Feijão-preto: 8 benefícios para a saúde e o bem-estar
Por ser nutritivo e relativamente pouco calórico quando preparado de forma saudável, ele favorece uma dieta mais equilibrada e sustentável
O feijão-preto é um alimento versátil e amplamente apreciado em diversas culturas. No Brasil, é comum vê-lo em pratos como feijoada, sopas e hambúrgueres, que aproveitam seu sabor marcante e sua rica composição nutricional. A exemplo disso estão proteínas, ferro, fibras, vitaminas e minerais, que fazem parte de sua composição e oferecem inúmeros benefícios para a saúde.
A seguir, confira 8 benefícios do feijão-preto para a saúde!
1. Mantém a saúde cardiovascular
O consumo regular de feijão-preto está associado à manutenção da saúde cardiovascular. Isso porque este grão cozido, conforme dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo e do Food Research Center, tem cerca de 8,40 g de fibras a cada 100 g, o que ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL no sangue.
No Brasil, cerca de 4 em cada 10 adultos apresentam níveis alterados de colesterol, segundo alerta da Sociedade Brasileira de Cardiologia. O elevado nível de LDL aumenta significativamente o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC), doenças que vitimaram juntas 20.184 brasileiros em todo o país apenas no primeiro semestre de 2025, conforme registro do DataSUS, do Ministério da Saúde.
2. Ajuda a prevenir a anemia
A deficiência de ferro — mais conhecida, em sua forma avançada, como anemia ferropriva — é uma condição que afeta cerca de 30% das mulheres brasileiras, de acordo com a Pesquisa Nacional de Demografia e Saúde de 2022. O feijão-preto é um dos melhores alimentos para ajudar a evitar o problema. Conforme a TBCA, 100 g do alimento cozido contém cerca de 1,47 mg de ferro. No entanto, para o corpo absorver melhor o mineral presente nesse grão, é importante consumi-lo junto a alimentos ricos em vitamina C, como laranja, limão ou pimentão.
3. Promove a saúde digestiva
Além de beneficiar a saúde cardiovascular, as fibras do feijão-preto também favorecem a digestão, ajudando a regular o trânsito intestinal e prevenindo a constipação. Além disso, o equilíbrio da microbiota intestinal é essencial para a absorção de nutrientes e o fortalecimento do sistema imunológico. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de 25 g de fibras para adultos, no mínimo.
4. Facilita a perda de peso
O feijão-preto pode ser um grande aliado no emagrecimento quando incluído em uma alimentação equilibrada. Rico em fibras, ele promove maior sensação de saciedade, ajudando a reduzir a fome ao longo do dia e evitando excessos nas refeições. Além disso, possui baixo índice glicêmico, o que contribui para manter os níveis de açúcar no sangue mais estáveis, prevenindo picos de fome.
5. Fortalece o sistema imunológico
Por ser uma excelente fonte de ferro, zinco e folato, o feijão-preto desempenha um papel importante no bom funcionamento do sistema imunológico. O zinco, por exemplo, é essencial para o desenvolvimento e ativação das células imunológicas, enquanto o ferro promove a produção de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. O folato, por sua vez, auxilia na resposta do organismo a patógenos, contribuindo para a formação de anticorpos e fortalecendo as defesas naturais do corpo.
6. Favorece o ganho de massa muscular
O feijão-preto é um grande aliado no ganho de massa muscular, pois é uma boa fonte de proteína, que ajuda na regeneração e fortalecimento das fibras musculares. Segundo a TBCA, 100 g do alimento cozido fornecem cerca de 4,48 g do macronutriente. A OMS recomenda a ingestão diária de 0,8 g de proteína por quilograma de peso corporal para adultos saudáveis e sedentários.
7. Auxilia no controle da glicose no sangue
O feijão-preto tem baixo índice glicêmico, ou seja, seus carboidratos são absorvidos mais lentamente pelo organismo. Isso ajuda a evitar picos de açúcar no sangue após as refeições e favorece uma liberação de energia mais gradual. Além disso, suas fibras também contribuem para esse processo, tornando a digestão mais lenta e ajudando no equilíbrio da glicemia.
O diabetes mellitus é uma condição que atinge mais de 20 milhões de pessoas no Brasil, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes. Além disso, a Federação Internacional de Diabetes aponta que o país ocupa o 6º lugar no mundo entre as nações com mais pessoas diabéticas.
8. Ajuda a prevenir a pressão alta
O feijão-preto pode contribuir para a prevenção da pressão alta, principalmente por ser fonte de potássio e magnésio. Segundo a TBCA, 100 g do alimento cozido fornecem cerca de 256 mg de potássio e 40,4 mg de magnésio. Esses nutrientes ajudam a equilibrar os níveis de sódio no organismo, fator importante para o controle da pressão arterial, além de favorecerem o bom funcionamento da circulação sanguínea.
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