Sofre com prisão de ventre? Confira dicas para aumentar o consumo de fibras
Nutricionistas recomendam o consumo de 25 a 30 gramas de fibras por dia para evitar problemas intestinais e preservar a saúde geral
De acordo com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), os brasileiros consomem, em média, 15 gramas de fibras por dia, uma quantidade significativamente abaixo das 25 gramas recomendadas por profissionais de saúde. A falta desse nutriente costuma impactar a saúde intestinal, causando sintomas como prisão de ventre e constipação. Algumas mudanças nos hábitos alimentares, no entanto, podem ajudar a aumentar a ingestão do nutriente.
Dicas para adicionar as fibras ao cardápio
Se você tem enfrentado dificuldade para evacuar, sensação de fome mesmo após comer e falta de energia, especialistas recomendam aumentar a presença de alimentos ricos em fibras, inicialmente, no café da manhã. A sugestão é que, em vez de recorrer aos alimentos refinados, a pessoa aposte nas versões integrais. Trocar, por exemplo, o pão branco pela opção integral é um bom começo.
Além disso, é importante acrescentar frutas à primeira refeição do dia, já que são as principais fontes de nutrientes. O abacate está entre os alimentos desse grupo mais benéficos. Já no almoço e no jantar, as leguminosas, como grão-de-bico e feijão, ajudam a aumentar a ingestão de fibras e a regular a microbiota intestinal. Nutricionistas ainda aconselham incluir vegetais em preparações como molhos, nos quais cenoura e cebola são boas opções.
Outra dica é substituir os sucos por vitaminas, pois essas bebidas preservam melhor as propriedades dos ingredientes. Para elevar ainda mais a quantidade de fibras, recomenda-se adicionar sementes de chia ou linhaça às preparações líquidas. Por fim, profissionais sugerem trocar os lanches da tarde por nozes, evitando alimentos ultraprocessados.
5 alimentos aliados da saúde intestinal
As fibras alimentares são protagonistas quando o assunto é saúde. Mesmo sem serem digeridas pelo organismo, elas participam de processos essenciais - desde o bom funcionamento do intestino até a proteção contra doenças crônicas. Estão presentes apenas em alimentos de origem vegetal e têm impacto direto na digestão, na imunidade e até no controle do colesterol. Confira a matéria completa.
