Quiche de brócolis sem massa: jantar prático, cremoso e saudável

A quiche de brócolis sem massa é uma ótima opção para quem procura um jantar prático, saboroso e que ajude a variar o cardápio durante a semana. Feita com ovos, queijo e vegetais, ela fica macia por dentro e douradinha por cima.

Além de dispensar o preparo da massa tradicional, essa receita combina ingredientes que contribuem para uma alimentação equilibrada. O brócolis fornece fibras e vitamina C, enquanto os ovos oferecem proteínas e ajudam a dar consistência à preparação.

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O preparo é simples e não exige muitas etapas: basta cozinhar levemente o brócolis, misturar os ingredientes e levar ao forno. O resultado é uma quiche cremosa, fácil de servir e que combina muito bem com uma salada fresca.

Quiche de brócolis sem massa: nutritiva, rica em proteínas e fácil de fazer

Tempo de preparo: 15 minutos | Forno: 30 a 35 minutos | Tempo total: aproximadamente 50 minutos

Dificuldade: Fácil

Rendimento: 6 porções

Essa quiche reúne proteínas dos ovos e dos queijos, além das fibras e dos nutrientes presentes no brócolis. Por não levar uma base tradicional de farinha e manteiga, também dispensa uma etapa do preparo e permite aproveitar melhor os ingredientes do recheio.

A farinha de aveia ajuda a dar estrutura à mistura, enquanto o leite e os queijos contribuem para uma textura macia e cremosa. É uma alternativa interessante para incluir vegetais no jantar sem abrir mão do sabor.

Ingredientes na receita

• 2 xícaras de brócolis picado em floretes pequenos;
• 4 ovos;
• 1/2 xícara de leite;
• 1/2 xícara de queijo muçarela ralado;
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado;
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia;
• 1/2 cebola pequena picada;
• 1 dente de alho amassado;
• 1 colher de sopa de azeite;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• Orégano a gosto.

Imagem:

Modo de preparo da quiche de brócolis sem massa

Comece higienizando o brócolis e separando os floretes em pedaços pequenos. Coloque-os em uma panela com água fervente e cozinhe por aproximadamente 3 minutos, apenas para ficarem levemente macios.

Escorra muito bem o brócolis e deixe esfriar. Se necessário, pressione delicadamente com papel-toalha para retirar o excesso de umidade. Essa etapa ajuda a evitar que a quiche fique aguada depois de assada.

Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola até começar a ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por alguns segundos.

Adicione o brócolis escorrido e misture para incorporar os temperos. Desligue o fogo e reserve.

Em uma tigela, quebre os ovos e bata com um garfo ou fouet. Acrescente o leite e a farinha de aveia, misturando até obter uma preparação uniforme.

Adicione a muçarela, o parmesão, o sal, a pimenta-do-reino e o orégano. Misture novamente para distribuir os ingredientes.

Incorpore o brócolis refogado ao creme de ovos, mexendo delicadamente para que os vegetais fiquem bem distribuídos.

Unte uma forma de aproximadamente 20 cm de diâmetro com um pouco de azeite e despeje toda a mistura. Espalhe de maneira uniforme e finalize com um pouco de parmesão por cima, se desejar.

Leve ao forno pré-aquecido a 180 °C por aproximadamente 30 a 35 minutos. O tempo pode variar conforme o forno e a altura da preparação.

Observe se a superfície está dourada e o centro firme, sem líquido de ovos. Retire do forno, aguarde alguns minutos para amornar e corte em fatias antes de servir.

Como deixar essa receita ainda mais saudável

Uma maneira de variar a preparação é acrescentar outros vegetais, como cenoura ralada, espinafre ou abobrinha. Eles aumentam a variedade de cores e nutrientes do prato, mas devem ser previamente refogados ou bem escorridos para não liberar água durante o cozimento.

Você também pode substituir parte da muçarela por ricota amassada, reduzindo a quantidade de queijo mais gorduroso sem abrir mão da cremosidade.

Para completar o jantar, sirva uma fatia da quiche com salada de folhas, tomate e cenoura, formando uma refeição variada e saborosa.

Como armazenar e congelar a quiche de brócolis sem massa

Depois de assada, espere a quiche amornar e guarde as sobras em um recipiente bem fechado na geladeira por até 3 dias. Evite deixá-la por muito tempo em temperatura ambiente e aqueça apenas a porção que será consumida.

Se quiser adiantar as refeições da semana, também é possível congelar a preparação. Corte em fatias individuais, embale bem e mantenha no freezer por até 2 meses. Para consumir, descongele na geladeira e aqueça no forno ou na air fryer até ficar completamente quente.

A quiche de brócolis sem massa é uma daquelas receitas que facilitam a organização das refeições sem exigir ingredientes complicados ou muito tempo na cozinha.

Cremosa, douradinha e cheia de vegetais, ela pode fazer parte do almoço ou jantar e ainda permite diferentes combinações para variar o cardápio ao longo da semana.