A corrida é um dos esportes mais democráticos que existem, mas o erro fatal do iniciante é o excesso de entusiasmo. Acreditar que correr todos os dias traz resultados rápidos é a receita certa para uma lesão. Para quem dá os primeiros passos, a regra é clara: priorize a consistência, não a intensidade. O corpo precisa de tempo para adaptar ossos, tendões e músculos a um impacto totalmente novo.
A frequência ideal para o primeiro mês
Se você é sedentário, a recomendação de treinadores e médicos esportivos é clara: 3 dias por semana, de forma intercalada.
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Sugestão de agenda: Segunda, quarta e sexta (ou terça, quinta e sábado).
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Por que intercalar? O intervalo permite que o sistema cardiovascular se fortaleça e as microlesões musculares se recuperem, evitando a estafa.
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Para quem já treina: Se você já faz musculação ou natação, pode começar com 4 dias, mas ainda assim evite correr em dias seguidos no início.
O descanso é parte do treino
Na corrida, evoluímos no repouso. É o que chamamos de supercompensação: o processo em que o corpo se reconstrói mais forte após o esforço.
Correr dias seguidos sendo iniciante gera um estresse mecânico acumulado. Como a técnica ainda não está refinada, o impacto nas articulações é maior. Sem o descanso, o risco de canelite, fascite plantar e tendinites dispara.
Foco no tempo, não na distância
Esqueça os quilômetros por enquanto. O segredo é o tempo de movimento. A estratégia mais eficaz é o método "ca-co" (caminhada e corrida):
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Semanas 1 e 2: 20 a 30 minutos totais. Alterne 1 minuto de corrida leve com 2 minutos de caminhada rápida.
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Semanas 3 e 4: Aumente a proporção. Tente 2 minutos de corrida para cada 1 minuto de caminhada.
O objetivo aqui é estabilizar a frequência cardíaca e acostumar o organismo ao impacto gradual.
Musculação: Sua armadura contra lesões
O fortalecimento é o melhor amigo do corredor. Use os dias sem corrida para realizar treinos de força (musculação ou funcional).
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Onde focar: Glúteos, panturrilhas e core (abdômen e lombar).
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O benefício: Músculos fortes absorvem o impacto da pisada, protegendo seus joelhos e garantindo uma postura que evita dores nas costas.
Sinais de alerta: Seu corpo está pedindo uma pausa?
O overtraining (excesso de treino) dá sinais claros. Reduza o ritmo se notar:
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Dores articulares que persistem mesmo após o aquecimento.
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Cansaço extremo e irritabilidade ao longo do dia.
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Insônia ou perda súbita de motivação para treinar.
Como evoluir com segurança?
Após dois meses mantendo o ritmo de 3 dias semanais, você pode subir um degrau. Siga a Regra dos 10%: nunca aumente o volume semanal total em mais de 10% de uma semana para a outra.
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Consistência em primeiro lugar: Só aumente a frequência quando completar 4 semanas sem falhas e sem dores.
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Fator estresse: Se a semana foi exaustiva no trabalho, reduza a intensidade da corrida. O corpo não diferencia estresse físico de emocional.
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Tênis adequado: Certifique-se de usar um calçado com amortecimento focado no seu tipo de pisada.
Quem corre 3 vezes por semana com qualidade chega muito mais longe do que quem tenta correr 7 dias e desiste no primeiro mês por lesão. Respeite o seu processo!
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