Alongar e despertar: 4 exercícios de mobilidade para fazer logo ao acordar

Você costuma acordar sentindo o corpo travado, pesado ou com pequenas dores nas costas? Esse desconforto matinal é muito comum.

Durante as horas de sono, o nosso corpo permanece imóvel. Isso faz com que os músculos encurtem e as articulações percam a lubrificação natural.

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Para mudar esse cenário e despertar de verdade, você não precisa de uma xícara de café logo de cara. O segredo está nos exercícios de mobilidade.

Praticar alguns movimentos simples ainda nos primeiros minutos do dia ajuda a lubrificar as cartilagens, melhora a flexibilidade e envia sinais de alerta para o cérebro. 

1. Alongamento gato-camelo (coluna e lombar)

Esse exercício é excelente para destravar toda a extensão da coluna vertebral e aliviar a tensão acumulada na região lombar durante a noite.

• Como fazer: Fique na posição de quatro apoios (joelhos e mãos apoiados no chão ou no colchão). Expire o ar e empurre a coluna para cima, curvando as costas como um gato bravo, olhando para o próprio umbigo. Em seguida, inspire o ar e faça o movimento inverso. Empine o bumbum e olhe para a frente, deixando a barriga descer. Repita o ciclo devagar por 10 vezes.

2. Rotação torácica (postura e ombros)

Passamos muito tempo curvados olhando para o celular ou para o computador. Esse movimento abre o peitoral e melhora a mobilidade do tronco.

• Como fazer: Ainda na posição de quatro apoios, coloque uma das mãos atrás da orelha. Gire o cotovelo dessa mão para dentro, tentando encostá-lo no braço oposto. Depois, gire o tronco para o outro lado, apontando o mesmo cotovelo para o teto e acompanhando o movimento com o olhar. Faça 8 repetições de cada lado.

3. Mobilidade de quadril (postura do corredor)

O quadril acumula muita rigidez devido ao hábito de passarmos horas sentados na mesma posição ao longo do dia de trabalho.

• Como fazer: Dê um passo grande para a frente com a perna direita e flexione o joelho. Mantenha a perna esquerda esticada para trás. Apoie as duas mãos no chão, pelo lado de dentro do pé direito. Force o quadril levemente para baixo, sentindo o alongamento na virilha e na coxa. Sustente a posição por 30 segundos e depois inverta o lado.

4. Abraço de joelhos com balanço (lombar e relaxamento)

Para encerrar a sequência de forma suave, este exercício massageia a musculatura das costas e melhora o fluxo sanguíneo local.

• Como fazer: Deite-se de costas no colchão. Dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito, abraçando as pernas com as mãos. Faça pequenos movimentos de balanço para os lados, massageando a lombar contra a cama. Respire profundamente de forma pausada por 1 minuto.

Realizar essa rotina de mobilidade leva menos de 10 minutos. A constância nesses movimentos matinais vai transformar a sua disposição, protegendo suas articulações contra lesões.