Higiene do sono: entenda o que é a prática e como ela muda a rotina

A privação de sono compromete o sistema de imunidade, a produção de hormônios e a saúde da mente. Para reverter o quadro, profissionais de saúde recomendam a adoção da higiene do sono, um conjunto de práticas que preparam o corpo e a mente para o descanso. De acordo com dados da Associação Brasileira do Sono, cerca de 73 milhões de pessoas no Brasil enfrentam a insônia, condição que eleva o risco de diabetes, de hipertensão e de obesidade.

A higiene do sono atua na regulação do ciclo de 24 horas, o relógio de biologia do corpo do homem. O médico de esporte Marcial Pereira explica que o sono com qualidade permite a manutenção e a reparação de funções do corpo e da mente. A falta de rotina de descanso resulta em quadros de fadiga, em dificuldade de concentração e em queda de imunidade.

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O ambiente e o corpo

A iluminação interfere na liberação de melatonina. A luz de telas de celulares e de televisores inibe a produção do hormônio e estimula o cortisol. A recomendação é desligar os aparelhos uma hora antes de deitar. O quarto deve ter temperatura entre 18°C e 22°C e bloqueio de luz de fora do ambiente.

Alimentação e substâncias

O consumo de cafeína e de álcool deve parar seis horas antes do repouso. O álcool desregula os estágios de descanso e provoca despertares de madrugada. No jantar, a orientação é priorizar refeições com facilidade de digestão, como saladas e caldos, e finalizar a alimentação duas horas antes de ir para a cama.

Hábitos e rituais

Estabelecer horários sem alteração para deitar e levantar, inclusive aos finais de semana, ajusta o relógio do corpo. A biomédica Monica Andersen, diretora do Instituto do Sono, orienta a criação de rituais de transição. Práticas como meditação, banhos com água em temperatura de aquecimento, leitura e exercícios de respiração auxiliam na redução de estresse.

O que evitar

A cama deve ter uso apenas para o sono, sem espaço para trabalho ou consumo de televisão. Discussões de relacionamento no quarto aumentam o cortisol e afastam o sono. Exercícios de pico de intensidade elevam a temperatura do corpo e devem ter encerramento três horas antes do repouso. Caso a dificuldade persista por mais de três semanas, a orientação é buscar auxílio de profissionais de medicina.