture. Acrescente a farinha e o sal, aos poucos, sovando até desgrudar levemente das mãos.

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Divida a massa em 3 partes. Em uma delas, misture a beterraba, em outra a cenoura e na outra o espinafre. Sove as massas separadamente e se preciso, acrescente mais farinha até que desgrude das mãos.

Retire porções e modele as bisnaguinhas com cada massa. Organize em uma fôrma grande untada, deixando espaço entre elas.

Cubra e deixe descansar por 1 hora. Pincele com o ovo e leve ao forno médio, preaquecido, por 20 minutos ou até dourar levemente. Retire, deixe esfriar levemente e sirva.

Pãozinho de abóbora com frango

Foto: Guia da Cozinha
Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 1h30 (+1h30 de descanso) (+2h de geladeira)

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Rendimento: 45 unidades

Dificuldade: fácil

Ingredientes 

  • 2 tabletes de fermento biológico fresco (30g)
  • 4 colheres (sopa) de água morna
  • 4 colheres (sopa) de açúcar
  • 1 colher (sopa) de sal
  • 1 xícara (chá) de leite morno
  • 2/3 de xícara (chá) de leite de coco
  • 4 colheres (sopa) de óleo
  • 2 xícaras (chá) de abóbora cozida e espremida
  • 8 xícaras (chá) de farinha de trigo
  • Óleo e farinha de trigo para untar e enfarinhar
  • 1 gema batida com óleo para pincelar
  • Recheio

  • 2 colheres (sopa) de margarina
  • 1 cebola ralada
  • 2 e 1/2 xícaras (chá) de frango cozido e desfiado
  • 1/2 xícara (chá) de cheiro-verde picado
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Dissolva o fermento na água morna e bata no liquidificador com o açúcar, o sal, o leite, o leite de coco, o óleo e o purê de abóbora. Coloque numa vasilha e vá juntando a farinha de trigo, aos poucos, sovando até desgrudar das mãos. Cubra e deixe descansar por 1 hora. Em uma panela, em fogo médio, derreta a margarina e refogue a cebola até ficar transparente. Junte o frango e o cheiro-verde, tempere com sal e pimenta e deixe esfriar. Abra porções de massa com as mãos, coloque o recheio e feche, modelando bolinhas. Coloque em uma fôrma untada e enfarinhada, cubra e deixe descansar por 30 minutos. Pincele com a gema batida com o óleo e leve ao forno médio, preaquecido, por 30 minutos ou até dourar. Sirva.

Biscoito de aveia e mel

Foto: Guia da Cozinha
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Tempo: 40min

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Rendimento: 20 unidades

Dificuldade: fácil

Ingredientes 

  • 1 xícara (chá) de aveia
  • 1 xícara (chá) de farinha de trigo
  • 1/2 xícara (chá) de açúcar mascavo
  • 1 ovo
  • 1 colher (sopa) de manteiga amolecida
  • 2 colheres (sopa) de mel
  • Manteiga para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture todos os ingredientes até ficar homogêneo.

Com auxílio de um rolo, abra a massa não muito fina entre duas folhas de filme plástico.

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Corte os biscoitos com cortadores próprios e coloque em uma fôrma forrada com papel-manteiga untado.

Leve ao forno médio, preaquecido, por 10 minutos ou até dourar. Deixe esfriar e sirva.

Torta de sardinha com legumes

Foto: Guia da Cozinha
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Tempo: 50min

Rendimento: 8 porções

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Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de óleo
  • 3 ovos
  • 1 e 1/2 xícara (chá) de leite
  • 1/2 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
  • 1 envelope de tempero em pó para legumes
  • 3 xícaras (chá) de farinha de trigo
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó químico
  • Margarina e farinha de trigo para untar e enfarinhar
  • 100g de queijo parmesão ralado

Recheio

  • 1 cenoura ralada
  • 1 tomate picado
  • 2 xícaras (chá) de brócolis cozido e picado
  • 2 latas de sardinha escorridas e picadas
  • 1 vidro de palmito picado e escorrido (300g)
  • 1 xícara (chá) de queijo mussarela ralado
  • Sal e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Para o recheio, misture todos os ingredientes em uma tigela e reserve.

No liquidificador, bata o óleo, os ovos, o leite, o parmesão e o tempero.

Transfira para uma tigela, adicione a farinha, o fermento e misture com uma colher até formar uma massa homogênea.

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Despeje metade da massa em uma fôrma de 25cm x 35cm untada e enfarinhada e espalhe o recheio por cima.

Cubra com a massa restante, misturando delicadamente com um garfo.

Polvilhe com o parmesão e leve ao forno médio (180º C), preaquecido, por 30 minutos ou até dourar.

Retire, deixe amornar, corte em pedaços e sirva.

