Atividade física para encerrar a semana com mais leveza

Aideia de praticar uma atividade física após o último expediente da semana parece não apenas cansativa, mas também uma verdadeira tortura. No entanto, o sedentarismo total pós-estresse pode, na verdade, piorar a sua sensação de exaustão.

Atividade física para finalizar a semana

O segredo para virar a chave, desligar o modo "trabalho" e entrar no modo "lazer" com qualidade não é parar bruscamente, mas sim desacelerar através do movimento.

Notícias relacionadas

Paciente é internado com desodorante preso no reto; médico alerta para risco de morte

Covid-19 e as superbactérias: aviso para pandemia

Nipah: o vírus que causa preocupação na Ásia e voltou a deixar aeroportos em alerta na região

A atividade física, quando feita na dose e intensidade certas, funciona como um "botão de reset" para o seu sistema nervoso. Entenda como usar o exercício não para cansar mais, mas para recarregar as energias.

Fisiologia do cansaço mental

Para entender por que você precisa se mexer, primeiro precisamos diferenciar cansaço físico de cansaço mental.

Se você trabalha em escritório ou home office, seu corpo passou a semana majoritariamente estático. Seus músculos não estão fadigados pelo esforço, mas sim "enrijecidos" pela falta de uso e pela má postura.

O que está exausto é o seu cérebro. Durante situações de estresse profissional seu corpo libera cortisol e adrenalina. Esses hormônios foram desenhados evolutivamente para nos preparar para a luta ou fuga.

Como você não lutou nem fugiu, essa química do estresse fica "acumulada" na corrente sanguínea. Isso gera ansiedade, irritabilidade e aquela sensação de que você não consegue relaxar mesmo estando deitado.

"Limpeza" hormonal

É aqui que entra o exercício físico. Ao movimentar o corpo e elevar levemente a frequência cardíaca, você força o organismo a metabolizar e "lavar" o excesso de cortisol.

Simultaneamente, o exercício estimula a produção de endorfinas (analgésicos naturais) e serotonina (o hormônio do bem-estar).

Ou seja: 30 minutos de atividade leve são quimicamente mais eficientes para relaxar do que 3 horas maratonando uma série sem prestar atenção.

"Recuperação Ativa"

No mundo dos esportes de elite, atletas não ficam parados no dia seguinte a um grande jogo. Eles fazem a chamada "recuperação ativa". Nós podemos aplicar o mesmo princípio para a "maratona corporativa" da semana.

O objetivo do treino de sexta-feira à noite não é gerar hipertrofia, queimar gordura ou bater recordes pessoais. O objetivo é oxigenação e mobilidade.

Ao realizar uma atividade de baixa intensidade, você bombeia sangue rico em oxigênio e nutrientes para os tecidos, ajudando a soltar a musculatura tensa do pescoço, lombar e quadris.

"Menu" da Descompressão: o que fazer?

Esqueça o CrossFit pesado ou os tiros de corrida na sexta à noite (a menos que você ame muito isso). Para encerrar a semana com leveza, o foco deve ser o prazer e a introspecção.

Aqui estão as melhores modalidades para este momento:

1. Yoga e mobilidade

Esta é, talvez, a melhor pílula antiestresse disponível. O Yoga combina movimento com respiração consciente.

• Por que funciona: Ao focar na respiração profunda (diafragmática), você ativa o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento e digestão. As posturas de abertura de peito combatem a postura "curvada" de quem digita o dia todo.

2. Cardio regenerativo (LISS)

LISS significa Low Intensity Steady State (Estado Estável de Baixa Intensidade). Pode ser uma caminhada no parque, um passeio de bicicleta ou um trote bem leve.

• A regra: Você deve ser capaz de conversar confortavelmente enquanto faz o exercício. Se estiver ofegante, está intenso demais para o objetivo de hoje.

• Bônus: Se feito ao ar livre, o contato visual com a natureza (árvores, céu) reduz comprovadamente a pressão arterial.

3. Natação ou hidroginástica

A água tem um poder terapêutico único. A sensação de "ausência de peso" alivia as articulações instantaneamente.

• O silêncio: Debaixo d'água, o barulho do mundo some. É uma forma de isolamento sensorial que acalma mentes hiperativas.

4. Dança ou lutas 

Para algumas pessoas, relaxar significa "colocar para fora".

Uma aula de dança divertida ou um treino de boxe em ritmo moderado pode ser uma excelente forma de canalizar a frustração da semana e transformá-la em movimento.

Armadilha da performance

Para que essa estratégia funcione, você precisa mudar o mindset. O inimigo do relaxamento é a competição (inclusive a com você mesmo).

Na sexta-feira de descompressão:

1. Esqueça o relógio: Não monitore pace, calorias ou quilometragem.

2. Desligue as notificações: Se possível, deixe o celular no modo "Não Perturbe".

3. Escute o corpo: Se sentir dor ou desconforto excessivo, pare. O treino deve ser um carinho, não uma punição.

Conclusão: o fim de semana começa agora

Encarar uma atividade física leve no encerramento da semana é um ato de autocuidado estratégico.

Você diz para o seu cérebro: "O expediente acabou, os problemas do trabalho ficaram lá, e agora é o meu momento".

Ao fazer isso, você colhe benefícios imediatos:

• Sono reparador: Você dormirá mais rápido e mais profundamente na sexta à noite.

• Sábado produtivo: Em vez de acordar com a "ressaca" do cansaço acumulado, você desperta no sábado com o corpo solto e a mente limpa.

Experimente trocar o happy hour sentado ou o sofá imediato por apenas 20 ou 30 minutos de movimento consciente. Seu fim de semana, e sua saúde mental, agradecerão.

Leia também

• Treinar à noite atrapalha o sono? Veja o veredito da ciência

• Brasil lidera sedentarismo na América Latina e apps crescem