Sem tempo para a academia? Veja 5 exercícios para fazer em casa e fortalecer o corpo
Treinos funcionais ativam os principais grupos musculares e ajudam a manter o corpo saudável, segundo profissional de educação física
Com a rotina cada vez mais corrida, encaixar exercícios na agenda virou um verdadeiro desafio, e para quem não frequenta a academia, a dúvida é: como se manter ativo em casa? A resposta está nos treinos funcionais. Esses utilizam o peso do corpo para fortalecer músculos, melhorar o condicionamento e prevenir dores, sem precisar de equipamentos ou horas livres. Sendo assim, pedimos para a profissional de educação física, Renata Suárez, te dar algumas dicas. Confira:
Exercícios físicos em casa
Mais que uma questão de praticidade, os exercícios funcionais são fundamentais para a saúde do corpo como um todo. "Eles trabalham de forma integrada, ativando diversos grupos musculares simultaneamente, além de melhorar o equilíbrio, a coordenação e a estabilidade. Também ajudam a corrigir a postura, prevenir lesões e aliviar dores comuns, principalmente na região lombar e no pescoço, que afetam quem passa muito tempo sentado", afirma a especialista.
- Agachamento: fortalece principalmente a musculatura anterior de coxas, glúteo e tronco. Pé firme no chão, enfatize o peso nos calcanhares, flexionando os joelhos, sem flexionar muito o tronco à frente.
- Prancha isométrica: trabalha a musculatura do abdômen e das costas. Comece segurando por 15 a 30 segundos e aumente o tempo gradualmente, manter o glúteo e o quadríceps contraídos é esssencila para manter a posição correta.
- Afundo (avanço): trabalha membros inferiores de forma unilateral, melhora também o equilíbrio. Realize os movimentos de forma controlada sem pressa, pode começar com o movimento mais curto e aumentar a amplitude gradativamente.
- Elevação de Quadril (Pélvica) no solo: deite de costas, eleve o quadril e contraia os glúteos. Procure relaxar a região do pescoço (cervical) apoiando o peso corporal na região das escápulas, excelente para região de tronco (abdômen, glúteos e lombar) e parte posterior de coxa.
- Superman: deitado de barriga para baixo, eleve simultaneamente braços e pernas, ativando lombar e glúteos, iniciantes podem fazer de forma isométrica.
Realize três vezes as séries, com seis a doze repetições de cada exercício. Caso for uma pessoa sedentária pode começar com duas vezes de cada uma e aumentar conforme for melhorando.
Dicas importantes
- Vá com calma, priorizando a qualidade dos movimentos;
- Foco na técnica vale mais do que fazer muitas repetições ou colocar muita carga;
- Consistência é a chave! 30 minutos diários são mais eficazes do que uma hora só uma vez na semana;
- Escute o seu corpo: dor não é normal, pare e ajuste o exercício;
- Se possível, procure orientação profissional para evitar erros e garantir a execução correta.
"Mais do que uma rotina de exercícios, o que realmente transforma o corpo e a mente é a regularidade aliada a treinos simples, eficientes e bem executados", conclui Suárez.
*Texto feito em parceria com Ana Carolina Batista, da Publika.aí Comunicação
