Qual a forma mais saudável de preparar ovos? Especialistas explicam

O ovo é um alimento nutritivo e versátil. Ele fornece proteínas, colina, biotina, vitamina A e antioxidantes como luteína e zeaxantina.

Mas existe uma dúvida comum: qual é a forma mais saudável de preparar o ovo? Entre as versões cozida, frita e pochê, a principal diferença está na forma de preparo e na quantidade de gordura adicionada.

Isso não significa que uma das opções precise ser proibida. O contexto da alimentação como um todo também importa.

Ovo cozido é uma boa opção para evitar gordura adicionada

O ovo cozido é preparado em água. Por isso, não exige óleo, manteiga ou outra fonte de gordura durante o preparo.

Essa característica pode ser interessante para quem quer reduzir a quantidade de gordura adicionada à refeição.

O ovo, por si só, já contém gordura. A gema também concentra colesterol e outros nutrientes importantes. A relação entre colesterol da alimentação e colesterol no sangue, porém, é mais complexa do que simplesmente retirar alimentos que contêm colesterol. Para a maioria das pessoas, o tipo de gordura consumida na alimentação tem influência importante sobre os níveis de colesterol no sangue.

Por isso, vale observar o prato inteiro. Um ovo acompanhado de vegetais, por exemplo, é diferente de uma preparação com grandes quantidades de manteiga, queijos ou carnes processadas.

Ovo frito precisa ser evitado?

Não necessariamente.

O ovo frito também pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. A principal questão é a quantidade e o tipo de gordura usados durante o preparo.

Óleo e manteiga acrescentam gordura e calorias à preparação. Assim, quem deseja reduzir a quantidade de gordura adicionada pode usar uma quantidade menor ou escolher métodos que não dependam desse ingrediente.

Outro ponto importante são os acompanhamentos. Eles também podem alterar bastante o perfil nutricional da refeição.

Por isso, não é apenas o ovo que deve ser considerado. O conjunto do prato faz diferença.

E o ovo pochê?

O ovo pochê é preparado em água. Dessa forma, também não há necessidade de acrescentar óleo ou manteiga.

Do ponto de vista nutricional, isso o aproxima do ovo cozido quando o objetivo é evitar gordura adicionada.

A diferença está principalmente na textura. O ovo pochê costuma ser servido com a gema ainda cremosa ou mole.

É justamente aí que entra um cuidado importante: ovos crus ou malpassados podem apresentar risco de contaminação por bactérias, como a Salmonella.

A FDA recomenda cozinhar os ovos até que a clara e a gema estejam firmes. Para preparações que utilizam ovos crus ou pouco cozidos, a orientação é optar por ovos ou produtos de ovos pasteurizados.

Esse cuidado é especialmente importante para pessoas com maior risco de desenvolver complicações decorrentes de doenças transmitidas por alimentos, como crianças, idosos, gestantes e pessoas com o sistema imunológico enfraquecido.

Afinal, qual é a forma mais saudável?

Se o objetivo é evitar gordura adicionada, o ovo cozido e o pochê levam vantagem sobre o frito. Ambos podem ser preparados sem óleo ou manteiga.

Entre os dois, porém, é importante considerar o ponto de cozimento. O ovo cozido até a gema ficar firme oferece uma opção mais segura do ponto de vista da segurança alimentar.

Isso não transforma o ovo frito em uma escolha inadequada. A quantidade de gordura utilizada no preparo e os demais alimentos da refeição também precisam ser considerados.

De forma geral, vale lembrar:

• Cozido: não precisa de gordura adicionada e pode ser preparado com a gema firme.
• Frito: pode fazer parte da alimentação, mas o óleo ou a manteiga aumentam a quantidade de gordura da preparação.
• Pochê: não exige gordura adicionada, mas é importante ter atenção ao cozimento da gema.

Assim, não existe uma única forma de preparar o ovo que seja obrigatoriamente melhor para todo mundo. A escolha pode levar em conta o objetivo da alimentação, a quantidade de gordura adicionada e, principalmente, a segurança no preparo.