Menopausa: como alimentação pode ajudar a preservar a massa muscular

A menopausa traz mudanças que podem afetar a composição corporal. Eesse processo pode contribuir para a perda de massa muscular. Mas a alimentação pode ajudar nesse período.

Segundo a nutricionista Renata Branco, é importante observar a qualidade dos alimentos e distribuir os nutrientes ao longo do dia. Por isso, a estratégia não é simplesmente comer menos para controlar o peso.

Proteína deve aparecer em várias refeições

Um dos principais cuidados é não concentrar toda a proteína em apenas uma refeição. Renata recomenda distribuí-la ao longo do dia.

"É importante distribuir esse total da proteína em pelo menos quatro refeições, por exemplo, café da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar", explica.

Dependendo da rotina e das necessidades individuais, esse número pode chegar a cinco refeições.

As principais refeições devem ter uma fonte de proteína de qualidade. Entre as opções citadas pela nutricionista estão:

• Carnes.
• Ovos.
• Leite e derivados.
• Soja.
• Ervilha.
• Quinoa.
• Feijão.
• Lentilha.

Leucina também merece atenção

A leucina é um aminoácido que participa de mecanismos relacionados à síntese de proteínas musculares. Por isso, também aparece nas orientações da nutricionista.

No material apresentado por Renata, uma referência é de cerca de 2 a 3 gramas de leucina por refeição.

Mas existe um ponto importante. A leucina não atua sozinha. O organismo também precisa dos outros aminoácidos essenciais.

Renata cita alguns exemplos de alimentos e produtos que podem atingir essa faixa. Entre eles estão cerca de 27 gramas de whey com alta concentração proteica, 35 gramas de caseína, 164 gramas de carne bovina, 180 gramas de ervilha ou cinco ovos.

Essas quantidades são apenas referências. Elas não indicam uma porção que todas as mulheres devem consumir. A necessidade nutricional varia de pessoa para pessoa.

Quem não come carne também tem opções

A manutenção da massa muscular não depende necessariamente do consumo de carne. Mulheres vegetarianas também podem organizar a alimentação com fontes de proteína vegetal.

Uma das estratégias é combinar diferentes alimentos. Segundo Renata, isso ajuda a complementar o perfil de aminoácidos da refeição.

Entre as opções estão feijão, soja, quinoa, lentilha, arroz e ervilha. Combinações como arroz com feijão e quinoa com lentilha são exemplos citados pela especialista.

Outra possibilidade são os blends de proteínas vegetais. Renata cita a combinação de proteína de arroz com proteína de ervilha.

Carboidrato não precisa ser cortado durante a menopausa

O carboidrato também entra nessa conversa. Para Renata, o nutriente não deve ser tratado automaticamente como vilão durante a menopausa.

Ele participa do fornecimento de energia. Isso pode ser importante para quem pratica exercícios.

A quantidade pode variar conforme o objetivo e a condição clínica de cada mulher. Estratégias de redução de carboidratos podem ser utilizadas em situações específicas.

No entanto, não existe uma recomendação única para todas. O tipo de exercício, a rotina e a condição metabólica precisam ser considerados.

Colágeno substitui a proteína?

Não necessariamente. Segundo Renata, o colágeno tem baixa concentração de leucina.

Por isso, ele não deve ser considerado a principal fonte de proteína quando o objetivo é estimular a síntese muscular.

Isso não significa que o colágeno não tenha outras aplicações nutricionais. O ponto é evitar substituir uma fonte de proteína completa pelo colágeno quando a intenção é preservar ou aumentar a massa muscular.

Peixe também pode entrar no prato

O ômega-3 é outro nutriente citado pela nutricionista. Entre as fontes alimentares estão salmão, sardinha, atum e pescada.

"Se o paciente for comer peixe, é o que eu recomendo. Se você vai comer peixe, não use o ômega-3. Que peixe você vai comer? Alinhem isso", afirma Renata.

A ideia é avaliar primeiro a alimentação antes de recorrer à suplementação.

A concentração de ômega-3 também não é igual em todos os peixes. Segundo o material apresentado pela nutricionista, salmão, sardinha, atum e pescada estão entre as opções com maior concentração.

Já a tilápia apresenta uma quantidade menor.

E os suplementos?

Whey protein, aminoácidos essenciais, HMB e ômega-3 podem ser usados em situações específicas. Segundo Renata, isso pode acontecer quando a alimentação não consegue atender às necessidades individuais.

Ainda assim, suplemento não deve substituir uma alimentação adequada. A necessidade de cada produto precisa ser avaliada individualmente.

A nutricionista também destaca a importância de combinar a alimentação equilibrada com a prática de exercícios.

Como colocar isso em prática?

Algumas mudanças podem ajudar a organizar melhor a alimentação durante o climatério e a menopausa.

Uma delas é evitar passar o dia quase sem consumir proteínas. Também vale incluir uma fonte proteica no café da manhã.

No almoço, lanche e jantar, a recomendação é pensar na qualidade da proteína. Para quem não come carne, combinar diferentes fontes vegetais pode ser uma estratégia.

Renata também recomenda incluir peixes que sejam boas fontes de ômega-3. Ao mesmo tempo, a retirada indiscriminada de carboidratos deve ser evitada.

A alimentação precisa levar em conta a rotina de exercícios e a condição metabólica de cada mulher.

"A distribuição adequada de proteína e a ingestão de leucina são fundamentais para manutenção e ganho de massa muscular, especialmente em mulheres na menopausa", destaca o material apresentado por Renata.

Por fim, a nutricionista reforça que a alimentação não é uma estratégia isolada. A prática de exercícios de força também é importante para a preservação da massa muscular.

As quantidades de proteínas e carboidratos devem ser ajustadas individualmente. O mesmo vale para uma eventual suplementação. Perfil, alimentação, rotina de exercícios, condições clínicas e objetivos precisam ser considerados.