A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é um período que muitas mulheres enfrentam com sintomas desconfortáveis, como alterações de humor, inchaço, cólicas e fadiga. Embora seja uma fase difícil para muitas, a alimentação pode ajudar a amenizar esses sintomas.
Alguns alimentos têm o poder de regular os hormônios, reduzir a retenção de líquidos e melhorar o humor.
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Neste artigo, vamos falar sobre os alimentos que ajudam durante a TPM, e como eles podem trazer mais conforto para esse período do mês. Vamos também explicar por que certos alimentos podem fazer toda a diferença no seu bem-estar.
Alimentos que ajudam a aliviar os sintomas da TPM
1. Chocolate amargo
O chocolate amargo é um dos alimentos mais populares para quem enfrenta a TPM. Além de ser uma opção deliciosa, ele é rico em magnésio, mineral que ajuda a relaxar os músculos e a combater a fadiga.
O chocolate amargo também é conhecido por aumentar a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar, o que pode melhorar o humor durante esse período.
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Dica: Prefira chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau. Ele é mais rico em antioxidantes e contém menos açúcar.
2. Abacate
O abacate é um superalimento rico em gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, especialmente potássio. Ele ajuda a reduzir o inchaço e a retenção de líquidos, sintomas comuns da TPM.
Além disso, o abacate contém triptofano, um aminoácido que estimula a produção de serotonina, o que pode ajudar a melhorar o humor e reduzir a irritabilidade.
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Dica: Consuma abacate em saladas, smoothies ou até mesmo como acompanhamento para outras refeições.
3. Frutas ricas em vitamina C
Durante a TPM, o corpo pode ficar mais propenso a retenção de líquidos e ao cansaço. As frutas ricas em vitamina C, como laranja, kiwi, morango e acerola, são ótimas opções para dar energia e reduzir esses sintomas. A vitamina C também ajuda a fortalecer o sistema imunológico e a combater o estresse.
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Dica: Faça sucos naturais ou inclua essas frutas em suas refeições para garantir uma boa dose de vitamina C.
4. Grãos integrais
Os grãos integrais, como aveia, arroz integral, quinoa e cevada, são ricos em fibras e carboidratos complexos. Esses alimentos ajudam a manter os níveis de glicose estáveis, evitando picos de insulina e variações de humor que podem ser comuns durante a TPM.
Além disso, os grãos integrais ajudam a melhorar a digestão e reduzem a sensação de inchaço.
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Dica: Troque o arroz branco e pães refinados por opções integrais para melhorar a digestão e o controle de açúcar no sangue.
5. Legumes e vegetais folhosos
Os vegetais folhosos, como espinafre, couve e alface, são ricos em magnésio e ferro, nutrientes essenciais para combater a fadiga e as cólicas menstruais. O magnésio, em particular, tem a capacidade de relaxar os músculos e aliviar as cólicas, que são sintomas muito comuns durante a TPM.
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Dica: Consuma vegetais em saladas, sopas ou refogados, garantindo a ingestão de nutrientes importantes durante a TPM.
6. Sementes e castanhas
Sementes de abóbora, chia, girassol e castanhas (como castanha de caju e amêndoas) são ótimas fontes de ácidos graxos essenciais, vitaminas e minerais, como o magnésio. Esses nutrientes ajudam a reduzir o estresse e melhorar o equilíbrio hormonal durante a TPM.
As castanhas também oferecem energia, que é algo muito necessário quando o cansaço aparece durante esse período.
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Dica: Adicione sementes e castanhas em saladas, smoothies ou coma como snacks saudáveis ao longo do dia.
7. Chá de camomila
O chá de camomila é uma excelente bebida para consumir durante a TPM. Ele tem propriedades calmantes que ajudam a reduzir a ansiedade e a insônia, sintomas comuns desse período. Além disso, a camomila ajuda a aliviar cólicas e tem efeito anti-inflamatório, o que pode ser útil para quem sofre com inchaço.
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Dica: Tome uma xícara de chá de camomila à noite, ajudando a relaxar e a melhorar o sono.
Alimentos que devem ser evitados na TPM
Embora alguns alimentos ajudem a aliviar os sintomas da TPM, outros podem agravar o quadro. Evitar certos alimentos pode fazer uma grande diferença no seu bem-estar.
1. Alimentos ricos em sódio
Alimentos processados, como fast food, salgadinhos e embutidos, contêm altos níveis de sódio, que podem causar retenção de líquidos e inchaço. Durante a TPM, o consumo excessivo de sódio pode agravar ainda mais o desconforto abdominal e as dores nas articulações.
2. Café e bebidas com cafeína
A cafeína pode aumentar os níveis de ansiedade e irritabilidade, o que é indesejável durante a TPM. Além disso, a cafeína pode interferir na qualidade do sono, o que já é um desafio para muitas mulheres nessa fase do ciclo menstrual.
Evite consumir café em excesso e opte por bebidas mais suaves, como chá de camomila ou de erva-doce.
3. Alimentos ricos em açúcar
Embora o desejo por doces seja comum durante a TPM, o excesso de açúcar pode causar picos de insulina e piorar os sintomas de cansaço e irritabilidade. Alimentos com alto índice glicêmico também podem contribuir para o aumento de inflamações no corpo, piorando as cólicas menstruais.
Dicas gerais para aliviar os sintomas da TPM
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Beba muita água: Manter-se hidratada é fundamental para aliviar a retenção de líquidos e reduzir a sensação de inchaço.
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Exercite-se com moderação: A prática de exercícios pode liberar endorfinas e ajudar a melhorar o humor e a reduzir o estresse. Tente atividades mais leves, como caminhada ou yoga.
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Durma o suficiente: O sono é essencial para controlar o estresse e reduzir a irritabilidade. Tente dormir entre 7 a 9 horas por noite.
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Evite o estresse: Técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, podem ajudar a reduzir a tensão e melhorar o bem-estar.
A alimentação como aliada durante a TPM
Durante a TPM, o que você come pode ter um impacto significativo no seu bem-estar. Alimentos ricos em vitaminas, minerais e gorduras saudáveis podem ajudar a aliviar os sintomas, melhorar o humor e reduzir o inchaço.
Com as dicas que apresentamos, você pode ajustar sua alimentação e experimentar alívio durante esse período.
Lembre-se de que uma alimentação equilibrada não só melhora a saúde geral, mas também pode tornar a TPM muito mais suportável. Então, ao invés de ignorar os sintomas, use a alimentação como uma poderosa aliada para se sentir melhor!
