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Aeróbico para emagrecer: conheça as atividades que ajudam a perder peso

Especialista aponta quais são as estratégias mais eficientes para cada tipo de pessoa

24 set 2021 14h50
| atualizado às 16h56
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Aeróbico para emagrecer
Foto: Shutterstock / Sport Life

Qual é o melhor aeróbico para emagrecer? Essa dúvida é comum em praticantes de atividades físicas, principalmente os iniciantes. Afinal, quem nunca chegou na academia, olhou para aquela grande variedade de equipamentos e se perguntou: qual é o melhor para perder peso? Ou mesmo para quem realiza atividades coletivas ou ao ar livre, é normal refletir sobre qual modalidade é a mais eficaz na queima de gordura.

E na verdade é possível caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, jogar futebol, vôlei ou basquete. Todos os esportes vão contribuir para eliminar aquela barriguinha incômoda. Até mesmo a musculação tem um papel importante no processo de emagrecimento. De acordo com o assessor esportivo, educador físico e pedagogo, Leandro Twin, o que mais importa não é o que, mas como se faz cada uma dessas atividades.

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Para ele, não existe aeróbico certo para emagrecer. O que trará resultados nesse aspecto é o déficit calórico - gastar mais calorias do que se ingere. "Basicamente falando, todos os aeróbicos vão queimar o mesmo tanto de gordura. Tudo vai depender da frequência cardíaca que você sustenta no exercício. Então, se a gente sustentar 150 batimentos por minuto fazendo bicicleta ou correndo numa esteira, os resultados para o emagrecimento serão os mesmos", explica o especialista.

Partindo desse princípio, o primeiro critério para selecionar qual o melhor aeróbico para emagrecer é simplesmente o gosto de cada pessoa. Portanto, quem gosta de correr deve correr, quem gosta de nadar deve nadar e assim por diante. Sentir prazer naquilo que se faz é uma das melhores maneiras de conseguir regularidade e longevidade nas atividades físicas. Porém, quando o objetivo é apenas perder gordura, existem também algumas estratégias para potencializar os resultados, de acordo com as individualidades de cada pessoa.

Variar para não enjoar

Realizar a mesma atividade todos os dias, por mais que no início seja prazeroso, a longo prazo tende a se tornar massivo e entediante. Por isso, é importante também variar os tipos de exercícios aeróbicos. Pedalar no parque alguns dias, em outro jogar uma partida de futebol com os amigos, ou então correr na esteira da academia são algumas opções. O mais eficaz, nesse caso, é manter a regularidade diária das atividades, seja ela qual for.

Existe também a opção de variar as atividades no mesmo treino. Em academias, por exemplo, é possível fazer alguns minutos de esteira, depois um tempinho de bicicleta e finalizar o aeróbico no simulador de escadas. De acordo com Leandro, cabe ao professor de educação física entender as preferências do aluno e traçar a melhor estratégia possível, respeitando as individualidades de cada um.

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O profissional cita os ensinamentos do pedagogo Paulo Freire para exemplificar a situação. "Ele caracterizava o professor como o que ama o seu aluno. Não falava de mais conhecimento, de mais repertório, de melhor didática. Ele falava 'é o que ama o seu aluno'. E isso é importante, pois se a gente ama o nosso aluno, a gente vai fazer como se fosse para nós. Vamos pegar o nosso conhecimento e personalizar, para que fique agradável o caminho do aluno", conta Twin.

Aeróbico em jejum, antes ou depois da musculação: qual o melhor para emagrecer?

Decidir em que momento do dia realizar um exercício aeróbico para emagrecer pode ser difícil para algumas pessoas. Porém, não existe uma regra geral a ser seguida. Novamente, é necessário analisar as condições, individualidades e estratégias de cada indivíduo.

Algumas pessoas acreditam que realizar atividades em jejum, logo quando acordam, é mais eficiente para queimar gordura. No entanto, conforme Twin disse, o que vai determinar a perda de peso é o déficit calórico. E, quanto mais intenso for o exercício, maior será o gasto calórico. Realizar exercícios intensos de estômago vazio é praticamente impossível, por isso as atividades em jejum costumam ser mais leves e moderadas. Pode ser, no entanto, uma boa alternativa para quem está fazendo alguma dieta restrita e não tem muita energia durante o dia.

Agora, realizar o aeróbico antes ou depois do treino de musculação vai depender do objetivo. "Nós sabemos que quando a gente começa a treinar, após um aquecimento bem feito, é onde temos os melhores níveis de energia", conta Twin. De acordo com ele, se a meta é priorizar a performance da atividade aeróbica, como correr ou pedalar melhor, o indicado é realizar esse treino antes da musculação, ou em períodos separados do dia.

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Mas, se o objetivo é pura e simplesmente emagrecer, a escolha deve ser outra. "Meu pico de energia eu uso para a musculação, que gera gasto energético, mas trabalha a musculatura. Quanto mais músculos, menos percentual de gordura você tem. E então, no pós treino eu uso o aeróbico simplesmente para gastar mais calorias", explica o treinador, que recomenda a realização de atividades aeróbicas, pelo menos, três vezes na semana, com a duração entorno de 1h. "Vale lembrar que essa é uma recomendação padrão e genérica. Podendo haver diversos cenários diferentes disso para quem está começando", completa.

Treino para emagrecer

Conforme explicou o especialista, não existe um treino específico para queimar gordura corporal. "Para pessoas que querem emagrecer, qualquer tipo de atividade física aeróbica, que sustente um batimento cardíaco de moderado a intenso, vai ser eficaz", explica Twin. O grande problema é que uma atividade intensa para um determinado indivíduo, não necessariamente será intensa para outro.

Uma boa forma de calcular o que é intenso para você é realizar uma equação sugerida por Twin. Onde se subtrai 220 pela sua idade. Vamos supor que, por exemplo, a pessoa tenha 20 anos de idade. A sua frequência cardíaca máxima será em torno de 200 batimentos por minuto. "Trabalhe mais ou menos entre 70% e 80% dessa frequência cardíaca. Essa é uma boa zona para gente explorar a queima de gordura e a melhora do condicionamento físico. Então, qualquer exercício físico que você consiga sustentar nesse ritmo, ou a mescla dos exercícios, é um excelente aeróbico", conta o treinador.

A grande chave para conseguir realizar um treinamento efetivo ao emagrecimento é saber manipular os batimentos cardíacos. Uma pessoa bem condicionada, por exemplo, vai precisar correr em alta velocidade para atingir a frequência ideal. No entanto, um indivíduo obeso pode conseguir os mesmos batimentos com uma simples caminhada. É por isso que o melhor exercício aeróbico para emagrecer varia de acordo com cada pessoa.

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