O guia da proteína: as melhores fontes além do frango

É barato e funciona.

Mas comer sempre a mesma coisa cansa. E a monotonia é uma das maiores inimigas da constância alimentar.

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Quando a dieta fica repetitiva, a chance de desistir aumenta. Além disso, variar fontes de proteína melhora a qualidade nutricional.

Aqui entra um conceito importante: biodisponibilidade. É a facilidade com que o corpo absorve e utiliza a proteína.

Nem toda proteína age igual no organismo. E diversificar é estratégia.

Alternativas animais: o poder do mar e da terra

Proteínas de origem animal costumam ter alto valor biológico. Ou seja, fornecem todos os aminoácidos essenciais.

Confira também: "Banho de Gelo: Vale a pena fazer a recuperação em casa?".

Ovos: a proteína de referência

O ovo é considerado padrão ouro. Simples, acessível e extremamente completo.

Benefícios claros:

• Alto valor biológico.

• Fácil digestão.

• Versátil no preparo.

• Excelente custo-benefício.

Pode ser usado no café da manhã, almoço ou jantar e combina com quase tudo.

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Peixes: leveza e praticidade

Peixes são proteínas fáceis de digerir. Ideais para quem treina e busca recuperação muscular.

Atum e tilápia se destacam:

• Pouca gordura.

• Boa quantidade de proteína.

• Sensação de refeição leve.

O atum enlatado ainda oferece conveniência extrema. Ótima opção para dias corridos.

Carnes vermelhas magras: força e micronutrientes

A carne vermelha não precisa ser vilã. Desde que o corte seja certo.

Cortes como patinho e maminha são aliados:

• Ricos em proteína.

• Fonte natural de ferro.

• Contêm creatina, importante para força e desempenho.

Consumidas com moderação, ajudam na performance. Especialmente em treinos de força.

Laticínios estratégicos: proteína com praticidade

Alguns laticínios concentram proteína. Com poucas calorias.

Boas escolhas:

• Iogurte grego natural.

• Queijo cottage.

Eles ajudam:

• Na saciedade.

• Na recuperação muscular.

• Em lanches rápidos.

Funciona bem no pré ou pós-treino e também antes de dormir.

A força dos vegetais: sim, eles têm proteína

Proteína vegetal existe e funciona muito bem quando combinada corretamente.

Além disso, vem acompanhada de fibras. O que melhora a saciedade e o controle glicêmico.

Leguminosas: base da proteína vegetal

Feijão, lentilha e grão-de-bico são clássicos. E continuam atuais.

Eles fornecem boa quantidade de proteína, mas não são completos sozinhos.

A solução está na combinação.

Quando associados a cereais, como arroz ou quinoa, formam um perfil completo de aminoácidos.

É simples e eficiente.

Tofu e tempeh: tudo depende do tempero

Tofu e tempeh dividem opiniões, mas o problema raramente é o alimento.

É o preparo.

Dicas práticas:

• Marinar antes de cozinhar.

• Usar especiarias e ervas.

• Assar ou grelhar, em vez de fritar.

Bem temperados, ficam saborosos. E são ótimas fontes de proteína vegetal.

Grãos e sementes: pequenos, mas potentes

Alguns alimentos funcionam como reforço proteico.

Não são a base, mas ajudam muito.

Destaques:

• Quinoa.

• Sementes de abóbora.

• Chia e linhaça.

Eles somam proteína, fibras e micronutrientes. E elevam a qualidade da refeição.

Dicas de ouro para aproveitar melhor a proteína

Alguns ajustes fazem diferença real.

Não esqueça as fibras

Proteínas vegetais vêm com fibras. Isso prolonga a saciedade e melhora o intestino.

Resultado:

• Menos fome ao longo do dia.

• Melhor controle do peso.

Atenção ao modo de preparo

Fritar pode anular benefícios e adicionar gordura desnecessária.

Prefira:

• Grelhar.

• Assar.

• Cozinhar.

• Refogar com pouco óleo.

A proteína continua lá, mas o impacto metabólico muda.

Custo-benefício importa

Nem sempre a melhor opção é a mais cara.

Algumas das proteínas mais eficientes são acessíveis.

Destaques econômicos:

• Ovo.

• Sardinha.

• Feijão.

Funcionais, baratos e nutritivos.

Variar é estratégia, não frescura

Frango funciona.

Mas não precisa ser exclusivo.

Variar fontes de proteína:

• Evita monotonia.

• Melhora absorção.

• Aumenta adesão à dieta.

• Favorece resultados.

A melhor proteína é aquela que você consome com regularidade. E prazer.

Seu corpo agradece a diversidade.