A Harvard Health Publishing recomendou duas receitas práticas e saudáveis de jantar para incentivar o consumo de alimentos de origem vegetal sem complicações. A primeira é uma frittata de frigideira com ovos, folhas e vegetais diversos. A segunda consiste em tacos personalizáveis à base de feijão preto, milho e abacate, acompanhados de tortilhas e queijo, permitindo montar a refeição conforme o gosto pessoal de forma nutritiva e rápida.
Encontrar opções práticas para o jantar pode facilitar a rotina, principalmente nos dias em que sobra pouco tempo para cozinhar. A Harvard Health Publishing, da plataforma de conteúdos de saúde da Harvard Medical School, reúne duas preparações que combinam vegetais, leguminosas e outros ingredientes nutritivos sem exigir técnicas complicadas.
As sugestões também ajudam a aumentar a presença de alimentos de origem vegetal nas refeições. Segundo os especialistas, isso não significa eliminar completamente ovos ou laticínios, mas abrir mais espaço para verduras, grãos e feijões.
1. Frittata de vegetais para um jantar prático
A primeira receita já transforma ovos e vegetais em uma refeição feita inteiramente na frigideira. Além disso, a preparação aceita folhas congeladas, o que facilita o uso de ingredientes já disponíveis em casa.
Ingredientes:
- 1/2 cebola pequena picada;
- 1 xícara de pimentões vermelhos e verdes cortados;
- 4 xícaras de espinafre ou outras folhas, ou 1 xícara se estiverem congeladas;
- 1 colher de sopa de azeite extravirgem ou óleo de canola;
- 1/4 de colher de chá de alho em pó;
- 1/4 de colher de chá de pimenta-do-reino;
- 1/2 colher de chá de orégano, manjericão ou uma combinação dos dois;
- 4 ovos.
Aqueça o óleo em uma frigideira média e cozinhe a cebola até amolecer. Em seguida, acrescente os pimentões e deixe-os dourar levemente. Adicione as folhas e mexa até que murchem. Em uma tigela, bata os ovos até obter uma mistura uniforme. Despeje sobre os demais ingredientes, reduza o fogo e tampe.
Movimente a frigideira algumas vezes durante o preparo para ajudar a distribuir os ovos. Depois de três a quatro minutos, verifique a consistência. Se ainda houver partes líquidas, mantenha no fogo por mais alguns instantes antes de servir.
2. Tacos com feijão, milho e abacate
A segunda sugestão permite montar a refeição conforme a preferência de cada pessoa. Feijão preto, milho e abacate formam a base, acompanhados de outros ingredientes que podem ser distribuídos à mesa.
Ingredientes:
- 1 lata de 425 g de feijão preto sem sal;
- 1 lata de milho sem sal;
- 2 abacates;
- 1 pimentão vermelho cortado em tiras;
- 1 colher de sopa de suco de limão;
- 1 xícara de salsa;
- 1 xícara de queijo da sua preferência ;
- 1/2 xícara de iogurte grego natural;
- 1/2 xícara de sementes de abóbora sem sal, opcional;
- 1/2 xícara de azeitonas verdes, opcional;
- 8 a 12 tortilhas de milho sem banha.
Corte os abacates em cubos e misture-os delicadamente com o suco de limão. Em seguida, aqueça o feijão e as tortilhas. Por fim, coloque os ingredientes separados sobre a mesa para que cada pessoa prepare o próprio taco. Segundo a receita publicada pela Harvard Health Publishing, o rendimento varia conforme o tamanho das porções e pode atender de três a seis pessoas.
