Bater aquela bola com os amigos, vestir o manto do time e correr atrás da redonda é a paixão de quase todo brasileiro.
Mas, se o seu único exercício da semana é esse jogo, cuidado: você faz parte do grupo dos "weekend warriors" (guerreiros de fim de semana).
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Embora o esforço seja válido, concentrar toda a energia em apenas 90 minutos pode ser um choque para o organismo.
O perigo do "tudo ou nada"
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal para um adulto é acumular entre 150 e 300 minutos de atividade moderada por semana.
Quando você ignora os outros seis dias e tenta compensar tudo no domingo, o corpo sente o impacto.
"O ideal ainda é distribuir os estímulos ao longo da semana, mas isso não significa que quem só consegue treinar em dois dias está fazendo algo errado", explica Leandro Twin, da BlueFit.
Ele ainda acrescenta:
"Com acompanhamento profissional e uma boa periodização, é possível trabalhar o corpo de forma eficiente e obter ganhos importantes para a saúde e condicionamento. Sem dúvida, ainda é muito melhor do que permanecer sedentário".
Lesões: o maior adversário
O futebol é um esporte de explosão, frenagem brusca e contato físico. Para quem passa a semana sentado no escritório, os músculos e articulações não estão prontos para essa carga.
"É muito comum ver pessoas que passam a semana inteira sedentárias e tentam compensar tudo em uma partida intensa no fim de semana. O problema é que o corpo sente esse impacto. Sem fortalecimento e preparo físico regular, aumentam as chances de dores, fadiga excessiva e lesões musculares ou articulares", ressalta Twin.
Como se preparar para brilhar em campo
Para não cansar nos primeiros dez minutos e evitar estiramentos, a solução é o fortalecimento. Muitas academias focam em treinos funcionais e musculação que simulam os movimentos do jogo.
De acordo com o Worldwide Fitness Trends 2025, treinos de força e o HIIT (treino intervalado de alta intensidade) são as maiores tendências para quem busca performance e prevenção.
Manter o corpo ativo com bike indoor ou treinos de resistência durante a semana garante que, no domingo, você tenha:
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Mais explosão nas arrancadas.
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Melhor mobilidade para driblar.
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Recuperação rápida após o esforço.
Constância é o segredo
Não é necessário treinar como um profissional da Série A, mas o seu corpo precisa de estímulos progressivos. Pequenas mudanças na rotina já preparam o coração e os músculos para o esforço do jogo.
"Quando existe constância, o futebol deixa de ser um choque para o organismo e passa a ser uma atividade que o corpo consegue sustentar com mais segurança e desempenho. O condicionamento físico é construído no dia a dia, não apenas no jogo de domingo", completa Leandro Twin.
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