Férias e higiene do sono: como evitar que o descanso bagunce o relógio biológico
Mudanças bruscas nos horários de dormir e acordar durante o período de férias podem gerar o chamado jet lag social e afetar o humor, a concentração e a saúde metabólica
Dormir e acordar mais tarde, flexibilizar horários e abrir exceções na rotina são comportamentos comuns durante as férias. Embora pareçam inofensivos, esses hábitos podem desregular o relógio biológico e trazer impactos que vão além do cansaço ocasional. Segundo o otorrinolaringologista do Hospital Paulista, Dr. Nilson Maeda, variações frequentes nos horários de descanso podem comprometer tanto a saúde física quanto a mental. E é aí que a higiene do sono entra.
O que é o jet lag social?
"Durante as férias, as pessoas tendem a seguir mais o próprio ritmo interno, o que é natural. O problema surge quando essa variação se torna excessiva, especialmente quando ultrapassa mais de duas horas em relação à rotina habitual", explica. Esse desalinhamento entre o relógio biológico e os horários sociais é conhecido como jet lag social.
De acordo com o médico, a menor exposição à luz natural pela manhã e o aumento do contato com luz artificial à noite — principalmente telas — contribuem para atrasar o ritmo circadiano. "A luz é o principal sincronizador do nosso organismo. Dormir e acordar mais tarde, associado ao abuso de telas e atividades noturnas, atrasa a liberação da melatonina e dificulta o sono", afirma.
Os efeitos desse desajuste não se limitam à qualidade do descanso. Evidências científicas mostram que noites mal dormidas ou horários irregulares de sono estão associados a pior desempenho cognitivo, alterações de humor e maior risco de distúrbios metabólicos e cardiovasculares. "A irregularidade do sono pode ser tão prejudicial quanto dormir pouco. Pessoas que variam muito os horários tendem a apresentar mais dificuldade de concentração, tomada de decisão e controle emocional", alerta.
Outro ponto importante é que esse impacto costuma ser cumulativo. Segundo o especialista, o organismo leva dias para se reajustar após períodos prolongados de desorganização do sono. "O relógio biológico se ajusta, em média, cerca de 30 a 60 minutos por dia. Por isso, quanto maior o desvio durante as férias, mais difícil tende a ser a retomada da rotina", explica.
Para evitar a dificuldade de ressincronização do relógio biológico após o período de descanso, a recomendação é manter algum grau de regularidade, mesmo nos dias livres. "Não é preciso seguir regras rígidas, mas preservar um horário relativamente estável para acordar já faz muita diferença", destaca o médico.
Como manter uma boa higiene do sono nas férias
• Tentar variar o horário de acordar no máximo entre 1 e 2 horas
• Buscar exposição à luz natural pela manhã, logo após despertar
• Reduzir o uso de telas e luz intensa à noite
• Evitar álcool e refeições pesadas próximo ao horário de dormir
• Manter o quarto escuro, silencioso e confortável
• Evitar cochilos longos durante o dia
"Férias devem ser sinônimo de descanso, não de exaustão. Com pequenos cuidados, é possível aproveitar o período sem prejudicar o sono e a saúde", conclui.
