O mito dos carboidratos na prática de esportes e o quanto realmente devemos ingerir
Um estudo recém-publicado questiona um antigo mantra da nutrição esportiva: quanto mais ingestão de carboidratos, melhor desempenho.
Durante anos, a nutrição esportiva foi explicada com uma metáfora simples: o músculo era um motor; o glicogênio (a forma como o corpo armazena carboidratos para usá-los como energia rápida), seu combustível; e a fadiga aparecia quando o depósito ficava vazio. Sob essa ótica, a estratégia parecia óbvia: comer muitos carboidratos, encher os depósitos e, se possível, continuar abastecendo durante o exercício. Mais carboidratos = melhor desempenho.
Mas a fisiologia do exercício raramente é tão linear. Uma revisão publicada no final de janeiro, que integra mais de 160 estudos sobre ingestão de carboidratos, metabolismo e desempenho, sugere que a narrativa clássica fica aquém da verdade. O problema não é que os carboidratos "não funcionem", mas que seu papel principal talvez não seja o que acreditávamos.
O dogma do músculo que fica sem energia
O modelo tradicional se concentra quase que exclusivamente no músculo e se baseia em três suposições:
-
O músculo funciona graças ao glicogênio.
-
Quando o glicogênio se esgota, surge a fadiga.
-
Portanto, é preciso maximizar as reservas de glicogênio e o aporte de carboidratos.
Essa abordagem ganhou força a partir dos anos 1960, quando as biópsias musculares permitiram medir o glicogênio antes e depois do exercício. Observou-se que os atletas com maior quantidade desse tipo de hidrato aguentavam mais tempo em intensidades moderadas a altas, e daí derivou-se a recomendação de "carga de carboidratos" como se fosse uma lei universal.
Mas tinha um detalhe que foi menos contemplado: o que acontecia com a glicose no sangue e com o sistema nervoso central quando esses atletas se aproximavam da exaustão.
A reviravolta: o sangue, o fígado e o cérebro
A revisão atual foca algo muito menor que um músculo, mas muito mais crítico: a pequena reserva de glicose que circula no sangue e o papel do fígado em mantê-la estável.
Nosso sangue contém apenas alguns gramas de glicose a cada momento; não é um depósito, apenas uma "poça" pequena, mas vital. E o cérebro depende desse fluxo contínuo. Quando um esforço prolongado faz com que a glicose no sangue diminua e o fígado não é capaz de produzir o suficiente, o organismo interpreta isso como uma ameaça: se continuar caindo, há risco de danos cerebrais por hipoglicemia.
A resposta do sistema nervoso? Pisar no freio. O cérebro reduz o recrutamento de unidades motoras, diminui a potência e nos obriga a desacelerar ou parar, mesmo que o músculo ainda tenha capacidade para continuar se contraindo. Dessa perspectiva, a fadiga não é tanto um "motor que fica sem gasolina", mas um sistema de proteção que limita o desempenho para evitar um acidente maior.
Crise energética ou mecanismo de proteção?
Quem já correu uma maratona ou fez uma corrida muito longa conhece a sensação de "bater contra a parede". Tradicionalmente, isso era atribuído a uma crise energética pura: acabou o glicogênio, acabou tudo.
A visão moderna matiza essa narrativa. A maioria dos estudos que analisam a melhoria do desempenho com a ingestão de carboidratos repete um padrão: no grupo que não os consome, a glicose no sangue cai progressivamente até níveis baixos; enquanto no grupo que os consome, essa queda é atenuada ou desaparece, e o desempenho se mantém por mais tempo.
O benefício, portanto, parece estar menos em "alimentar o músculo" e mais em manter a glicose no sangue em uma zona segura, protegendo a função do sistema nervoso. O bloqueio seria, em grande parte, a ativação desse freio de segurança.
Há um argumento forte a favor dessa interpretação: quando um músculo fica realmente sem a molécula ATP (uma espécie de "moeda energética" que permite as funções vitais das células), o que aparece é uma rigidez extrema, semelhante ao rigor mortis. Isso não é o que se observa em um atleta fatigado: o que se vê é uma queda gradual no desempenho, não um bloqueio mecânico total.
Quantos carboidratos são realmente necessários?
Se a principal função dos carboidratos durante o exercício é manter a glicose estável e evitar a hipoglicemia, a questão deixa de ser "quanto mais posso ingerir" e passa a ser "qual é a dose mínima eficaz para este contexto".
Aqui surge um dado que questiona muitas recomendações, uma vez que, para esforços prolongados, costuma-se sugerir ingestões elevadas: 60-90 g de carboidratos por hora (ou até mais). Esses intervalos podem ser úteis em contextos muito específicos, como competições muito longas e esportes de elite.
