Como treinar depois de parar de fumar? Guia seguro para ex-fumantes

Parar de fumar é uma das melhores decisões que você pode tomar pela sua saúde. Dados da Organização Mundial da Saúde mostram que em 2025 havia 180 milhões de fumantes a menos no mundo do que no ano 2000.

A queda percentual é impressionante: de um terço da população mundial fumando no início do milênio para 20% atualmente.

Notícias relacionadas

Faustão é internado para procedimento clínico em São Paulo

Anvisa aprova 1ª caneta brasileira de semaglutida após fim da patente do Ozempic

Treinar musculação todos os dias vale a pena? O que dizem os especialistas

Muitas pessoas trocaram os fumódromos por academias, parques e quadras. Mas existe um cuidado essencial nessa jornada: a retomada dos exercícios precisa ser progressiva e bem orientada.

Cuidado ao voltar a treinar

Uma pesquisa da Universidade da Califórnia em São Francisco (UCSF) acompanhou mais de 5 mil adultos por 25 anos e descobriu que ex-fumantes tendem a aumentar gradualmente a prática de atividade física após abandonar o cigarro.

O problema é que anos de tabagismo deixam marcas profundas no corpo. O cigarro reduz o oxigênio que chega aos músculos, os pulmões perdem capacidade, os vasos sanguíneos são danificados e a recuperação após esforço fica mais lenta.

"O cigarro agride diretamente os vasos sanguíneos e compromete muito a circulação ao longo do tempo. Ele aumenta a inflamação, favorece o entupimento das artérias e reduz a oxigenação dos tecidos", explica a cirurgiã vascular Aline Lamaita. "Na prática, a pessoa perde condicionamento, sente mais cansaço, falta de ar e tem uma recuperação física pior", completa.

Um reencontro entusiasmado demais com os exercícios pode causar falta de ar intensa, dores no peito, tontura, arritmias e complicações cardiovasculares.

Como começar: o passo a passo seguro

A melhor estratégia é começar de forma progressiva e, dependendo da idade e dos fatores de risco, fazer uma avaliação médica antes de entrar em exercícios de alta intensidade.

"Num primeiro momento, exercícios aeróbicos de baixa a moderada intensidade são os mais indicados. Caminhada, bicicleta e natação ajudam o sistema pulmonar a se readaptar sem sobrecarga", afirma Lamaita.

A musculação também pode e deve entrar na rotina desde cedo, com acompanhamento adequado. Segundo Lucas Florêncio, treinador da Smart Fit, combinar aeróbico com treino de força é especialmente estratégico nessa fase.

"A musculação ajuda a preservar a massa muscular e manter o metabolismo ativo, enquanto os exercícios aeróbicos contribuem para a melhora da capacidade cardiorrespiratória", explica Florêncio.

Músculos ajudam a controlar o peso pós-cigarro

Uma preocupação comum de quem para de fumar é engordar. A retirada da nicotina aumenta o apetite e reduz temporariamente o gasto energético. A musculação é uma aliada poderosa no combate ao ganho de peso.

"O aumento da massa muscular contribui para elevar o gasto energético diário e ajuda no controle da composição corporal", afirma Florêncio.

Exercícios combatem a fissura pelo cigarro

A atividade física também é uma grande aliada para enfrentar os sintomas de abstinência. O exercício estimula a liberação de endorfina, serotonina e dopamina, neurotransmissores associados ao bem-estar.

Isso reduz ansiedade, estresse e a fissura pelo cigarro. "Isso ajuda muito porque melhora não só o corpo, mas também o comportamento e a saúde mental durante esse processo. O exercício ajuda a controlar a ansiedade, reduz estresse, melhora o sono e ainda diminui aquela sensação de abstinência que muitos pacientes sentem ao parar de fumar", afirma Lamaita.

Sinais de alerta que você não pode ignorar

Fique atento ao surgimento de falta de ar excessiva, tontura, dor no peito, chiado respiratório ou recuperação muito lenta após o esforço. Nesses casos, interrompa a atividade e procure um médico imediatamente.

"O mais importante é respeitar o corpo nesse retorno e não tentar compensar anos de tabagismo de uma vez só", alerta Lamaita.

Parar de fumar já é uma vitória enorme. Treinar com segurança é o próximo passo para consolidar uma vida mais saudável, com corpo forte, mente tranquila e muito mais qualidade de vida.