Adeus rigidez: 6 Alongamentos que salvam o dia de quem tem fibromialgia
Movimentos suaves e conscientes ajudam a reduzir a rigidez ao acordar e trazem mais leveza para o corpo ao longo do dia
Quem convive com fibromialgia sabe. Acordar pode ser a parte mais difícil do dia. O corpo parece pesado. As articulações estão rígidas. Os músculos doem antes mesmo de sair da cama.
Essa sensação é chamada de "inércia matinal". Durante a noite, o corpo fica mais tempo parado. Em quem tem fibromialgia, o sistema nervoso já está mais sensível à dor. Ao acordar, essa combinação pode aumentar a percepção de rigidez e desconforto.
Movimentos suaves enviam um sinal importante ao cérebro. Eles mostram que não há perigo. Aos poucos, o sistema nervoso reduz o estado de alerta. A musculatura começa a relaxar. A circulação melhora. E o dia pode começar com mais leveza.
A seguir, veja seis alongamentos pensados especialmente para quem tem fibromialgia.
1. Abraçar os joelhos ainda na cama (foco na lombar)
Como fazer:
Ainda deitada, dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito. Envolva as pernas com os braços, como se estivesse se abraçando. Mantenha a cabeça apoiada no travesseiro. Segure por 20 a 30 segundos. Respire devagar.
Se quiser, balance suavemente de um lado para o outro.
Por que ajuda:
Esse movimento alonga a região lombar e relaxa os músculos profundos das costas. Ele reduz a compressão na coluna e melhora a circulação local.
Na fibromialgia, a lombar costuma acumular tensão. Ao flexionar suavemente a coluna, você diminui a rigidez e estimula receptores que sinalizam relaxamento ao cérebro.
2. Torção de tronco suave (foco na coluna)
Como fazer:
Deitada de costas, abra os braços em forma de cruz. Dobre os joelhos e apoie os pés na cama. Deixe as duas pernas caírem lentamente para um lado, mantendo os ombros apoiados.
Permaneça por 20 segundos. Volte ao centro e repita do outro lado.
Por que ajuda:
A torção suave mobiliza a coluna torácica e lombar. Ela estimula as articulações vertebrais e reduz a sensação de "travamento".
Além disso, melhora a circulação e ativa a musculatura profunda do tronco de forma leve. Isso ajuda o corpo a "acordar" sem gerar estresse.
3. Alongamento de pescoço e trapézio (foco na tensão cervical)
Como fazer:
Sentada na cama, mantenha a coluna ereta. Incline a cabeça para o lado direito, aproximando a orelha do ombro. Não eleve o ombro.
Se quiser intensificar levemente, apoie a mão direita sobre a cabeça, sem forçar. Fique por 20 segundos e troque o lado.
Por que ajuda:
A região cervical é muito afetada na fibromialgia. O trapézio costuma ficar contraído, o que pode gerar dor de cabeça e sensação de peso nos ombros.
Esse alongamento reduz a tensão muscular e melhora o fluxo sanguíneo. Com isso, o cérebro recebe menos sinais de dor logo pela manhã.
4. Gato/Vaca adaptado (foco na mobilidade global)
Como fazer:
Apoie-se em quatro apoios, com mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo do quadril.
Inspire e arqueie suavemente as costas, elevando o olhar (posição da "vaca").
Expire e arredonde a coluna, levando o queixo ao peito (posição do "gato").
Repita de 5 a 8 vezes, com movimentos lentos.
Por que ajuda:
Esse exercício mobiliza toda a coluna. Ele melhora a coordenação entre respiração e movimento.
Na fibromialgia, essa integração é poderosa. A respiração profunda ativa o sistema parassimpático, responsável pelo relaxamento. Ao mesmo tempo, a mobilidade suave reduz a rigidez global do corpo.
5. Extensão de punhos e dedos (foco nas extremidades)
Como fazer:
Sentada, estenda um braço à frente com a palma voltada para fora. Com a outra mão, puxe delicadamente os dedos para trás, alongando o antebraço.
Segure por 15 a 20 segundos. Troque o lado.
Depois, feche e abra as mãos lentamente por 10 repetições.
Por que ajuda:
Muitas pessoas com fibromialgia relatam dor e rigidez nas mãos ao acordar. Esse alongamento melhora a circulação nas extremidades e reduz a sensação de inchaço.
Também estimula nervos periféricos, ajudando a "despertar" as mãos com menos desconforto.
6. Respiração diafragmática com expansão de peitoral (foco no sistema nervoso)
Como fazer:
Sente-se confortavelmente ou permaneça deitada. Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen.
Inspire pelo nariz, deixando o abdômen expandir. O peito deve se mover pouco.
Expire lentamente pela boca.
Repita por 1 a 2 minutos.
Se quiser, abra levemente os braços para os lados durante a inspiração, expandindo o peitoral.
Por que ajuda:
A fibromialgia está ligada a um sistema nervoso mais reativo. A respiração diafragmática reduz esse estado de alerta.
Ela diminui a liberação de hormônios do estresse e promove relaxamento muscular. É como dizer ao corpo: "Está tudo bem. Podemos relaxar".
Respeite o seu limite
Na fibromialgia, alongar não significa forçar. O movimento deve gerar apenas uma leve tensão. Nunca dor aguda. Nunca queimação intensa.
Se doer, pare. Ajuste a amplitude. Vá no seu tempo.
O objetivo não é "ganhar flexibilidade". É reduzir a rigidez e acalmar o sistema nervoso.
Constância vale mais do que intensidade
Não é preciso fazer tudo perfeito. Nem por muito tempo.
Cinco a dez minutos diários já podem transformar suas manhãs. O corpo aprende por repetição. Quanto mais você pratica, mais ele entende que o movimento é seguro.
Transforme esses alongamentos em um ritual de autocuidado. Um momento seu.
Com delicadeza, a fibromialgia deixa de comandar o início do seu dia.
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