PUBLICIDADE

Você respira de forma consciente? Confira os benefícios da prática

Especialistas ensinam técnicas para fazer da respiração uma ferramenta contra a ansiedade e aliada ao bem-estar

7 mai 2022 05h10
ver comentários
Publicidade

Inpirar, expirar. A respiração é instintiva e, quando nascemos, não precisamos que ninguém nos ensine como fazer esse movimento. As tensões e os medos, porém, nos levam a praticar a respiração mais curta e rápida - e quando isso se torna frequente, acaba por prejudicar a saúde mental e física. Observar esse padrão e resgatar a respiração abdominal ou diafragmática, praticada pelos bebês, ajuda a relaxar, segundo Fernando Antonio Cardoso Bignardi, médico e pesquisador da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). "É o melhor ansiolítico que existe. Apesar de poderoso, não é divulgado, porque não vende na farmácia", diz.

Bignardi explica que um bebê respira em quatro fases: a barriga enche, passa um tempo assim, depois esvazia e fica um tempo parada. "Existe uma pausa entre a inspiração e a expiração. Essa é a maneira fisiológica de respirar quando estamos tranquilos. Resgatar essa respiração muda a sua vida."

Ao mudar o seu padrão de respiração, a professora Etelvina Ribeiro de Miranda, de 58 anos, percebeu uma melhora na disposição, além de diminuição de estresse e ansiedade. Quem a ajudou a respirar melhor foi o instrutor de mindfullness Rodrigo Ruschel. "Meu estilo de vida me fazia respirar superficialmente. Eu acho que por isso vivia cansada. Depois que aprendi a respirar direito, ganhei vitalidade", observa Etelvina.

Mas é preciso um instrutor para ajudar a respirar melhor? Etelvina acha que sim. "Precisei fazer muitos exercícios junto com o Rodrigo para ter esse controle", afirma. O instrutor esclarece que ter um apoio profissional é importante, porque fazer um exercício de respiração da forma errada pode ter o efeito contrário do desejado. "Pessoas que têm pânico ou depressão precisam tomar cuidado."

Para quem ainda não está disposto a investir em um treinamento, Ruschel recomenda começar por uma atitude simples e sem contraindicação: apenas observar a respiração. "Sinta a respiração acontecendo no corpo, o ar entrando e saindo, sem pensar em mudar nada, nem forçar. Esse processo já transmite uma mensagem de tranquilidade ao seu corpo", ensina.

Se você perceber que está sempre ofegante, é hora de procurar ajuda, orienta Ruschel. "Quando você se reconecta com a sua respiração, se abre para buscar recursos para a sua vida. Se a sua respiração diz que você está ansioso, você escolhe se vai resolver isso e como: pode escolher jogar bola, pintar, tocar violão", indica.

TÉCNICAS

Entusiasmada com os benefícios dos exercícios de respiração que aprendeu em 2021, a fotógrafa Betina Samaia, de 58 anos, resolveu participar da Semana da Respiração Terapêutica, em março, no SPA Lapinha, em Lapa (PR), com mais de 10 horas de exercícios de respiração. "A saúde, como um todo, melhora quando você respira bem. Eu percebo que acalma a minha mente, me ajuda a dormir melhor. Quanto mais você pratica, mais vê benefícios", observa.

A Semana da Respiração foi conduzida por Maria Eugênia Anjos, professora de ioga com formação em psicologia e pós-graduação em medicina integrativa. Ela criou o seu método de respiração terapêutica, e traz influência do pranayama, controle de respiração praticado na ioga. Foi ela que ensinou a fotógrafa Betina Samaia a respirar melhor. "No repertório de exercícios, é possível variar a velocidade, o ritmo e as partes do corpo envolvidas na respiração - a parte alta, média, baixa ou ampla, que abrange uma área maior."

As práticas respiratórias propostas por Maria Eugênia são criativas e, muitas vezes, realizadas com o corpo em movimento - podem integrar uma dança circular e serem ritmadas por um tambor, por exemplo. "É importante respeitar os próprios limites e nunca forçar demais", orienta.

EM MEIO À NATUREZA

Outro profissional que organiza retiros de respiração é o biólogo Khalis Chacel, que desde 1989 se dedica a ensinar uma técnica. "É simples: você inspira uma quantidade maior de ar e manda para a parte alta do peito e expira pela mesma via, mas isso exige treino para ser bem-feito e por bastante tempo", avisa.

Segundo ele, a respiração está errada quando não acompanha aquilo que a pessoa está vivendo. "Se você está tendo prazer, a respiração é uma, se está com medo, é outra. O que acontece é que muitas vezes mantemos por muito tempo o padrão da tensão." Para iniciantes, ele organiza vivências na montanha, onde passa nove dias com o grupo na natureza. "Eu não falo de relacionamento, de trabalho, de família, só ajusto a respiração. Mas, a cada sessão, as pessoas vão percebendo uma mudança interior", conta Chacel. "O efeito dessa respiração é uma liberação de tensões no corpo e uma melhora no estado mental que permite ficar em paz consigo mesmo."

Chacel é chamado de "papa da respiração no Brasil" pelo médico Roberto Cardoso, membro fundador do Núcleo de Medicina e Práticas Integrativas (Numepi), da Unifesp. Especialista em meditação, Cardoso realiza práticas de respiração consciente em suas oficinas. "Mudar o padrão da respiração muda o ânimo." Ele lembra que observar a respiração nos leva ao estado de "resposta de relaxamento", identificado nos anos 1960 pelo cardiologista Herbert Benson, diretor do Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine, do Hospital Geral de Massachusetts, nos EUA. "Nesse estado, há redução da frequência cardíaca, relaxamento muscular, redução da frequência respiratória", ensina.

Cardoso acrescenta que a ciência já apresentou evidências de que a respiração consciente melhora a qualidade de vida, com bom efeito sobre ansiedade e depressão. "As pesquisas ainda buscam comprovação de que a respiração consciente traz melhora do sono, da epilepsia, do tabagismo e do alcoolismo. Há algumas evidências, mas são necessários mais estudos", esclarece. Porém lamenta que a respiração consciente não seja mais popular. "Quero que mais pessoas conheçam essa técnica sensacional, de custo zero", conclui.

Respire bem

Confira as dicas dos especialistas para uma respiração consciente:

  • Observe

    Apenas prestar atenção à sua respiração já traz bem-estar.

  • Certo x errado?

Não há certo ou errado. Mas ela precisa estar condizente com o momento. Se você está praticando exercícios, é natural que esteja acelerada. Se você está sentada, numa situação de repouso, e sua respiração está acelerada, pode indicar ansiedade - veja se isso se repete ao longo do dia.

  • Para acalmar

    A respiração diafragmática é muito indicada para acalmar: respire como um bebê faz. Inspire, permitindo que a sua barriga aumente de volume, segure um pouco a ar, expire murchando a barriga. Espere um pouco e volte a inspirar.

  • Um passo além

Para aprender técnicas de respiração consciente, procure instrutores de mindfullness (atenção plena), que geralmente conjugam exercícios de respiração consciente com meditação. Ou professores de ioga, que conhecem bem o pranayama, prática de domínio da respiração para expandir o "prana" (energia vital).

Estadão
Publicidade
Publicidade