Dor no ombro atrapalhando o treino? Experimente esses 5 alongamentos

O ombro é uma das articulações mais complexas e exigidas do corpo, e também uma das que mais causam incômodo. Os ombros participam de praticamente todos os movimentos do dia a dia: digitar, dirigir, alcançar objetos em prateleiras e carregar bolsas.

Quando essa região permanece em posição encurtada por muitas horas, a musculatura ao redor da escápula e do pescoço tende a ficar tensa e sobrecarregada.

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Alongar os músculos e tendões do ombro ajuda a aliviar a tensão acumulada, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a amplitude de movimento, aspectos essenciais para a recuperação e o bem-estar geral da articulação.

Confira cinco alongamentos indicados pela fisioterapia para aliviar a dor no ombro e recuperar a mobilidade perdida.

Atenção antes de começar!

É importante realizar os alongamentos de forma gradual e controlada, evitando movimentos bruscos que possam causar lesões. Se a dor for intensa, persistente ou acompanhada de formigamento, procure um fisioterapeuta antes de iniciar qualquer rotina de exercícios. Alongamento alivia, mas não substitui diagnóstico.

1. Alongamento do trapézio

Um dos mais simples e eficazes para quem sente tensão entre o pescoço e o ombro.

Como fazer:

1. Sente-se ou fique em pé com a coluna ereta
2. Incline a cabeça para um lado, aproximando a orelha do ombro
3. Com a mão do lado oposto, aplique uma leve pressão na cabeça para aprofundar o alongamento
4. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita do outro lado

Esse exercício ajuda a relaxar a musculatura do pescoço e do ombro, aliviando a tensão acumulada na região.

2. Alongamento do deltóide posterior (braço cruzado)

Ótimo para quem treina membros superiores e sente tensão na parte de trás do ombro.

Como fazer:

1. Em pé ou sentado, estenda um braço à frente do corpo
2. Com a outra mão, puxe o braço estendido em direção ao peito, cruzando-o sobre o tronco
3. Mantenha o ombro abaixado — evite encolhê-lo
4. Segure por 20 a 30 segundos e troque o lado

O alongamento do músculo deltóide posterior envolve puxar o braço cruzado sobre o peito com a ajuda da outra mão. Quando realizado corretamente e com regularidade, pode proporcionar alívio significativo da dor e melhorar a funcionalidade do ombro.

3. Alongamento de peitoral na parede

Essencial para quem passa horas sentado ou treina muito supino e desenvolvimento. O encurtamento do peitoral é uma das principais causas de dor e má postura no ombro.

Como fazer:

1. Fique em pé próximo a uma parede ou batente de porta
2. Posicione o braço em ângulo de 90 graus com o cotovelo apoiado na parede
3. Gire o corpo suavemente para o lado oposto até sentir o estiramento no peitoral e na frente do ombro
4. Mantenha por 20 a 30 segundos e repita do outro lado

4. Rotação interna com toalha

Indicado para quem tem limitação de movimento ao levar o braço para trás, muito comum em praticantes de musculação.

Como fazer:

1. Segure uma toalha ou faixa com as duas mãos atrás do corpo — uma mão por cima do ombro e a outra pela cintura
2. Com a mão de cima, puxe suavemente a toalha para cima, levando o braço de baixo em direção às costas
3. Vá até o limite do conforto — sem forçar
4. Mantenha por 20 segundos e troque os lados

5. Rotação de ombro com braço elevado

Um dos favoritos da fisioterapia para recuperar a amplitude de movimento e aliviar a síndrome do impacto.

Como fazer:

1. Eleve o braço lateralmente até a altura do ombro, com o cotovelo dobrado a 90 graus — posição de "garçom"
2. Gire o antebraço para baixo lentamente, como se fosse derramar água de uma bandeja
3. Depois, gire para cima, apontando o antebraço para o teto
4. Repita o movimento de 10 a 15 vezes de forma lenta e controlada