Para além das versões fritas e empanadas, o peixe surge como uma opção versátil e nutritiva para diversificar o almoço. Combinado a vegetais, temperos e métodos de preparo mais leves como assar e grelhar, o ingrediente protagoniza pratos saudáveis e cheios de sabor. Entre as opções sugeridas estão robalo ao molho de tomate, salmão com orzo e espinafre, sardinha com cuscuz marroquino, tilápia assada com legumes e linguado recheado com alho-poró e cogumelos, ideais para renovar as refeições cotidianas.
O peixe é uma opção versátil para deixar o almoço mais nutritivo, e seu preparo não precisa ficar restrito às versões empanadas e fritas. Assado, grelhado ou combinado com diferentes vegetais e temperos, o alimento rende refeições leves, saborosas, saudáveis e variadas. Essas formas de preparo também permitem explorar diferentes texturas e combinações, ajudando a variar o cardápio e a incluir o peixe com mais frequência nas refeições.
A seguir, veja 5 receitas saudáveis com peixe!
1. Robalo ao molho de tomate
Ingredientes
- 700 g de robalo em pedaços grandes
- 300 g de tomate-cereja
- Suco de 1 limão
- 250 g de tomate pelado
- 1 pimentão vermelho cortado em rodelas
- 100 g de azeitonas pretas sem caroço
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho picados
- 1 limão-siciliano cortado em rodelas
- 1 colher de sopa de azeite
- 100 ml de água
- 1 colher de sopa de tomilho fresco
- 1 colher de sopa de páprica defumada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, tempere o robalo com o sal, o suco de limão, a pimenta-do-reino e a páprica defumada. Deixe descansar por 10 minutos. Em uma frigideira larga e antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e doure os pedaços de robalo por aproximadamente 2 minutos de cada lado. Retire da frigideira e reserve. Na mesma frigideira, coloque a cebola e o alho e refogue em fogo médio até começarem a dourar. Acrescente o pimentão e metade dos tomates-cereja. Refogue por aproximadamente 3 minutos, até os tomates começarem a amolecer. Junte o tomate pelado e a água. Misture e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 10 minutos, até o molho ficar encorpado.
Acomode os pedaços de robalo sobre o molho, distribuindo-os pela frigideira. Acrescente as azeitonas e o restante dos tomates-cereja. Tampe a frigideira e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 8 minutos, até o peixe ficar completamente cozido e macio. Distribua as rodelas de limão-siciliano sobre o peixe e finalize com o tomilho fresco. Cozinhe por mais 1 minuto em fogo baixo. Sirva em seguida.
2. Salmão com orzo e espinafre
Ingredientes
- 600 g de filé de salmão
- 250 g de orzo
- 150 g de folhas de espinafre
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 500 ml de caldo de legumes
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de sopa de azeite
- Endro, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, tempere o salmão com o sal, a pimenta-do-reino e o suco de limão. Reserve por 20 minutos. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio, coloque o salmão e doure os dois lados. Retire da panela e reserve. Na mesma panela, refogue a cebola até ficar macia. Acrescente o alho e misture até liberar o aroma. Adicione o orzo e misture bem. Acrescente o caldo de legumes e cozinhe em fogo médio, mexendo ocasionalmente, até que o orzo fique macio e absorva boa parte do líquido. Acrescente o espinafre e misture até as folhas murcharem. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino e misture até ficar cremoso. Coloque o salmão sobre o orzo e finalize com o endro. Sirva em seguida.
3. Sardinha com cuscuz marroquino e legumes
Ingredientes
- 600 g de sardinha limpa e sem espinhas
- 200 g de cuscuz marroquino
- 1 abobrinha cortada em cubos
- 1 cenoura cortada em rodelas
- 1 pimentão vermelho picado
- 1 cebola-roxa picada
- 2 dentes de alho picados
- 300 ml de caldo de legumes quente
- 1 colher de sopa de azeite
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de uva-passa
- 2 colheres de sopa de castanha-de-caju picada
- 1 colher de sopa de páprica
- 1 colher de sopa de salsa picada
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Em uma tigela, tempere as sardinhas com sal, pimenta-do-reino, páprica e metade do suco de limão. Reserve. Coloque o cuscuz marroquino em uma tigela e cubra com o caldo de legumes quente. Tampe e deixe hidratar até os grãos ficarem macios. Solte com um garfo e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e o alho e refogue até ficarem macios. Junte a cenoura, a abobrinha e o pimentão e refogue até os legumes ficarem macios, mas ainda firmes. Acrescente a sardinha aos legumes e cozinhe em fogo baixo, virando delicadamente para que cozinhem por igual. Adicione o cuscuz marroquino, a uva-passa, a castanha-de-caju e a salsa. Misture delicadamente para incorporar todos os ingredientes sem desmanchar completamente as sardinhas. Finalize com o restante do suco de limão e sirva em seguida.
4. Tilápia assada com legumes
Ingredientes
- 4 filés de tilápia
- 500 g de batata cortada grosseiramente
- 2 tomates picados
- 1 pimentão vermelho picado
- 1 cebola picada
- 3 dentes de alho ralados
- Suco de 1 limão
- 2 colheres de sopa de azeite
- Salsinha, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
- Gomos de limão-siciliano para finalizar
Modo de preparo
Em uma assadeira, distribua as batatas, o tomate, o pimentão e a cebola. Regue com metade do azeite e tempere com o sal e a pimenta-do-reino. Cubra a assadeira com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, até as batatas ficarem macias. Enquanto isso em uma tigela, tempere os filés de tilápia com o sal, o alho, a pimenta-do-reino e metade do suco de limão. Retire o papel-alumínio e acomode os filés sobre os legumes. Regue com o restante do azeite e leve novamente ao forno a 200 °C por cerca de 15 minutos, até que o peixe esteja cozido e levemente dourado. Retire do forno e finalize com a salsa e com os gomos de limão-siciliano. Sirva em seguida.
5. Linguado recheado com alho-poró e cogumelos
Ingredientes
- 1 linguado inteiro limpo
- 200 g de cogumelos paris fatiados
- 150 g de alho-poró fatiado
- 1 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 colher de sopa de tomilho fresco
- Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
Modo de preparo
Com uma faca, faça cortes superficiais na parte externa do linguado e tempere o peixe com o sal e a pimenta-do-reino. Reserve. Em uma panela, aqueça 1 colher de sopa de azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue até ficar macia. Junte o alho e misture. Adicione o alho-poró e o cogumelo paris e refogue até ficarem macios. Desligue o fogo e misture o tomilho. Abra o linguado pela parte interna e distribua o recheio de alho-poró e cogumelos. Feche o peixe e coloque-o em uma assadeira. Regue com o restante do azeite e cubra com papel-alumínio. Leve ao forno preaquecido a 200 °C até o peixe ficar completamente cozido. Retire o papel-alumínio e deixe no forno por alguns minutos para dourar levemente. Sirva em seguida.
