O consumo de álcool após o treino prejudica o ganho muscular e a recuperação física, sobretudo em doses elevadas e logo após o exercício. Pesquisas apontam que o excesso reduz em até 24% a síntese proteica, além de causar desidratação, elevar processos inflamatórios e prejudicar a qualidade do sono e a regulação hormonal. Embora o impacto seja menor em doses moderadas e esporádicas, especialistas recomendam evitar bebidas alcoólicas após os treinos para quem busca maximizar a hipertrofia.
Uma cervejinha depois do treino pode parecer inofensiva, mas o consumo de álcool pode interferir na recuperação muscular. Os efeitos são mais relevantes quando a ingestão é elevada ou acontece logo após o exercício.
Para ganhar massa muscular, o organismo precisa de estímulos adequados de treino, alimentação e descanso. O álcool pode atrapalhar parte desses processos.
Por que o álcool pode prejudicar os ganhos?
A hipertrofia depende, entre outros fatores, da síntese de proteínas musculares. Esse processo é estimulado pelo treinamento de força e pela ingestão adequada de proteínas.
Um estudo publicado na PLoS ONE observou homens fisicamente ativos após uma sessão de treino de força. Quando consumiram uma quantidade elevada de álcool, equivalente a cerca de 12 doses, houve redução de 24% na síntese proteica, mesmo com ingestão de proteína.
"Quando a pessoa consome grandes quantidades de álcool, especialmente logo após o exercício, ela interfere nos mecanismos que estimulam a síntese de proteínas musculares", explica Carlos Ulloa, médico do esporte e membro do Conselho para Assuntos de Nutrição da Herbalife.
Recuperação e desempenho também podem ser afetados
Os efeitos não ficam restritos à construção de músculos. O consumo excessivo de álcool pode favorecer a desidratação e prejudicar a recuperação após o exercício.
Uma revisão publicada na Sports Medicine também relacionou o consumo excessivo a maior dor muscular, recuperação mais lenta e pior desempenho nos treinos seguintes.
"Isso acontece porque o álcool favorece a desidratação, aumenta o estresse oxidativo e, quando consumido em excesso, intensifica processos inflamatórios", afirma Ulloa.
O álcool também pode provocar alterações temporárias em hormônios relacionados à recuperação e ao crescimento muscular. Quando o consumo excessivo se torna frequente, essas mudanças podem dificultar a adaptação aos treinos.
Outro ponto importante é o sono. O álcool pode reduzir a qualidade do descanso e aumentar os despertares durante a noite. Como o sono participa diretamente da recuperação física, dormir mal com frequência também pode comprometer a evolução nos treinos.
Então, não pode tomar cerveja depois do treino?
Os maiores prejuízos são observados em episódios de consumo elevado, especialmente quando acontecem logo após o exercício. Já o consumo ocasional e moderado tende a ter impacto menor sobre os resultados.
Para quem busca maximizar a hipertrofia, porém, vale evitar o álcool nas horas seguintes ao treino. "Para quem busca maximizar o ganho de massa muscular, o ideal é evitar bebidas alcoólicas nas horas seguintes ao treino e limitar sua frequência e quantidade", finaliza Ulloa.
