Guia da abdominal perfeita: O que a ciência já mostrou sobre esse exercício
'Barriga-tanquinho' ainda é a meta, mas avanços no conhecimento da biomecânica da coluna, da musculatura e da importância da dieta ajudam a reduzir as repetições do exercício e a evitar lesões
Quem frequentava academia de ginástica há alguns anos se lembra bem. Em busca da barriga tanquinho, os abdominais eram os exercícios mais praticados. "Na década de 1990, tinha até campeonato nas academias, chegávamos a fazer mais de 200 abdominais por dia", lembra a personal trainer Evelyn Siqueira. O professor do curso de Educação Física da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (Uerj) Marcelo Almeida tem lembrança semelhante. "Eu dava uma aula coletiva de abdominal e glúteos", relembra. "Era meia hora só de abdominal." Essa cultura, porém, parece ter saído de moda. As séries do exercício agora são curtas. A mudança, segundo especialistas ouvidos pelo Estadão, deve-se a avanços na compreensão da biomecânica da coluna vertebral, de como os músculos se formam e da contribuição da dieta para a construção da musculatura.
"Não é que saiu de moda, ele continua sendo executado", explica o especialista em fisiologia do exercício da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) Maurício dos Santos. "Mas, com o avanço dos estudos, ficou claro que aquela quantidade gigantesca do exercício tinha muito pouco efeito e, pior, causava lesões. O que houve foi um aprimoramento da análise do movimento."
Os abdominais começaram a se popularizar na década de 1940, quando o Exército dos Estados Unidos passou a aplicar o exercício no treinamento de seus soldados. Como parte de sua formação, os recrutas deviam completar o maior número possível de abdominais em dois minutos.
Não era apenas uma forma de desenvolver força física e construir músculos, mas, sobretudo, de medir essa força. Como os profissionais de educação física costumam buscar inspiração nos treinamentos militares, não demorou para o exercício ganhar as escolas e os ginásios desportivos e, posteriormente, as academias de ginástica.
"O teste de abdominais era usado pelas forças militares como prova de proficiência física e acabou se tornando um padrão não apenas no Exército, mas também nas escolas", conta o especialista em fisiologia do exercício Claudio Gil, diretor de pesquisa e educação da Climinex. "Além disso, nos anos 1980 e 1990 o padrão nas academias era a ginástica localizada, e essas aulas tinham muitos abdominais."
Movimente-se
Estabilizar a coluna vertebral
Criadores dos principais fundamentos da fisioterapia, os americanos Henry e Florence Kendall foram também pioneiros em determinar que a principal função dos músculos abdominais não é gerar movimento, mas estabilizar a coluna vertebral.
Juntamente com os músculos dos glúteos, dos quadris e da parte inferior das costas, eles seriam responsáveis pelo alinhamento do corpo, a postura e a proteção dos órgãos internos. Décadas mais tarde, esses músculos passaram a ser chamados, em conjunto, de core (centro, âmago em inglês). E foi ficando claro que toda essa parte do corpo (formada, ao todo, por 29 músculos) é que tinha que ser fortalecida.
"Havia também outra ideia errada de que se fizéssemos muitas abdominais iríamos queimar a gordura da barriga, a chamada barriga de chope", lembra Almeida. "Mas os estudos também foram deixando claro que a perda de gordura é total, não local, e que os abdominais estavam longe de ser os melhores exercícios aeróbicos para queima de calorias."
A personal Evelyn Siqueira explica que, com a evolução dos estudos sobre a fisiologia do corpo humano, percebeu-se que não há necessidade de muitas repetições para um bom resultado. "O músculo abdominal é igual a qualquer outro, se queremos torná-lo mais forte, temos que treinar com carga progressiva."
Finalmente, em 2015, o professor da Universidade de Waterloo, no Canadá, Stuart McGill, especialista em biomecânica lançou o livro Back Mechanic, em que reunia suas conclusões depois de mais de 30 anos de pesquisa sobre dores nas costas, tornando-se, rapidamente, a grande referência para o problema. Uma das importantes conclusões do livro é que a maioria das pessoas que apresentava lesões crônicas na lombar tinha o hábito de fazer longas séries de abdominais.
McGill explica no livro que, quando uma pessoa curva e tensiona a coluna para deslocar algo pesado, ela tende a impactar de forma negativa os discos intervertebrais. Por essa razão, por exemplo, quem trabalha carregando peso costumam chegar à meia idade com dores de coluna. A única forma de evitar o problema, segundo McGill, é fortalecer todos os músculos do centro do corpo - o core - de forma a proteger a coluna e dividir o esforço com músculos maiores, como os das pernas.
O especialista em biomecânica demonstrou que os abdominais tradicionais violavam esses princípios. Ao levantar toda a parte superior do corpo a partir da posição deitada não é possível reforçar o núcleo do corpo nem transferir parte do esforço para as pernas. Além disso, o exercício é, por natureza, repetitivo.
Séries curtas
Atualmente, o core é trabalhado com séries curtas de abdominais com peso progressivo e também com exercícios isométricos e estáticos, como as pranchas. Também são importantes os exercícios para a parte inferior da coluna e os glúteos.
Para quem almeja um "tanquinho", dizem os especialistas, é preciso focar não só no treino correto, mas também na alimentação e na perda de gordura. E não é fácil, alertam.
"O que faz com que a musculatura abdominal apareça mais definida é também a quantidade de gordura sobre o músculo; para isso, é preciso uma alimentação adequada e um gasto calórico diário alto", diz Maurício dos Santos. "É muito difícil e requer muita disciplina. É preciso quase se transformar num atleta do fitness."
