A busca por hipertrofia muscular já não é mais território exclusivo de dietas ricas em frango, ovos e whey protein. Com o crescimento do vegetarianismo e do veganismo, surge a pergunta: proteína vegetal é suficiente para ganho de massa muscular?
"Proteína vegetal pode sim ser suficiente para o ganho de massa muscular, desde que a alimentação seja bem planejada, variada e quantitativamente adequada. Para hipertrofia, normalmente trabalhamos com uma ingestão em torno de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, associada a treino de força estruturado e leve superávit calórico", explica Amanda Figueiredo, nutricionista clínica pela USP.
Quando essa meta é atingida, estudos mostram que os resultados em ganho de massa muscular podem ser semelhantes aos obtidos com proteína animal, especialmente quando há boa distribuição ao longo do dia.
"Porém, muitas fontes vegetais possuem menor concentração de alguns aminoácidos essenciais isoladamente. Por isso, a diversidade é fundamental. Ao combinar diferentes grupos alimentares ao longo do dia, conseguimos um excelente perfil de aminoácidos. Exemplos estratégicos são arroz com feijão, lentilha com quinoa ou grão-de-bico com sementes", cita a especialista.
Entre os alimentos que mais se destacam estão:
- Lentilha
- Grão-de-bico
- Feijão
- Tofu
- Tempeh
- Quinoa
- Ervilha
É necessário suplementar a proteína em dieta vegetariana?
A nutricionista diz que a base da alimentação deve ser sempre comida de verdade, variada e bem distribuída ao longo do dia. "O suplemento entra quando, mesmo com organização alimentar, não é possível atingir as necessidades nutricionais apenas com alimentos. Nesses casos, proteína em pó (whey ou vegetal) pode ser uma ferramenta prática, não substituta da alimentação", diz.
O acompanhamento profissional garante que ela seja usada na dose certa, pelo tempo certo e com objetivo claro.
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