As reais razões por trás da procrastinação, e as estratégias científicas para escapar delas

Quando você se depara com uma tarefa ou projeto, costuma dizer a si mesmo repetidamente que vai fazer "amanhã", "em breve" ou "depois de assistir só mais alguns vídeos"?

Se for esse o caso, como alguém que estudou a ciência da procrastinação por anos, posso garantir que você não está sozinho. Cerca de 20% dos adultos procrastinam regularmente.

Aqueles de nós que fazem isso - inclusive eu - também podem enfrentar uma série de problemas e consequências que, segundo pesquisas, estão ligados à procrastinação, incluindo notas piores nas provas, renda mais baixa, falta de sono e saúde mental e física precárias.

A procrastinação pode ser dolorosa e frustrantemente difícil de lidar. Um dos principais motivos é que muito do que ouvimos sobre esse comportamento comum está errado.

Talvez o maior equívoco seja a ideia de que a procrastinação decorre de falta de interesse ou de preguiça. Segundo essa interpretação errônea, as pessoas que procrastinam só precisam "se esforçar mais". Essas percepções equivocadas podem levar a sentimentos de culpa e vergonha.

Na realidade, quem procrastina geralmente tem a intenção de se esforçar tanto quanto seus colegas - se não mais. Mas uma característica marcante da procrastinação é a lacuna entre intenções e ações. Não só o discurso de que basta "se esforçar mais" não funciona como muitas vezes acaba sendo contraproducente, nos desviando das soluções que realmente funcionam.

O que realmente causa a procrastinação?

Essencialmente, nossos cérebros estão programados para priorizar o que nos fará sentir melhor no momento, em vez do que nos fará sentir melhor a longo prazo e de maneira geral.

Assim, quando nos preocupamos com a possibilidade de algo ser doloroso ou difícil, nosso cérebro nos incentiva a adiar a tarefa como um mecanismo de defesa, para adiar a dor que esperamos que isso traga.

Isso pode acontecer quando sentimos que estudar será frustrante ou que uma prova que se aproxima será estressante. Ou, ainda, podemos ficar preocupados de que nosso texto ou apresentação não fiquem perfeitos.

O perfeccionismo pode ser especialmente problemático quando nos preocupamos com a possibilidade de nosso trabalho ser criticado por outras pessoas — independentemente de isso ser provável ou não na realidade.

Nosso cérebro pode ficar ainda mais confuso quando nos deparamos com alternativas tentadoras que sabemos que nos trarão satisfação imediata, como os feeds das redes sociais que são hiperotimizados para captar nossa atenção pelo maior tempo possível.

Outros fatores podem tornar ainda mais difícil corrigir o rumo do nosso cérebro quando procrastinamos em relação a um prazo. Um dos principais é estarmos cansados - ou pior, exaustos - por trabalhar demais e por muito tempo em tarefas que nos esgotam.

Isso pode acabar se transformando em um ciclo vicioso. Estamos exaustos demais para fazer o que precisamos, então procrastinamos, o que nos estressa e nos esgota ainda mais, reforçando o domínio da procrastinação.

Estudos também associaram a procrastinação ao Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH), um transtorno do desenvolvimento neurológico que pode tornar mais difícil para as pessoas se concentrarem em uma tarefa específica.

Felizmente, assim como entender mal a procrastinação pode nos levar pelo caminho errado para superá-la, compreender as verdadeiras razões pode nos ajudar a descobrir como parar.

Como parar de procrastinar

Existem muitas razões para procrastinar, e cada uma delas pode exigir uma solução diferente. Comece perguntando a si mesmo: por que você está procrastinando desta vez? (Pode não ser sempre pelo mesmo motivo.)

Você está exausto? Está se distraindo com o celular? Tem medo de cometer erros? Ou é algum outro problema, ou uma combinação de problemas, que está impedindo você de alcançar a meta ou realizar a tarefa que lhe foi atribuída, ou que você mesmo estabeleceu?

Se você não tiver certeza, tente comparar as situações em que agiu com aquelas em que adiou a tarefa indefinidamente. Qual foi a diferença?

Como alternativa, imagine que um amigo esteja em uma situação semelhante e reflita sobre o problema dele. Criar essa distância psicológica pode ajudar você a enxergar as coisas com mais clareza.

Em seguida, tente se perguntar: que mudança você pode fazer agora mesmo para aumentar suas chances de concluir a tarefa? É verdade que algumas são mais fáceis do que outras.

Se você está se distraindo com o celular, por exemplo, desligue-o antes de começar a tarefa. Se estiver trabalhando em uma biblioteca ou em um café, guarde o celular na bolsa assim que se sentar.

Se o problema for o medo de um resultado específico, isso é mais difícil. Mas tente se perguntar: qual é, na verdade, a probabilidade de que aquilo que você mais teme realmente aconteça? Muitas vezes, é muito menos provável — ou menos assustador — do que você imagina.

Outra estratégia é analisar esse pior cenário possível, pensando em como você poderia diminuir o impacto negativo caso ele realmente ocorra.

Abordo outras causas da procrastinação e mais soluções para elas no meu novo livro, Solving Procrastination: The Science of Why We Put Things Off and How to (Finally!) Stop ("Resolvendo a Procrastinação: A Ciência do Porquê Adiamos as Coisas e Como (Finalmente!) Parar", ainda não editado no Brasil). Resumidamente, elas incluem sugestões como:

• Divida tarefas pouco claras em micropassos gerenciáveis, para que seu caminho pareça claro e alcançável.

• Fortaleça sua autoconfiança identificando e alcançando vitórias consistentes, para silenciar o pessimista interior que está te impedindo de avançar.

• Organize sua agenda de acordo com seus ritmos de produtividade, para trabalhar de acordo com suas preferências naturais, e não contra elas.

Acima de tudo, superar a procrastinação nunca se resume simplesmente a "se esforçar mais". Trata-se, na verdade, de descobrir as verdadeiras razões pelas quais você tende a adiar as coisas - e, então, lidar com elas usando as técnicas mais adequadas para você.

Itamar Shatz não trabalha para, presta consultoria, possui ações nem recebe financiamento de nenhuma empresa ou organização que possa se beneficiar com este artigo, e não declarou nenhuma afiliação relevante além de seu cargo acadêmico. Ele é autor do livro "Solving Procrastination: The Science of Why We Put Things Off and How to (Finally!) Stop" (Como superar a procrastinação: a ciência por trás do porquê adiamos as coisas e como (finalmente!) parar com isso), publicado pela Penguin Random House.