Os hábitos diários que enfraquecem silenciosamente seus ossos
Entenda como escolhas alimentares e comportamentos cotidianos podem impactar a densidade óssea e aumentar o risco de fraturas
Quem entre nós não ouviu "beba seu leite!" quando criança? Aprendemos cedo que as escolhas alimentares podem ajudar a construir nossos ossos — ou drenar sua força. Mas muitas pessoas não sabem que uma variedade maior de hábitos cotidianos também pode, de maneira discreta, prejudicar a saúde óssea, criando fatores de risco para a osteoporose.
À medida que envelhecemos, nosso corpo passa a perder osso mais rapidamente do que consegue reconstruí-lo. Cerca de 10 milhões de americanos têm osteoporose, uma doença que afina e enfraquece os ossos, tornando-os mais propensos a fraturas. Outros 44 milhões apresentam baixa densidade óssea (conhecida como osteopenia), o que os coloca em maior risco de desenvolver osteoporose, segundo a National Osteoporosis Foundation. (No Brasil, estima-se que a 15 milhões de pessoas convivam com a osteoporose)
Metade das mulheres e até 25% dos homens quebrarão um osso ao longo da vida por causa da osteoporose. Mas os homens tendem a não estar tão conscientes de seus riscos quanto as mulheres, que frequentemente são alertadas de que a força óssea começa a diminuir na menopausa e após esse período, diz Joy Tsai, diretora médica da Clínica de Endocrinologia e Osteoporose do Massachusetts General Hospital, afiliado a Harvard.
O exercício de supino com pesos sinaliza aos ossos para se tornarem mais densos ao submetê-los a um estresse saudável. Esse movimento constrói e mantém a força óssea em áreas que normalmente não fazem muito esforço pesado — braços superiores, ombros e antebraços.
Veja como fazer:
- Deite-se de costas em um banco (ou no chão), com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Segure um peso em cada mão junto ao peito, com os cotovelos dobrados e apontados para os lados.
- Pressione as escápulas contra o banco enquanto estende os braços, levantando os pesos diretamente acima do peito. Dobre lentamente os cotovelos e abaixe os pesos, retornando à posição inicial. Isso corresponde a uma repetição. Faça de 8 a 12 repetições. Isso completa uma série.
Realize de uma a três séries.
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