Gordura abdominal visceral aumenta com a idade e eleva riscos cardíacos, mas pode ser reduzida com hábitos comprovados de saúde

Com o passar dos anos, muitos adultos percebem que a cintura aumenta mesmo sem grandes mudanças na alimentação. Esse fenômeno ocorre por causa do acúmulo de gordura abdominal visceral, o tipo de gordura que fica em volta dos órgãos internos do abdômen. Diferente da gordura localizada logo abaixo da pele, a visceral age de forma intensa no metabolismo e se relaciona de maneira direta com doenças cardiovasculares e outros problemas crônicos.

Geriatras e especialistas em nutrição afirmam que esse aumento não representa apenas uma questão estética. Na verdade, ele funciona como um marcador importante de risco para pressão alta, diabetes tipo 2, inflamações silenciosas no organismo e alterações nas gorduras do sangue. Por isso, profissionais de saúde priorizam a compreensão dos motivos que fazem essa gordura crescer com a idade. Além disso, valorizam estratégias para reduzi-la com base em evidências científicas, especialmente em uma população que vive cada vez mais.

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Por que a gordura visceral aumenta com o envelhecimento?

O avanço da idade provoca mudanças hormonais e metabólicas que favorecem o acúmulo de gordura na região central do corpo. Nas mulheres, a queda do estrogênio na pós-menopausa muda a forma como o corpo distribui a gordura. Assim, o organismo passa a concentrar mais gordura no abdômen do que em quadris e coxas. Nos homens, a redução gradual da testosterona diminui a preservação de massa muscular e prejudica o controle da gordura corporal.

Outro fator importante envolve a diminuição da taxa metabólica basal, ou seja, a quantidade de energia que o organismo gasta em repouso. A partir da meia-idade, muitas pessoas perdem massa muscular, principalmente quando mantêm um estilo de vida sedentário. Como resultado, o corpo gasta menos calorias por dia, o que facilita o ganho de peso, mesmo com hábitos alimentares parecidos com os de décadas anteriores.

Além disso, a resistência à insulina exerce papel central. Nessa condição, o organismo responde pior a esse hormônio, o que dificulta o uso da glicose como fonte de energia. Esse quadro, que se torna comum com o envelhecimento e o ganho de peso, favorece o armazenamento de gordura justamente na região abdominal. Diretrizes atuais em endocrinologia e geriatria indicam que a atividade física regular e uma alimentação ajustada retardam ou até revertem esse processo.

Gordura abdominal visceral: quais são os riscos para o coração e a saúde geral?

A gordura abdominal visceral não funciona apenas como um depósito passivo de energia. Pesquisas científicas mostram que ela atua como um órgão endócrino ativo, liberando substâncias inflamatórias e hormônios que afetam o corpo inteiro. Esse padrão inflamatório contribui para a formação de placas de gordura nas artérias, eleva a pressão arterial e altera o colesterol e os triglicerídeos. Desse modo, aumenta o risco de infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

Estudos de grandes coortes observacionais, publicados até 2025, mostram associação consistente entre circunferência abdominal aumentada e maior probabilidade de doenças crônicas, mesmo em indivíduos com índice de massa corporal (IMC) na faixa de normalidade. Entre os problemas mais relacionados a esse tipo de gordura surgem:

• Doenças cardiovasculares: infarto, angina, AVC e insuficiência cardíaca.
• Diabetes tipo 2 e pré-diabetes.
• Esteatose hepática (gordura no fígado) não alcoólica.
• Síndrome metabólica (conjunto de alterações de glicose, pressão e gorduras no sangue).
• Alguns tipos de câncer, de acordo com evidências epidemiológicas.

Por esse motivo, sociedades médicas recomendam a medição periódica da circunferência da cintura como parte da avaliação de risco, especialmente em pessoas acima de 50 anos. Valores elevados, somados a fatores como sedentarismo, hipertensão e tabagismo, indicam necessidade de intervenção mais intensiva no estilo de vida. Além disso, muitos especialistas sugerem o uso de exames de imagem, como a tomografia computadorizada, para casos específicos em que o risco parece muito elevado.

Quais estratégias alimentares ajudam a reduzir a gordura abdominal visceral?

As diretrizes atuais de nutrição e geriatria indicam que nenhum alimento isolado consegue "queimar" gordura abdominal. Em vez disso, a combinação de padrão alimentar equilibrado, manejo de calorias e qualidade dos nutrientes produz resultados duradouros. Planos alimentares semelhantes à dieta mediterrânea, ricos em vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras boas, apresentam as evidências mais sólidas para redução do risco cardiometabólico.

Entre as orientações práticas mais citadas em consensos científicos aparecem:

1. Priorizar alimentos in natura ou minimamente processados: legumes, verduras, frutas, feijões, grão-de-bico, lentilha, ovos, peixes e carnes magras.
2. Reduzir açúcares adicionados e bebidas açucaradas, que aumentam a glicose no sangue e estimulam o acúmulo de gordura no abdômen.
3. Controlar farinhas refinadas, como pão branco e massas comuns, e dar preferência a versões integrais.
4. Incluir fontes de gordura saudável, como azeite de oliva, abacate, castanhas e sementes, em quantidades adequadas.
5. Aumentar a ingestão de fibras, que promovem saciedade e ajudam no controle da glicemia e do colesterol.

Além da composição da dieta, o tamanho das porções e a regularidade das refeições exercem papel central. Em adultos mais velhos, profissionais de saúde recomendam atenção especial à ingestão adequada de proteínas. Essas proteínas preservam a massa muscular durante a perda de peso. Assim, o metabolismo permanece mais ativo, o que reduz o acúmulo de gordura central. Em alguns casos, nutricionistas também orientam o uso criterioso de suplementos proteicos, sempre com avaliação individual.

Como o exercício de resistência e os hábitos diários podem interromper esse processo?

A prática de atividade física figura entre as ferramentas mais eficazes para diminuir gordura visceral. Revisões sistemáticas recentes indicam que a combinação de exercício aeróbico com treinamento de resistência oferece melhores resultados do que cada modalidade isolada. Caminhada rápida, bicicleta e natação melhoram o condicionamento cardiorrespiratório. Já a musculação, os exercícios com elástico e o uso do peso do próprio corpo aumentam a massa muscular e aceleram o gasto calórico.

Para pessoas mais velhas, sociedades de geriatria recomendam, sempre com liberação médica:

• Ao menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica de intensidade moderada, distribuídos em vários dias.
• Treinamento de força de 2 a 3 vezes por semana, com foco em grandes grupos musculares.
• Exercícios de equilíbrio e flexibilidade, que aumentam a autonomia e reduzem o risco de quedas.

Além dos exercícios estruturados, o estilo de vida diário impacta de forma direta a gordura abdominal. A literatura científica destaca alguns hábitos que contribuem para o controle desse tipo de gordura:

1. Dormir o suficiente: noites muito curtas ou de baixa qualidade se associam a maior acúmulo de gordura central.
2. Gerenciar o estresse crônico, que pode elevar o cortisol, hormônio ligado ao aumento da gordura visceral.
3. Evitar o tabagismo, fator de risco adicional para doenças cardiovasculares e inflamação sistêmica.
4. Limitar o consumo de álcool, especialmente quando ocorre em excesso, pois ele se relaciona com aumento da gordura abdominal.
5. Manter acompanhamento médico regular, com avaliação de pressão, glicemia, colesterol e circunferência da cintura.