A corrida é, sem dúvida, um dos exercícios mais democráticos que existem. E entre as distâncias favoritas, os 5km ocupam um lugar especial: é a meta do iniciante e o treino de velocidade do veterano.
Com a popularização dos desafios de "run streak" (correr todos os dias sem falhar), surge uma dúvida comum nos consultórios e assessorias esportivas: submeter o corpo a esse esforço diário é saudável ou uma porta de entrada para lesões?
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Para responder a essa questão, conversamos com Daniela Agostinho, professora da unidade de cardiologia do exercício do Hospital Sírio-Libanês. A resposta, segundo ela, não é um simples "sim" ou "não", mas depende quase inteiramente de quem está calçando o tênis.
Correr 5km faz mal ou não?
Segundo Daniela, o risco não está na distância em si, mas na relação entre o volume de treino e o preparo físico do atleta.
"Não existe uma distância pré-definida ideal ou prejudicial para a saúde. Algumas pessoas podem fazer 5km em 1 hora e outras mais condicionadas podem fazer a mesma distância em um tempo bem menor. O que diferencia é o nível de condicionamento físico e o objetivo de cada um", explica a professora.
Isso significa que, para um corredor experiente, 5km pode ser um trote regenerativo leve. Já para um iniciante, essa mesma distância representa um esforço cardiovascular e muscular intenso. Repetir essa intensidade alta todos os dias é onde mora o perigo.
Regra da atividade física
Se você está pensando em adotar a rotina de correr 5km todo dia apenas por saúde, vale lembrar as diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS), reforçadas pela especialista.
"É recomendável um mínimo de 150 minutos por semana de atividade física moderada ou ainda 75 minutos de uma atividade mais intensa para alguém que busca saúde por meio do exercício", detalha Daniela.
Ou seja, você não precisa correr todos os dias para ser saudável. O volume semanal pode ser fracionado.
"Esse tempo pode ser dividido durante os dias da semana conforme a disponibilidade de cada um, sendo que a intensidade da corrida vai variar de acordo com cada pessoa", completa.
Quando é hora de aumentar a meta?
Muitos corredores estagnam nos 5km e se perguntam quando devem buscar os 10km ou aumentar a frequência semanal. Para Daniela Agostinho, a progressão deve ser natural e guiada pela percepção de esforço.
"Isso é individual. Depende do objetivo ou tipo de prova. A partir do momento que uma pessoa se sente confortável naquela distância e intensidade, pode colocar outras metas para seus treinos", orienta a especialista.
O erro mais comum é aumentar a distância e a frequência ao mesmo tempo. Isso sobrecarrega tendões e articulações antes que eles tenham tempo de se adaptar.
Papel inegociável do descanso
Mesmo que você tenha fôlego para correr diariamente, suas estruturas musculares precisam de reparo. A professora do Sírio-Libanês é enfática sobre a necessidade do day off.
"Para treinos menos intensos e com volumes menores, manter um dia na semana de descanso é fundamental", alerta.
Já para quem leva o esporte a sério e impõe mais carga ao corpo, a estratégia muda, mas o descanso continua lá. "Para os atletas que fazem volumes e intensidades maiores, os treinos precisam ser intercalados com descansos ou treinos regenerativos", explica Daniela.
Ignorar esse aviso é o caminho mais curto para o overtraining e lesões por esforço repetitivo.
Terreno plano ou irregular: o que é melhor?
Outra dúvida frequente de quem corre diariamente é o local de treino. O asfalto plano é melhor que a trilha ou a rua esburacada?
Para quem está começando a construir a base aeróbica, a estabilidade ajuda. "O ideal é correr no plano para ganhar condicionamento físico mais rápido quando se está iniciando um programa de corrida", diz a especialista.
No entanto, variar o terreno não é proibido e pode até ser benéfico para fortalecer a musculatura estabilizadora do tornozelo e joelho, desde que feito com consciência.
"Não é contraindicado fazer alguns treinos em terreno irregular. Geralmente, essas irregularidades provocam maiores intensidades ao treino, isto é, o treino fica mais difícil", conclui Daniela.
Portanto, se o seu objetivo é correr 5km todo dia, a chave é o planejamento: alterne a intensidade, respeite o descanso e, acima de tudo, ouça o seu corpo.
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