Ao falar sobre os segredos da longevidade, três elementos costumam aparecer em qualquer estudo sério sobre o tema: genética, estilo de vida e ambiente. Assimm, a combinação desses fatores ajuda a explicar por que algumas pessoas ultrapassam os 90 ou 100 anos com relativa autonomia, enquanto outras enfrentam doenças crônicas mais cedo. Pesquisas recentes mostram que nenhuma dessas peças age de forma isolada, e que a expectativa de vida resulta de um mosaico complexo.
Na prática, isso significa que herança familiar, hábitos diários e o lugar onde se vive formam um tripé que pode aumentar ou reduzir a probabilidade de envelhecer com saúde. Estudos populacionais em diferentes países, inclusive em regiões conhecidas como "zonas azuis", indicam que pequenas escolhas acumuladas ao longo de décadas, somadas a predisposições biológicas, influenciam desde o risco de doenças cardiovasculares até a manutenção da capacidade cognitiva na velhice.
Genética e longevidade: até onde o DNA determina o tempo de vida?
A genética da longevidade responde por uma parte importante, mas limitada, da expectativa de vida. Afinal, pesquisas com famílias de centenários sugerem que entre 20% e 30% da variação na longevidade está ligada a fatores herdados. Isso inclui genes que se relacionam à reparação de DNA, ao controle da inflamação e ao metabolismo de gorduras e açúcares. Em muitos casos, quem atinge idades avançadas tende a ter familiares que também envelheceram bastante.
No entanto, o DNA não funciona como uma sentença definitiva. A chamada epigenética mostra que o modo como os genes se expressam pode mudar ao longo da vida. Isso ocorre de acordo com influências externas, como alimentação, exposição a poluentes e níveis de estresse. Assim, duas pessoas com predisposição semelhante podem seguir caminhos de saúde muito diferentes, dependendo do contexto em que vivem e das escolhas que fazem no dia a dia.
Como o estilo de vida influencia a expectativa de vida?
O estilo de vida é apontado por pesquisadores como um dos pilares mais maleáveis da longevidade. Alimentação equilibrada, prática regular de atividade física, qualidade do sono e manejo do estresse aparecem com frequência em estudos que relacionam hábitos a anos adicionais de vida. Em 2025, há um volume robusto de evidências indicando que mudanças comportamentais, mesmo iniciadas na meia-idade, podem reduzir o risco de doenças crônicas e prolongar a vida ativa.
Alguns elementos se repetem em comunidades com alta expectativa de vida: consumo predominante de alimentos in natura, baixo índice de produtos ultraprocessados, rotina de movimento constante (não apenas exercícios formais, mas também caminhar, subir escadas, cuidar da casa ou do jardim) e manutenção de vínculos sociais. Esses fatores contribuem para menor incidência de obesidade, diabetes tipo 2, hipertensão e outros problemas que costumam encurtar o tempo de vida.
- Alimentação: padrões ricos em vegetais, frutas, leguminosas, grãos integrais e gorduras de boa qualidade estão associados a maior longevidade.
- Atividade física: caminhadas diárias, exercícios de força e práticas de alongamento ajudam a preservar massa muscular e saúde cardiovascular.
- Sono: dormir regularmente entre 7 e 9 horas apresenta relação com menor risco de doenças metabólicas e mentais.
- Consumo de álcool e tabaco: uso moderado ou ausente de álcool e afastamento do cigarro aparecem como fatores de proteção recorrentes.
Ambiente e expectativa de vida: onde se vive faz diferença?
O ambiente em que uma pessoa está inserida também pesa na equação da longevidade. Aspectos como qualidade do ar, acesso a serviços de saúde, segurança, saneamento básico e espaços para prática de atividade física interferem diretamente na expectativa de vida. Regiões com altos índices de poluição atmosférica, por exemplo, costumam apresentar maior incidência de doenças respiratórias e cardiovasculares, o que impacta na média de anos vividos.
Além das condições físicas, o ambiente social exerce papel relevante. Redes de apoio, interação com família, amigos e comunidade, e sensação de pertencimento estão associados a menor prevalência de depressão e declínio cognitivo. Em locais onde a convivência entre gerações é valorizada e pessoas idosas permanecem integradas a atividades comunitárias, é comum observar participação mais ativa na velhice e melhor qualidade de vida.
- Infraestrutura urbana: calçadas acessíveis, transporte público eficiente e áreas verdes estimulam o movimento e reduzem o sedentarismo.
- Acesso à saúde: programas de prevenção, vacinação e acompanhamento regular ajudam a detectar doenças em fases iniciais.
- Condições socioeconômicas: renda estável, escolaridade e acesso à informação influenciam a capacidade de cuidar da própria saúde.
É possível combinar genética, hábitos e ambiente para viver mais?
A interação entre genética, estilo de vida e ambiente mostra que a longevidade é resultado de múltiplas camadas. Uma pessoa pode nascer com predisposição favorável, mas ter essa vantagem reduzida por hábitos prejudiciais ou por viver em um contexto com pouca infraestrutura de saúde. Da mesma forma, alguém com maior risco genético para certas doenças pode atenuar esse cenário por meio de escolhas consistentes, como alimentação adequada, prática de exercícios e construção de redes de apoio.
Pesquisas recentes apontam para um movimento crescente em direção à personalização do cuidado, unindo informações genéticas, dados de rotina e indicadores ambientais. A tendência é que, ao longo dos próximos anos, estratégias de promoção da saúde considerem cada vez mais esse conjunto de fatores, para orientar ações que ajudem as pessoas a prolongar não apenas a expectativa de vida, mas também o tempo de vida com autonomia e funcionalidade.