Mas as evidências atuais mostram algo inesperado: em muitas situações, quantidades muito menores produzem efeitos semelhantes. Na verdade, o novo estudo indica que ingerir 15-30 g/h durante exercícios prolongados pode trazer benefícios de desempenho comparáveis a doses muito maiores. A diferença fundamental não está tanto na quantidade absoluta, mas em evitar a queda perigosa da glicose no sangue. Uma vez cumprida essa missão, aumentar a dose nem sempre traz benefícios adicionais.
Isso muda completamente a estratégia: em vez de buscar doses cada vez mais altas (o que pode levar a desconfortos gastrointestinais, dependência psicológica do "gel" de carboidratos e um gasto desnecessário), a abordagem prática se torna mais refinada: encontrar o ponto mínimo em que a glicose se estabiliza e o desempenho se mantém.
Além disso, aumentar a dose acima de certos limites pode ter efeitos paradoxais: reduz a oxidação de gordura, eleva a insulina e, em alguns estudos, acelera o esvaziamento do glicogênio muscular em vez de economizá-lo. Exatamente o oposto do que muitos atletas buscam.
Em suma, os carboidratos atuam como um amortecedor de glicose, não como um combustível ilimitado. Se já freamos a queda, adicionar mais não garante um benefício proporcional.
A ideia de flexibilidade metabólica
Outro elemento que questiona o dogma dos "carboidratos obrigatórios" são os atletas adaptados a dietas pobres nesses macronutrientes. Neles, foram medidas taxas de oxidação de gordura muito altas, mantendo-se elevadas mesmo em intensidades importantes (acima de 85% do consumo máximo de oxigênio ou VO₂max), com desempenhos semelhantes aos de atletas com dietas ricas em carboidratos em determinados contextos.
Isso não significa que "a gordura é sempre melhor". Significa que o organismo pode se adaptar e usar mais gordura como combustível, mesmo quando o esforço é intenso. O velho mantra de que "em alta intensidade só se usa carboidratos" não parece ser tão universal quanto se pensava.
O conceito que sustenta essa nova interpretação é a flexibilidade metabólica: a capacidade de mudar de um combustível para outro de acordo com a demanda e a disponibilidade. Uma dieta cronicamente muito rica em carboidratos, sem periodização, pode reduzir os sinais para usar gordura, favorecer a sensação de dependência do gel e tornar o metabolismo mais rígido.
A alternativa não é "zero carboidratos", mas aprender a periodizar: treinos em que se força o corpo a usar mais gordura e momentos em que se usa carboidratos como ferramenta estratégica.
Da religião dos carboidratos à dose mínima eficaz
Quais são as implicações práticas de tudo isso para quem treina ou compete?
Primeiro, desmistificar: os carboidratos não são nem inimigos nem deuses. Eles são uma ferramenta. Em vez de pensar "quanto mais, melhor", convém perguntar:
-
Qual é o objetivo prioritário hoje: desempenho máximo imediato ou melhorar a flexibilidade metabólica a médio prazo?
-
Como o meu corpo responde? Fome, quedas de energia, "falta de força", desconforto digestivo, sensação de dependência… são sinais valiosos.
Segundo, entender que o limite do desempenho não é decidido apenas pelas fibras musculares. O cérebro, através de sua vigilância constante da glicose e de outros combustíveis, atua como um regulador superior. Quando percebe que o equilíbrio está em risco, ele diminui a potência. Os carboidratos bem utilizados ajudam a ativar esse freio mais tarde, principalmente mantendo a glicose estável, sem encher infinitamente um depósito muscular.
E, em terceiro lugar, lembrar que as recomendações gerais são apenas um ponto de partida. Pessoas com diabetes, tendência à hipoglicemia ou que tomam medicamentos precisam de uma individualização cuidadosa, idealmente supervisionada por um profissional.
O futuro da nutrição esportiva não passa por uma dependência crescente do açúcar, mas por favorecer uma maquinaria metabólica flexível, capaz de usar o que for necessário a cada momento. Os carboidratos continuarão tendo um papel importante, mas cada vez mais como dose mínima eficaz a serviço do cérebro, não como dogma inquestionável a serviço do mito do músculo vazio.
José Miguel Soriano del Castillo não presta consultoria, trabalha, possui ações ou recebe financiamento de qualquer empresa ou organização que poderia se beneficiar com a publicação deste artigo e não revelou nenhum vínculo relevante além de seu cargo acadêmico.
Este artigo foi publicado no The Conversation Brasil e reproduzido aqui sob a licença Creative Commons
