Café da manhã saudável: 3 alimentos comuns que nutricionistas recomendam repensar

Pão branco, geleia e suco de laranja aparecem com frequência no café da manhã. Apesar de comuns, essas escolhas merecem atenção quando ocupam boa parte da primeira refeição do dia. Isso porque, segundo com a nutricionista Anabella Famiglietti, o ideal é começar a manhã com uma combinação capaz de oferecer diferentes nutrientes.

"A primeira refeição do dia representa aproximadamente 20 a 25% das necessidades nutricionais diárias, melhorando o desempenho cognitivo, a condição física, a saciedade e, consequentemente, o humor", explicou em entrevista ao 'La Nación'.

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Além de pensar nos nutrientes que entram no prato, também vale observar alguns alimentos consumidos com frequência nesse período. Estudos, como um disponível na Biblioteca Nacional de Medicina de Buenos Aires, relacionam determinadas escolhas a uma maior ingestão de calorias, ganho de peso ou alterações metabólicas. Por isso, conforme apontou a especialista ao jornal, três itens bastante populares merecem ser repensados.

 3 alimentos comuns que merecem atenção

• Suco de laranja: um pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition associou o consumo da bebida a uma ingestão maior de calorias. Uma alternativa é optar pela fruta inteira, que preserva as fibras.
• Pão branco: produtos feitos com farinhas refinadas aparecem em pesquisas que investigam ganho de peso e problemas metabólicos. Outro cuidado está no preparo. Torrar demais o pão favorece a formação de acrilamida, substância classificada como provavelmente carcinogênica para humanos pela Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer.
• Geleia: segundo a profissional, o grande problema é que todas apresentam a mesma composição. A quantidade de açúcar e o modo de produção, então, fazem diferença. O estudo da Biblioteca Nacional de Medicina encontrou diferenças entre versões caseiras e industrializadas na preservação de compostos naturalmente presentes nas frutas.

O que incluir em um café da manhã saudável?

Para Famiglietti, portanto, uma refeição mais completa deve reunir proteínas, carboidratos complexos e fibras. Ovos, laticínios, leguminosas e oleaginosas podem fornecer proteínas. Já aveia, quinoa, milho, centeio e trigo integral ajudam a variar as fontes de carboidratos.

Ademaais, frutas e sementes podem completar essa combinação e aumentar a variedade de nutrientes ao longo da manhã. "Frutas inteiras (não o suco) ou frutas e sementes desidratadas, como chia e linhaça, fornecem uma quantidade maior de nutrientes e fibras, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue e a manter a saúde intestinal", afirmou.

A nutricionista Laura Volpone ressaltou ainda ao 'La Nación' que, mais importante do que concentrar a alimentação em proibições, é ampliar o espaço dos alimentos que contribuem para uma dieta mais variada. "A nutrição precisa ser repensada e, longe de pensar no que eliminar, precisamos priorizar alimentos como frutas, verduras, legumes, grãos integrais, sementes e nozes", concluiu.