O café da manhã é frequentemente apontado como a principal refeição do dia. É ele que ajuda a repor as energias após o período de jejum durante a noite e prepara o organismo para as atividades da rotina, como trabalho, estudos e exercícios. Para quem busca emagrecer ou manter uma alimentação equilibrada, também é importante prestar atenção aos nutrientes que não podem faltar nessa primeira refeição.
"O café da manhã precisa ter três pilares que trabalham juntos: proteína, fibra e uma fonte de energia de boa qualidade (carboidrato “do bem” e/ou gordura boa), além de hidratação", explica Dr. Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).
Entre as fontes de proteína, que ajudam na saciedade e na manutenção da massa muscular, podem estar alimentos como ovos, iogurte natural ou grego, leite, queijos brancos (como ricota ou cottage) e pastas de oleaginosas, como pasta de amendoim.
Já as fibras, importantes para o funcionamento do intestino e para prolongar a sensação de saciedade, podem ser encontradas em frutas (como banana, maçã, mamão e pera), aveia, chia, linhaça e pães integrais.
Para completar, é importante incluir uma fonte de carboidrato de boa qualidade, responsável por fornecer energia ao organismo. Boas opções são pão integral, tapioca, aveia, cuscuz, batata-doce ou frutas, que liberam energia de forma mais equilibrada ao longo da manhã.
Além disso, a refeição deve ser acompanhada de hidratação, que pode vir de água, café, leite ou chás naturais, preferencialmente com pouco ou nenhum açúcar.
Existe um horário ideal para tomar café da manhã?
Para a maioria das pessoas, não existe um horário exato. "O melhor momento é aquele que combina com sua rotina e, principalmente, com os sinais de fome e o tipo de manhã (trabalho, escola, treino). O que importa mesmo é qualidade do que se come e como isso se encaixa no dia de cada indivíduo", conclui o médico.
