Fibermaxxing: entenda a tendência do 'exagero' nas fibras
Fibermaxxing vira tendência nas redes ao incentivar o aumento de fibras na dieta, mas especialistas reforçam: é preciso equilíbrio e hidratação
Depois de anos colocando proteína em tudo - de barrinha a sorvete -, um novo nutriente virou estrela nas redes sociais e nas prateleiras: a fibra. Nos Estados Unidos, marcas correm para lançar produtos "super fibrosos", enquanto vídeos no TikTok exibem bowls coloridos, pudins de chia e smoothies carregados de sementes, frutas e grãos integrais. A moda ganhou até nome próprio: fibermaxxing.
Por trás do termo que parece exagerado, existe um ponto importante: muita gente ainda consome bem menos fibra do que deveria. E é justamente aí que essa tendência, se for bem orientada, pode se transformar em aliada da saúde, e não apenas em mais uma moda passageira.
O que é fibra, afinal?
A fibra é um tipo de carboidrato presente em vegetais que o organismo humano não digere. Em vez de ser quebrada como outros nutrientes, ela chega quase intacta ao intestino, onde serve de alimento para as bactérias benéficas e ajuda a movimentar o bolo fecal pelo sistema digestivo. De forma geral, as fibras se dividem em dois grandes grupos:
- Fibras solúveis: dissolvem-se em água e formam uma espécie de gel no intestino; nutrem a microbiota e ajudam a controlar colesterol e glicemia; estão em alimentos como aveia, cevada, feijões, lentilha, grão-de-bico, maçã, pera, frutas cítricas, cenoura e abobrinha.
- Fibras insolúveis: não se dissolvem na água e aumentam o volume das fezes; estimulam o trânsito intestinal e previnem a constipação; são encontradas em grãos integrais (arroz e trigo integral), sementes, nozes, cascas de frutas, couve-flor, brócolis, batata com casca e folhas em geral.
Fibermaxxing: a hashtag que viralizou
A tendência do fibermaxxing nasceu nas redes sociais, especialmente no TikTok. Alguns usuários responsáveis pelo boom começaram a mostrar cafés da manhã em uma tigela recheada de frutas vermelhas, sementes de chia, framboesas, goji berry e outras fontes de fibra. Para eles, esse ritual matinal seria o segredo para acabar com o inchaço.
Rapidamente, a hashtag #fibermaxxing passou a reunir vídeos com milhões de visualizações, em que usuários exibem refeições ultra coloridas, cheias de grãos integrais, legumes, frutas e sementes - sempre com foco total nas fibras. O movimento carrega certo otimismo, uma vez que muitas pessoas ainda consomem poucas fibras no dia a dia. Ainda assim, é importante ressaltar que tendências de internet pedem cautela, principalmente quando estimulam mudanças muito bruscas na alimentação.
E o Brasil nessa história?
Embora o fenômeno do fibermaxxing tenha estourado primeiro nos EUA, o tema interessa - e muito - ao Brasil. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam pelo menos 25 g de fibras por dia. Mas, por aqui, estamos indo na direção oposta.
Dados da Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018 (IBGE) mostram que a ingestão média diária de fibras no país caiu de 20,5 g (em 2008-2009) para 15,6 g. Ou seja: estamos não só abaixo do ideal, como consumindo menos fibras do que antes. Esse déficit está ligado a problemas sérios, como constipação, maior risco de doenças crônicas, desequilíbrios na microbiota intestinal e aumento de câncer colorretal.
Quanto de fibra é suficiente?
Há pequenas variações entre órgãos de saúde, mas os números caminham na mesma direção. Nos EUA, o Departamento de Agricultura (USDA) recomenda cerca de 14 g de fibra a cada 1.000 calorias ingeridas. Isso equivale a cerca de 25 g por dia para mulheres e 38 g para homens. Já a OMS sugere no mínimo 25 g diárias para a população adulta. Na prática, a maioria das pessoas não chega perto desses valores - seja por baixo consumo de frutas, verduras e grãos integrais, seja pelo excesso de ultraprocessados pobres em fibras.
Por que as fibras fazem tão bem?
Os benefícios da fibra vão muito além de "fazer o intestino funcionar":
- Trânsito intestinal regulado: aumentam o volume das fezes, facilitam a evacuação e reduzem a constipação;
- Coração protegido: ajudam a reduzir o colesterol LDL (o "ruim") e a manter a saúde cardiovascular;
- Açúcar no sangue mais estável: retardam a absorção de glicose, auxiliando na prevenção e no controle do diabetes tipo 2;
- Controle do peso: promovem saciedade, o que pode reduzir a ingestão calórica ao longo do dia;
- Prevenção de câncer de cólon: diminuem o tempo de contato de resíduos com a parede intestinal.
O lado B do fibermaxxing: quando o excesso atrapalha
Se por um lado a falta de fibras é prejudicial, por outro o excesso, especialmente quando acontece de forma repentina, também cobra seu preço. Subir de um consumo baixo para uma carga muito alta de fibras de um dia para o outro pode causar gases em excesso, inchaço abdominal, cólicas, sensação de peso e desconforto e, em alguns casos, constipação, se não houver água suficiente.
Consumir acima de 50 g de fibras por dia, principalmente via suplementos, também pode prejudicar a absorção de minerais importantes, como cálcio, ferro e zinco. Por isso, mudanças alimentares precisam ser graduais e sempre acompanhadas por profissionais da saúde.
Como adotar o fibermaxxing de forma segura
Antes de mais nada, vale reforçar: qualquer modificação importante na alimentação deve ser feita com orientação profissional, especialmente se você tiver alguma condição de saúde pré-existente. Mas, de maneira geral, algumas estratégias podem tornar essa "turbinada de fibras" mais gentil com o organismo:
1. Aumente aos poucos
Comece adicionando uma fonte extra de fibra por refeição: frutas vermelhas no cereal, uma porção de feijão ou lentilha no almoço, sementes de chia no iogurte, por exemplo. Depois de uma ou duas semanas, observe como o corpo reage e faça ajustes.
2. Priorize alimentos in natura e integrais
Os maiores benefícios vêm de alimentos naturalmente ricos em fibras, não apenas de produtos industrializados "enriquecidos" com o nutriente. Suplementos podem ser úteis em casos específicos (como colesterol alto), mas não substituem o conjunto de vitaminas, minerais e antioxidantes presentes nos alimentos.
3. Lembre-se da água
Fibras e água caminham juntas. Sem líquidos, a fibra pode ressecar as fezes e piorar a constipação. Converse com um profissional de saúde para fazer o uso adequado de qualquer suplemento alimentar, incluindo o de fibras. A regra de ouro para quem quer aumentar a quantidade de fibras é água, água e mais água!
4. Observe seu corpo
Nem toda fibra funciona da mesma maneira para todo mundo. Algumas pessoas se sentem ótimas com mais leguminosas; outras precisam moderar. Sintomas persistentes merecem avaliação com nutricionista ou médico.
