Arroz e feijão reduzem deficiências nutricionais e benefícios surpreendem

Quem mantém o clássico arroz com feijão como base das refeições diárias pode ter uma alimentação muito mais equilibrada. Um estudo publicado em 2026 na revista científica Public Health Nutrition mostra que maior consumo dessa combinação está associado a 44,49% menos insuficiências nutricionais.

A pesquisa, realizada por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e da Universidade de Auckland, analisou dados de 46.164 brasileiros com 10 anos ou mais. Os resultados questionam a retirada indiscriminada de carboidratos da alimentação, especialmente de preparações tradicionais brasileiras.

O que o estudo revelou sobre consumo e saúde

Além da redução das insuficiências nutricionais, o maior consumo combinado de arroz e feijão esteve associado a uma dieta com custo total 38,03% menor. A pegada de carbono foi 17,64% mais baixa e a pegada hídrica caiu 21,05%.

Dietas com mais arroz e feijão também apresentaram maior ingestão de fibras, ferro e potássio. Ao mesmo tempo, houve menor consumo de açúcares adicionados, gorduras totais, saturadas e trans.

Carboidrato é vilão? Entenda o papel na alimentação

Classificar todos os carboidratos como prejudiciais desconsidera diferenças importantes entre os alimentos. "O carboidrato é uma das principais fontes de energia para o organismo e está presente em alimentos com composições muito distintas", explica a nutricionista Dra. Aline Maldonado, parceira de Meu Biju.

Não é adequado avaliar da mesma forma o arroz, as frutas, os tubérculos e os produtos ultraprocessados ricos em açúcares e aditivos. Para a maioria das pessoas, não há necessidade de excluir esse nutriente, mas de observar sua origem e a composição da alimentação como todo.

Essa avaliação está alinhada à diretriz da Organização Mundial da Saúde sobre a ingestão de carboidratos. O documento não recomenda a eliminação desse grupo alimentar, mas orienta que os carboidratos venham prioritariamente de grãos integrais, hortaliças, frutas e leguminosas.

No Brasil, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda que a base da alimentação seja formada por alimentos in natura ou minimamente processados. Preparações culinárias, como arroz e feijão, devem ter preferência em vez de produtos ultraprocessados.

Arroz branco ou integral: qual escolher no consumo diário?

A principal diferença entre o arroz branco e o integral está no grau de processamento. O integral preserva as camadas externas do grão e apresenta maior quantidade de fibras e alguns micronutrientes. O branco passa pelo polimento e apresenta menos fibras, mas permanece como fonte de energia.

"O arroz integral pode contribuir para ampliar o consumo de fibras, mas isso não transforma o arroz branco em uma escolha inadequada", afirma Aline. Quando consumido com feijão, verduras, legumes e uma fonte de proteína, ele compõe uma refeição nutricionalmente diversificada.

A escolha também deve considerar a aceitação, o hábito cultural, a disponibilidade e a tolerância individual. Dietas com restrição de carboidratos podem ser indicadas em situações específicas, desde que adotadas com acompanhamento profissional.

Como incluir mais arroz e feijão na rotina

Retirar um alimento cotidiano sem avaliar o restante da dieta pode reduzir a variedade e levar à substituição por opções menos interessantes. O ponto central não é excluir um grupo alimentar, mas construir um padrão alimentar possível e equilibrado.

Promover o aumento do consumo de arroz e feijão no Brasil oferece uma solução culturalmente adequada em resposta ao chamado global por dietas mais saudáveis e sustentáveis. Essa é a abordagem mais eficaz para melhorar a saúde humana e a sustentabilidade ambiental de forma acessível no país.