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Barra de cereal

Foto: Guia da Cozinha
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Tempo: 10min (+12h de descanso)

Rendimento: 30 unidades

Dificuldade: fácil

Ingredientes

  • 1 xícara (chá) de aveia integral em flocos finos
  • 1 xícara (chá) de farelo de trigo
  • 2 colheres (sopa) de creme de leite sem soro
  • 1 xícara (chá) de flocos de arroz
  • 1 xícara (chá) de uvas-passas pretas sem sementes
  • 2 e 1/2 xícaras (chá) de chocolate meio amargo picado
  • 1 xícara (chá) de gergelim branco
  • 1/2 xícara (chá) de castanha de caju torrada e picada
  • 1/2 xícara (chá) de avelã torrada e picada
  • 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
  • 1 xícara (chá) de mel

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a aveia, o farelo, o flocos de arroz, as passas, o gergelim, a castanha de caju, a avelã e o açúcar mascavo. Adicione o mel e misture para dar liga. Espalhe a massa em uma fôrma retangular média, cubra com filme-plástico e aperte utilizando as mãos, deixando a superfície lisa. Deixe descansar por 12 horas para secar. Corte em barras. Derreta o chocolate em banho-maria ou no micro-ondas e misture com o creme de leite. Cubra as barrinhas com a mistura de chocolate e espere secar. Sirva.

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Biscoito de polvilho

Foto: Guia da Cozinha
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Tempo: 40min

Rendimento: 40 porções

Dificuldade: fácil

Ingredientes 

  • 5 colheres (sopa) de óleo
  • 12 colheres (sopa) de água
  • 1 e 1/2 xícara (chá) de polvilho azedo ou doce
  • 1/2 xícara (chá) de queijo de minas curado ralado
  • 3 ovos
  • Óleo para untar

Modo de preparo

Em uma panela, leve o óleo e a água ao fogo médio até levantar fervura. Despeje o polvilho azedo ou o polvilho doce de uma vez só, mexendo vigorosamente. Adicione o queijo e os ovos, um a um, mexendo sempre. Quando a massa estiver uniforme, retire do fogo. Coloque em um saco de confeitar com o bico de sua preferência e faça os biscoitos em formato de tirinhas, bolinhas ou argolas, diretamente sobre uma fôrma grande untada. Leve ao forno médio, preaquecido, por 20 minutos ou até que os biscoitos estejam assados, porém claros. Retire do forno, espere esfriar e sirva.

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Overnight oats

Foto: Guia da Cozinha
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Tempo: 10min (+12h de geladeira)

Rendimento: 1 porção

Dificuldade: fácil

Ingredientes 

  • 1 xícara (café) de leite desnatado
  • 1 colher (sopa) de aveia em flocos
  • 4 colheres (sopa) de manga madura em cubos
  • 1 colher (sopa) de chia
  • 3 colheres (sopa) de morango picado
  • 3 colheres (sopa) de granola
  • 1/2 xícara (chá) de iogurte natural desnatado
  • 3 colheres (sopa) de mel

Modo de preparo

Em um pote de vidro médio com tampa, misture o leite, a aveia e a chia. Tampe e leve à geladeira por 12 horas. Abra o pote e, por cima da camada de leite, aveia e chia, coloque a manga. Por cima, coloque o iogurte, o morango, a granola e, por último, o mel. Tampe e sirva em seguida ou volte à geladeira por mais 30 minutos antes de consumir.

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Lanche bicolor

Foto: Guia da Cozinha
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Tempo: 45min

Rendimento: 12

Dificuldade: fácil

Ingredientes

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  • 18 fatias de pão de fôrma sem casca
  • 12 azeitonas sem caroço
  • Recheio de mortadela:
  • 200g de mortadela moída
  • 2 tomates maduros picados
  • 1 colher (sopa) de farinha de trigo
  • 2 colheres (sopa) de extrato de tomate
  • 2/3 de xícara (chá) de água
  • Molho de pimenta a gosto
  • Recheio de ervas:
  • 200g de ricota amassada
  • 1 xícara (chá) de salsa
  • 3 colheres (sopa) de folhas de manjericão
  • 4 colheres (sopa) de creme de leite
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Para o recheio de mortadela, bata todos os ingredientes no liquidificador e leve ao fogo, mexendo até engrossar. Deixe esfriar e leve à geladeira. Para o recheio de ervas, bata tudo no liquidificador e leve à geladeira. Distribua o recheio de mortadela em 6 fatias de pão, cubra com 6 fatias de pão, com o recheio de ervas e o pão restante. Corte os lanches ao meio e, com um palito, espete uma azeitona em cada metade.

Bisnaguinha integral

Foto: Guia da Cozinha
Foto: Guia da Cozinha

Tempo: 1h (+50min de descanso)

Rendimento: 20 unidades

Dificuldade: fácil

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Ingredientes

  • 3 tabletes de fermento biológico fresco (45g)
  • 1 colher (chá) de açúcar
  • 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
  • 1 colher (chá) de sal
  • 2 xícaras (chá) de água morna
  • 2 ovos batidos
  • 1/2 xícara (chá) de óleo de girassol
  • 3 xícaras (chá) de farinha de trigo (aproximadamente)
  • 1 e 1/2 xícara (chá) de farinha de trigo integral
  • Manteiga para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o fermento, os açúcares, o sal e a água até dissolver. Junte os ovos, o óleo e misture. Junte as farinhas, sovando até formar uma massa que desgrude das mãos. Se necessário, adicione mais farinha de trigo. Divida a massa em 20 bolinhas, cubra e deixe descansar por 20 minutos. Abra as bolinhas na palma da mão e modele bisnaguinhas alongadas. Coloque, uma ao lado da outra, em uma fôrma grande untada, cubra e deixe descansar por mais 30 minutos. Leve ao forno médio, preaquecido por 30 minutos ou até assar e dourar. Deixe amornar e sirva.

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